existují 3 hlavní rozdíly mezi LISS cardio a HIIT.

intenzita aktivity

LISS

jak název napovídá, Liss cardio má mnohem nižší intenzitu než HIIT.

jak to vlastně vypadá, když trénujete?

LISS cardio je navržen tak, aby udržoval vaši srdeční frekvenci na udržitelné rychlosti, ale stále posouvá vaše limity. To by bylo asi 60-70% vaší maximální tepové frekvence. Pokud nechcete sledovat vaše tepová frekvence, která bude vypadat jako stále schopen udržet konverzaci (ale ne zpívat), nebo si všiml, dech zrychlený, ale ne, že z dechu.

LISS je forma aerobního tréninku, což znamená, že cvičení vyžaduje kyslík. Během kardio a aerobního cvičení se zvyšuje srdeční frekvence i příjem kyslíku. Nicméně, zatímco „aerobní“ a “ kardio „se používají zaměnitelně,“ aerobní “ označuje použití kyslíku při cvičení a kardio označuje čerpání srdce.

související článek: Top 5 kardio stroje, které jsou dobré pro hubnutí

HIIT

HIIT cvičení je určen, aby vás tlačit na horní hranici únavy.

to by vypadalo jako provedení co nejvíce opakování každého cvičení při maximálním úsilí.

například, sprint na 20 sekund s 30-druhá odpočívá, nebo obvod s burpees, skok dřepy a push-ups, aby maximální úsilí, s 30 druhá odpočívá mezi. Měli byste se potit a neměli byste být schopni vést konverzaci, protože vaše srdeční frekvence by měla pracovat mezi 70-90% vaší maximální srdeční frekvence.

trvání aktivity

LISS

Liss cardio je obvykle mnohem delší než HIIT.

myslete na maraton vs sprint.

Když děláte LISS cardio pracujete tempem, které jste schopni udržet po delší dobu. LISS kardio zasedání pro průměrného člověka by bylo asi 30-60 minut.

HIIT

HIIT je na druhé straně mnohem kratší, protože pracujete tempem, které by nebylo udržitelné déle než přibližně 30 minut.

během těchto 30 minut provádíte různé cviky po dobu 20-30 sekund, následuje krátká doba odpočinku a poté pokračujete v dalším cvičení. Tato fáze odpočinku mezi sadami vám pomůže udržet intenzitu v každé sadě tréninku, která přináší rychlejší výsledky.

vaše doby odpočinku pro HIIT by měly být mezi poměrem práce a odpočinku 1:2 až 1:1. Takže například, pokud se chystáte na vybranou aktivitu po dobu 30 sekund, vaše doba odpočinku bude 30-60 sekund v závislosti na vaší kondici.

protože pracujete s tak vysokou intenzitou, neměli byste být schopni udržet trénink mnohem déle než 20 minut nebo každé cvičení déle než 30 sekund. To je skvělý způsob, jak zjistit, zda skutečně provádíte cvičení HIIT.

související článek: jsou dřepy kardio nebo silový trénink?

spálené kalorie

mnoho lidí by si myslelo, že protože LISS cardio má delší trvání, spálí více kalorií. To však nemusí být nutně pravda.

Výzkum ukazuje, že můžete vypálit mnohem více kalorií provedení HIIT relace, než trávit stejné množství času provedení LISS kardio (Falcone, 2015).

abychom tomu lépe porozuměli, porovnejme 60minutový běh v ustáleném stavu s 30 minutami HIIT.

po dobu 60 minut ustáleného stavu můžete spálit 500 kalorií. Po dokončení běhu přestanete spalovat kalorie

po dobu 30 minut HIIT cvičení můžete spálit 200 kalorií. Budete však i nadále spalovat kalorie dalších 10-12 hodin rychlostí asi 50 kalorií / hodinu. To znamená, že můžete spálit celkem 700-800 kalorií.

související článek: může kardio spálit svaly? (Ano, tady je návod)

Jak to funguje?

tomu se říká spotřeba kyslíku po cvičení, známá také jako EPOC nebo dluh kyslíku. To se týká množství kyslíku, které je potřebné k obnovení vašeho těla zpět do klidového stavu (McCall).

po tréninku s vysokou intenzitou potřebuje vaše tělo více kyslíku, aby se vrátilo zpět do klidového stavu – to zahrnuje doplnění zásob energie, regulaci hormonů a opravu svalů. Protože vaše tělo je těžké v práci, jak to udělat, bude i nadále spalovat kalorie dlouho poté, co jste dokončili HIIT cvičení.

související článek: Co jíst po půstu kardio? (5 Věcí, které je třeba vědět)