Jedna věc k zapamatování je nějaká fyzická aktivita je lepší než žádná. Dospělí získají některé zdravotní přínosy při účasti na jakékoli fyzické aktivitě. Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 pro Američany doporučují dospělým (ve věku 18 až 64 let), aby každý týden začlenili aerobní a svalovou aktivitu.

neaktivní Dospělí

nezapomeňte začít pomalu! Zaměřte se na lehkou nebo střední intenzitu na krátkou dobu. Nezapomeňte rozložit cvičení fyzické aktivity po celý týden. Zvyšujte fyzickou aktivitu postupně po dobu týdnů až měsíců.

Promluvte si se svým lékařem, pokud máte chronické zdravotní stav (jako je srdeční onemocnění, artritida nebo diabetes) nebo příznaky (jako je bolest na hrudi nebo tlak, závratě nebo bolesti kloubů) před zahájením fyzické aktivity programu.

Warm-up a Cool-dolů

je důležité začlenit pomalejší rychlost nebo nižší intenzitu aktivity na začátku a na konci vašeho života, aby řádně zahřát a ochladit své tělo. To pomáhá předcházet zranění a snižovat bolestivost svalů. Příklady zahřívání by bylo chodit svižně před joggingem nebo zvedat nižší hmotnost před dokončením skutečné hmotnosti použité během silového tréninku. Po dokončení fyzické aktivity postupně zpomalte nebo snižte intenzitu, abyste pomohli tělu vychladnout. Dobrou zprávou je, že dospělí mohou počítat čas strávený během zahřívání a ochlazování na splnění pokynů pro aerobní aktivitu.

Aerobní Aktivity

získat co nejvíce zdravotní výhody, dospělí by se měli snažit o alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) středně intenzivní aerobní aktivity týdně, 75 minut (1 hodina a 15 minut) intenzivní-intenzity aerobní fyzické aktivity každý týden, nebo ekvivalentní kombinace střední a vysoké intenzity aerobní aktivity. Provádějte aerobní aktivitu po dobu nejméně 3 dnů v týdnu, abyste zabránili nadměrné únavě a snížili riziko zranění. Počítá se tak dlouho, dokud je aerobní aktivita prováděna při mírném nebo intenzivním úsilí po dobu nejméně 10 minut najednou.

příklady středně intenzivních aerobních aktivit:

• Walking svižně (3 km za hodinu nebo rychleji, ale ne závod-chůze)
• Vodní aerobik
• jízda na Kole, na úrovni terénu nebo s pár kopci (pomalejší než 10 kilometrů za hodinu)
• Tenis (čtyřhra)
• Společenský tanec
• Obecné zahradnictví (hrabání, stříhání keřů)
• taneční Sál a tancování
• jízda na Kanoích
• Sportovní, kde jste chytit a hodit (baseball, softball, volejbal)
• Pomocí ruční cyclers-také nazývány ergometry

Příklady vysoké Intenzity Aerobní Aktivity:

• Racewalking, jogging nebo běh
• Plavání
• Tenis (dvouhra)
• Aerobní tanec
• Rychlý tanec
• jízda na Kole 10 mil za hodinu nebo rychleji.
• Skákání přes švihadlo
• Těžké Zahradničení (kontinuální kopání nebo kypřicím, se zvyšuje srdeční frekvence)
• pěší Turistika do kopce nebo s těžkým batohem
• Bojová umění (např. karate)
• Sportovní s mnoha běh (basketbal, hokej, fotbal)

Posílení Svalové Aktivity

Dvě výhody účasti v posílení svalů aktivitou je zvýšená síla kostí a svalová zdatnost. Dospělí by se měli podílet na posílení svalové aktivity alespoň 2 dny v týdnu, zatímco včetně všech hlavních svalových skupin: nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a paže. Jedna sada 8 až 12 opakování každého cvičení je účinná, ale dvě nebo tři sady 8 až 12 opakování mohou být účinnější. Silnější svaly se vyskytují po zvýšení hmotnosti nebo dnů každý týden cvičení.

příklady činností posilujících svaly:

• Odpor školení
• silový trénink
• Odpor kapely
• Cvičení, které používají tělesné hmotnosti na odolnost (push-up, pull-up, sit-ups)
• Nošení těžkých břemen
• Těžké zahradničení (kopání nebo kypřicím)

Flexibilita Činnosti

I přesto, že pružnost nemá doporučených pokynů, je důležitou součástí tělesné zdatnosti. Flexibilita hraje nedílnou roli v některých typech fyzických aktivit, jako je tanec. Dospělí by měli provádět protahovací cvičení, aby pomohli zvýšit flexibilitu. Činnosti, které vyžadují větší flexibilitu, jsou jednodušší pro dospělé, kteří provádějí protahovací cvičení.

Zdroje:

• Fyzické Aktivity pro Dospělé (Zdroj: CDC)
• Kapitola 4: Aktivní Dospělé (Zdroj: DHHS)
• Kapitola 6: Bezpečné a Účinné (Zdroj: DHHS)
• Být Aktivní Cestě: Průvodce pro Dospělé (Zdroj: DHHS)
• Být Aktivní Vaší Cestě: Informační List pro Dospělé (Zdroj: DHHS)
• Fyzické Aktivity a regulaci Hmotnosti (Zdroj: DHHS)
• Procházka, a Vychutnat si Pohled! (Zdroj: Jídlo Odrazy)
• na Trati – Fyzická Aktivita a Zdravé Stravování pro Muže (Zdroj: NIDDK)
• Učit Umění Energizující Sami (Zdroj: UNL Wellness)
• Fitness Shovívavost (Zdroj: UNL Rozšíření)
• Akce: 10 Kroků pro Zdravé hubnutí u Dospělých (Zdroj: UNL NebGuide)
• zdravý Rozum Pokyny pro Zdravé Ženy (Zdroj: UNL NebGuide)
• pohyb: Jednoduché Tipy, jak Získat Aktivní! (Zdroj: American Heart Association)
• začněte chodit hned (zdroj: American Heart Association)

návrat na hlavní stránku fyzické aktivity