FODMAP Dieta 3-Denní Jídlo Plán

DEN první

Snídaně: 2-Vejce omeleta s kozím sýrem a baby špenátem + máslem bezlepkový toast

Oběd: Středomořský Tuňákový Salát

Večeře: Easy Vepřové Míchejte Fry s Pomerančovou Omáčkou

DEN druhý

Snídaně: On-the-Go Snídaně Moc

Oběd: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 až 1⁄2 hrnku (1-2 oz) sýru feta,

Kombinovat špenát, cizrnou a sušenými rajčaty v misce. Přidejte olej a citronovou šťávu a dobře promíchejte. Přidejte tuňáka, olivy a feta a znovu hoďte.

lehké vepřové maso s pomerančovou omáčkou

variace: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange šťávu

, 2 lžíce rýžového octa,

2tsp kukuřičný škrob

, 2 lžíce javorového sirupu nebo hnědého cukru

, 2 lžičky tmavého sezamového oleje nebo česnek-infused ropy

6 pórek topy, plátky, rozdělit

1 šálek bílé nebo hnědé rýže, uvařené podle návodu na obalu.

1. Zahřejte olej ve velké pánvi na středně vysoké. Přidejte vepřové maso, osolte a opepřete a vařte za častého míchání, dokud již nebude růžové, 4 až 6 minut. Přeneste do misky a odložte stranou.

2. Stejnou pánev zamlžte sprejem na vaření, stále na středně vysokém ohni. Přidejte papriku a mrkev a vařte, dokud nebude ostrý, za častého míchání, 5 až 7 minut.

3. Mezitím kombinujte tamari, pomerančový džus, ocet a kukuřičný škrob v malé misce. Dobře promíchejte a kombinujte. Přidejte javorový sirup a sezamový olej a promíchejte. Přidejte do pánve spolu s asi 2/3 jarní cibulkou. Přiveďte k varu a snižte teplotu na nízkou teplotu. Vařte, dokud mírně nezhoustne, 1 až 2 minuty. Přidejte vepřové maso a duste, dokud se nezahřeje. Podávejte nad rýží a ozdobte zbývající cibulkou.

DEN DVA RECEPTY

On-the-Go Snídaně Moc

– 1 nebo 2 vejce vařená natvrdo (s hořčicí či pálivou omáčku v případě potřeby)

– 1 oz. čedar, brie, nebo feta sýr.

– 3⁄4 hrnku jahod, 1 až 2 malé klementinky; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ šálky Fody Marinara Omáčkou nebo Prego Citlivé Recept Rajčatová Omáčka

12 oz low-FODMAP penne, vařené podle návodu na obalu.

Strouhaným parmazánem

Nasekané čerstvé bazalky

1. Zahřejte velkou pánev na středně vysokou a mlžte sprejem na vaření. Přidejte krůtu a dochutíme ancho, paprikou, oreganem a solí a pepřem podle chuti. Vařte, rozpadejte se lžičkou, dokud se Turecko nevaří, 5-6 minut.

2. Přidejte omáčku a promíchejte kombinovat. Snižte teplotu na středně nízkou a vařte, dokud se nezahřeje, 2-3 minuty. Podávejte přes penne a ozdobte parmazánem a bazalkou.

DEN TŘI RECEPTY

Dýňové Ovesné vločky

Slouží 1

1/2 šálku (suché) válcované oves

1/4 šálku konzervované dýně

, 1 až 2 lžičky javorového sirupu

1/4 lžičky dýňový koláč koření (skořice může být nahrazen)

Mořská sůl podle chuti,

Vařit vločky podle návodu na obalu. Na samém konci zamíchejte dýně, dokud se nezahřeje. Přeneste do mísy a přidejte javorový sirup a dýňový koláč koření. Ochutnejte mořskou solí.

Tropické Kuřecí Salát Sendvič

Slouží 1

Variace: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 plátky opečeného bezlepkového chleba

v misce smíchejte kuře, ananas, rozinky, jarní cibulku, jogurt a hořčici. V případě potřeby přidejte trochu více jogurtu, abyste získali konzistenci, která se vám líbí. Dochutíme solí a pepřem. Podáváme na opečeném chlebu s listy hlávkového salátu nebo špenátu.

Easy Cuban Picadillo