Když přijde na budování svalů a ztrátu tuku, většina lidí „v obraze“ souhlasím alespoň na pár věcí:

• high-protein dieta je nejlepší.
• přebytek energie je nezbytný pro maximalizaci růstu svalů.
• energetický deficit je nezbytný pro ztrátu tuku.

Ve skutečnosti, tyto základy jsou tak dobře stanoveny, jak vědecky a anecdotally, že tvoří lakmusovým papírkem druhy pro dietu „guru“ a metodik

Pokud někdo tvrdí opak–že low-protein stravy je optimální, nebo že nebudete muset starat o kalorií, pokud jste „jíst čisté,“ například–měli byste ignorovat všechno, co říkají.

To může znít drsně, ale, jak už asi víte teď, že jedním z největších překážek k získání fit je jen zjistit, kdo poslouchat.

jen proto, že někdo zní chytře, neznamená, že ví, o čem mluví. Titul neznamená, že může mít výsledky. Skvělé tělo neznamená, že má také spolehlivý, univerzálně funkční systém, jak se tam dostat.

Určení, kdo je a není plný sraček může být složité, ale vědět toto:

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak rychle posoudit spolehlivost self-styl fitness expert je jejich pochopení non-obchodovatelné základy diety.

Pokud se někdo…

• odmítá zákony energetické rovnováhy…
• tvrdí, určité potraviny, aby se tuk tím, že „ucpání vaše hormony“…
• řeči o tom, jak je cukr ničí váš život…
• tlačí další potraviny jako „klíče k hmotnosti ztráta“…
• nebo jinak tvrdí, jak století metabolických výzkum má to všechno špatně a on ví lépe…

…měl by být zbaven funkce, pranýřován, a v exilu. Je to Kondiční flatter.

je mi jedno, jestli tito pomýlení lidé mají dobré úmysly, buď. Pokud se chystají vystoupit na pařez a shromáždit dav, nyní mají povinnost být dobře informováni. Všichni máme právo na nevědomost, ale neinfikovat ostatní.

jak se říká, peklo je plné dobrých úmyslů, ale nebe je plné dobrých skutků.

a ne, nepředpokládám, že vím všechno, nebo se považuji za Velkého inkvizitora zdravotních a fitness rad. Já ano, nicméně, získat mnohem více správného než špatného a mít stovky úspěšných příběhů, které to dokazují. Mohu odpočívat v noci s vědomím, že pomáhám lidem dosáhnout jejich fitness cílů v rozumném množství času, zatímco si tento proces skutečně užívám.

takže vše, co mě přivádí zpět k tématu tohoto článku, příjem sacharidů.

zeptejte se Googlu, kolik sacharidů byste měli jíst, vyřadit idioty a zbývá vám spousta protichůdných odpovědí.

mnoho respektovaných orgánů pro zdraví a fitness tvrdí, proč je dieta s nízkým obsahem sacharidů cestou budoucnosti. Mnoho dalších se proti tomu staví jako jen další výstřelek. Mnozí jsou stále v blízkém říká „to záleží…“

No, v tomto článku se budu vysvětlovat, věda a logika, což je toto:

Pokud jste zdravý a fyzicky aktivní, a to zejména pokud jste pravidelně zvedat závaží, budete pravděpodobně bude dělat to nejlepší, s více sacharidů, ne méně.

a ano, to platí jak pro budování svalů, tak pro ztrátu tuku. Skutečností je, že relativně vysoký příjem sacharidů vám může pomoci udělat obojí, a tento článek vysvětlí proč.

Chtěli byste raději sledovat video? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete sledovat více podobných věcí? Podívejte se na můj YouTube kanál!

velká kontroverze uhlohydrátů

je snazší mluvit s některými lidmi o náboženství a politice než o stravě. A pokud se chystáte dostat do diskuse o dietě, pravděpodobně se rozpálí nad tématy sacharidů.

proč? Co je tak sporného na tomto malém prevítovi?

většina kritiky uhlohydrátů se točí kolem hormonálního inzulínu a jeho účinků v těle.

pokaždé, když jíme sacharidy, hladina inzulínu stoupá, což nám říká, že naše tělo ukládá vše, co jíme, jako tuk. Pokud tedy chceme ztratit tuk nebo zabránit přírůstku hmotnosti, je klíčem jíst co nejméně sacharidů a udržovat hladinu inzulínu co nejnižší.

je snadné prodat jednoduché vysvětlení, jako je toto, nic netušícím masám, ale realita je mnohem jemnější.

Ano, inzulín spouští ukládání tuku, ale ne, nedělá vám tuk.

vím, že to zní jako dietní doublespeak, ale vysvětlím to.

inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní a jeho práce je životně důležitá. Když budete jíst jídlo, živiny, které obsahuje, aby jejich cestu do krevního oběhu spolu s inzulínem. Inzulín říká buňkám, aby se“ otevřely“, aby přijímaly živiny, a tím způsobily, že jsou absorbovány do svalových a tukových tkání.

jak vaše tělo absorbuje stále více jídla, které jste jedli, hladiny inzulínu klesají. Když je vše odstraněno z krve, hladiny inzulínu se usazují na nízké“ základní “ úrovni. (Toto je známé jako“ postní “ stav.)

když budete jíst znovu, proces se opakuje. Takhle vaše tělo zůstane naživu.

Nyní, když se na to díváte tímto způsobem, vypadá inzulín jako v pořádku. Doslova bez toho nemůžeme žít, tak jak špatné to může být?

Pokud jste věnovali pozornost, všimli jste si, že dříve jsem řekl, že inzulín způsobuje, že se svalové i tukové tkáně „otevírají“ potravinám, které jíte. Je to ta druhá role, související s ukládáním tuku, která má tolik lidí v tizzy.

vidíte, inzulín říká tělu, že může přestat spalovat své zásoby tuku pro energii a místo toho použít jídlo, které jste právě jedli. To také říká, že vaše tukové buňky uložit trochu energie potravin pro použití, když se vyčerpá.

tento fyziologický mechanismus je pro redukční diety poradenství, které jde něco takového:

vysoký denní příjem sacharidů = vysoké hladiny inzulínu = uložit spoustu tuku = být tuk.

A pak důsledek:

Nízký denní příjem sacharidů = nízké hladiny inzulínu = spálit spoustu tuku = být štíhlá.

jednoduché je sexy a je těžké získat jednodušší než to. Škoda, že je to blbost.

inzulin vás neztuhne. Přejídání Ano.

Ano, inzulín pomáhá tělu zvýšit zásoby tuku, ale ukládání tuku není samo o sobě špatné. Pokud vaše tělo nebyli schopni doplnit tukové zásoby by mít žádné energetické rezervy zužitkovat, když jídlo není k dispozici, a ty bys prostě zemřít.

podívejte se na následující graf:

takto se vaše zásoby tělesného tuku každý den zvyšují a snižují.

zelené části představují období ukládání tuku po jídle (přebytek energie). Modré části představují období spalování tuků po absorpci jídel(energetický deficit). A jak vidíte, inzulín je pouze posel, ne základní mechanismus.

pojďme se nyní podívat na to, jak se to v průběhu času odehrává.

Když lidé říkají, že nechtějí získat tuk, to, co opravdu říkají, je, že nechtějí, aby se jejich celková tuková hmota postupem času zvyšovala. To znamená, že pokud máte na těle 25 liber tuku, nechcete mít od nynějška 35 liber ročně.

nyní nárůst celkové tukové hmoty představuje nárůst množství energie uložené ve vašem těle. První zákon termodynamiky říká, že energie se může změnit formy, ale nemůže být vytvořena nebo zničena, takže co se musí stát, aby vaše tělo ke zvýšení energetické obchodech?

musí získat více energie, než spálí, aby mohl přebytek použít k ukládání tuku. A inzulín nemůže spontánně vytvářet další energii pro ukládání tuků–může pracovat pouze s tím, co mu dáte.

to je důvod, proč výzkum ukázal, že tak dlouho, jak oni jedí méně energie, než oni hoří, lidé ztrácejí tuk stejně dobře na high-sacharidů nebo low-sacharidů stravy.

to je důvod, proč profesor Mark Haub podařilo zhubnout 27 kilo na „samoobsluze dietu“, skládající se převážně z Buchtičky, Malý Debbie dorty, Chipsy a Sušenky: jednoduše nakrmil své tělo méně energie, než hořelo.

pointa je hladina inzulínu a množství sacharidů, které jíte, má málo společného se ztrátou nebo přibíráním na váze. Energetická bilance je klíčem.

kolik sacharidů byste měli jíst?

Nyní, když jste se dozvěděli, proč nemáte důvod se obávat sacharidů, promluvme si o tom, kolik byste měli jíst.

jak jsem již zmínil v tomto článku, pokud jste fyzicky aktivní, a zejména pokud pravidelně zvedáte závaží, máte téměř zaručeno, že budete lépe na dietě s vyšším obsahem sacharidů než s nízkým obsahem sacharidů.

to znamená, že pokud jste sedavý a nadváha, máte zaručeno, že lépe na low-carb stravy jednoduše proto, že vaše tělo nepotřebuje energii, kterou poskytují.

je pravděpodobné, že jste v první kategorii a ne v druhé, takže pojďme mluvit více o stanovení příjmu sacharidů pro aktivní lidi.

kolik sacharidů jíst pro budování svalů

jednou z látek, které vaše tělo rozkládá sacharidy, které jíte, je glykogen. Jedná se o formu potenciální energie, která je uložena především v játrech a svalech.

glykogen je primárním zdrojem energie pro intenzivní cvičení, což je důvod, proč udržet játra a svaly plné toho může dramaticky zlepšit výkon tréninku.

udržování vysokých hladin glykogenu vyžaduje udržení relativně vysokých hladin příjmu uhlohydrátů.

zvýšení hladin inzulinu vám také pomáhá budovat více svalů.

inzulín není anabolický jako jiné hormony, jako je testosteron, ale má silné antikatabolické vlastnosti. To znamená, že inzulín snižuje rychlost odbourávání svalových bílkovin, což vytváří anabolické prostředí vedoucí k růstu svalů.

to není jen teorie, buď. Existuje několik studií, které zjistily, že diety s vysokým obsahem sacharidů jsou lepší než ty s nízkým obsahem sacharidů pro budování svalů i síly.

jedna z těchto studií byla provedena vědci na Ball State University. Vědci zjistili, že nízké hladiny svalového glykogenu (což je nevyhnutelné při dietě s nízkým obsahem sacharidů) zhoršují signalizaci buněk po tréninku související s růstem svalů.

Další studie, kterou vědci na University of North Carolina zjistili, že když sportovci po low-sacharidů stravy, odpočinku, zvýšené hladiny kortizolu a volného testosteronu v krvi se snížila. To je víceméně přesný opak toho, co sportovci chtějí pro optimalizaci výkonu a složení těla.

tyto studie pomáhají vysvětlit nálezy jiných výzkumů o dietě s nízkým obsahem sacharidů.

například studie prováděná výzkumníky na University of Rhode Island podíval na to, jak low – a high-sacharidů příjem postižených cvičení-přiměl poškození svalů, sílu, zotavení, a celé tělo metabolismus bílkovin po náročném tréninku.

výsledkem bylo, předměty na low-sacharidů stravy (což nebyla tak nízká, ve skutečnosti—o 226 gramů za den, ve srovnání s 353 gramů za den pro high-sacharidů skupiny) ztratil více síly, obnovit pomalejší, a ukázala nižší úroveň syntézy bílkovin.

V této studii, vědci z McMaster University v porovnání high – a low-sacharidů diety s předměty plnění daily noha cvičení. Zjistili, že ty na low-sacharidů stravy zkušení vyšší rychlosti odbourávání bílkovin a nižší sazby syntézu bílkovin, což má za následek menší celkový růst svalů, než jejich vyšší-sacharidů protějšky.

proto doporučuji, když chcete maximalizovat růst svalů, nastavte příjem uhlohydrátů někde v rozmezí 1 až 3 gramy na libru tělesné hmotnosti.

kliknutím sem se dozvíte více o příjmu sacharidů a “ směsný.“

kolik sacharidů jíst pro ztrátu tuku

Low-carb dieta se stala go-to řešení pro hubnutí, ale existuje jen málo vědeckých důkazů, které to podporují.

Existuje asi 20 studií, že low-carb zastánci chlubit jako definitivní důkaz nadřazenosti low-carb diety pro hubnutí. Toto, toto a toto jsou běžné příklady. Pokud si jednoduše přečíst abstrakty těchto studií, low-carb diety rozhodně zdá účinnější, a tento typ glib „výzkum“ je to, co většina low-carbers založit své přesvědčení na.

ale s mnoha z těchto studií je velký problém a souvisí to s příjmem bílkovin. Diety s nízkým obsahem sacharidů v těchto studiích vždy obsahovaly více bílkovin než diety s nízkým obsahem tuku. Ano, Jeden za jednoho … bez selhání.

Co se ve skutečnosti na to díváme v těchto studiích je high-protein, low-sacharidů dieta vs. s nízkým obsahem bílkovin, vysokým obsahem tuku strava, a bývalý vyhraje pokaždé. Ale nemůžeme ignorovat část s vysokým obsahem bílkovin a říci, že je účinnější kvůli prvku s nízkým obsahem sacharidů.

ve skutečnosti lépe navržené a provedené studie dokazují opak: když je příjem bílkovin vysoký, dieta s nízkým obsahem sacharidů nenabízí žádné zvláštní výhody při hubnutí.

Jak můžete říct, nejsem žádný fanoušek low-carb diety na hubnutí, ale myslím, že to může být užitečné pro lidi s vysokou nadváhou, jejichž těla nemají zpracovávat sacharidy.

citlivost na inzulín označuje, jak reagují vaše buňky na signály inzulínu–a odpověď na inzulín-nebo sekrece inzulínu-označuje, kolik inzulínu se vylučuje do krve v reakci na konzumované jídlo.

Výzkum ukázal, že hubnutí úsilí nejsou lepší nebo poruchou citlivosti na inzulín nebo inzulínová rezistence per se, ale tam je důkaz, že lidé se špatnou citlivost na inzulín a reakce může ztratit větší váhu na low-carb stravy.

například, studie provedená vědci z Tufts-New England Medical Center zjistil, že nízko-glykemický zatížení dieta pomohla obézní dospělí s vysokou sekreci inzulínu ztratit větší váhu, ale ne obézní dospělí s nízkou sekreci inzulínu.

studie, kterou vědci na University of Colorado prokázáno, že obézní ženy, které byly inzulínu citlivé ztratil podstatně větší váhu na high-carb, low-tuků stravy, než low-carb, high-fat diet (průměrný úbytek hmotnosti 13,5% vs. 6,8% tělesné hmotnosti, v tomto pořadí); a ty, které byly rezistentní na inzulín ztratil podstatně větší váhu na low-carb, high-fat stravě, než high-carb, low-tuků stravy (průměrný úbytek hmotnosti 13,4% vs. 8,5% tělesné hmotnosti, v tomto pořadí).

dvě studie jsou stěží definitivní, ale jsou zajímavé a stojí za zmínku.

prakticky řečeno, to by se vás netýkalo, pokud nejste obézní, sedaví a blízko diabetici a nechcete cvičit, abyste zhubli.

takže zde je návod, jak doporučuji vypočítat, kolik sacharidů jíst pro hubnutí:

1. Vypočítejte svůj kalorický cíl pro hubnutí.

kliknutím sem se dozvíte, jak to provést.

2. Nastavte příjem bílkovin na 1 až 1, 2 gramu na libru tělesné hmotnosti.

Pokud jste velmi obézní (25%+ tuku v těle u mužů a 30%+ pro ženy), nastavte ji na 1,2 gramu na kilogram svalové hmoty. (Kliknutím sem se dozvíte, jak to vypočítat.)

3. Nastavte příjem tuku na 0, 2 gramu na libru tělesné hmotnosti.

pokud máte velkou nadváhu, nastavte ji na 0.4 gramy na libru chudé hmoty.

4. Vyplňte zbytek kalorií uhlohydráty.

je to tak jednoduché. Například

• Když chci ztratit tuk, začnu své kalorie kolem 2400 denně (v průměru spálím asi 3 000 denně).
• můj denní příjem bílkovin je kolem 220 gramů(obvykle začínám v 70. letech).
• můj denní příjem tuku je kolem 40 až 50 gramů.

to ponechává asi 1000 kalorií pro mé sacharidy, což znamená 250 sacharidů denně.

Spodní Řádek o tom, Kolik Sacharidů Byste Měli Jíst

příjem Sacharidů je dána příliš mnoho pozornosti v těchto dnech, a to zejména pro zdravé, fyzicky aktivní lidi.

jejich výsledky nebudou záviset na tom, kolik nebo typy sacharidů jedí. Bude záležet na tom, jak časem zvládnou svou energetickou bilanci.