jste Připraveni jít na dálku? Ať už jste v dlouhodobém horizontu noví nebo hledáte způsoby, jak se zlepšit, jste na správném místě!

někdy mohou mít velmi malé změny největší dopad, když běžíme. Vzpomínám si, když jsem okamžitě vyléčil bolest nohou změnou boty. Nebo jak jsem okamžitě běžel rychleji s menším úsilím tím, že jsem se naklonil dopředu místo dozadu.

zde je bod: někdy se běh na delší vzdálenosti může zdát vzdálený světelné roky, ale pravdou je, že jste opravdu jen pár centimetrů daleko. Velké změny ve vašem běhu přicházejí na malé věci. Malé úpravy vašeho těla a vaší mysli.

všechny tyto drobné změny se sčítají. Množí se během dnů a týdnů a skládají se, jak se vyvíjíte z nováčka na vytrvalostního sportovce.

někdy také Největší příležitosti k růstu nepocházejí ze zcela nové změny ve vašem běhu. Někdy se zlepšuje něco, co už děláte dobře, ale jen to děláte efektivněji. Chcete-li začít, zkuste si vzít něco, co už děláte dobře, a zdokonalte to. Například, pokud máte dokonalý krok, pak jste pravděpodobně jedním z těch lidí, kteří velmi dobře zvedají formu. Tak se dozvíte více o poloze paže a jak ji využít ve svůj prospěch při běhu do kopce. Malé zlepšení provedené v několika klíčových oblastech může mít za následek výjimečný růst. Pamatujte, že malé věci nejsou vůbec malé: Jsou to všechno!

dále se snažte neprovádět mnoho různých změn najednou. Vezměte jednu techniku najednou, aplikujte ji, zvládněte ji a pak přejděte k další. Je to o tom udělat malý pokrok, ale dělat to každý den, bez výjimek. Pokud se můžeme každý den zlepšit o 1%, přemýšlejte o možnostech. Na začátku, 1 % zisk nevypadá jako moc, ale postupem času, tyto malé vylepšení SLOUČENINY a náhle zjistíte velký rozdíl mezi běžci, kteří dělají něco lepší změny na denní bázi, a ti, kteří ne.

Takže pokud chcete být běžec, který dělá lepší změny na denní bázi, jsou zde 11 vylepšení začít vydělávat ještě DNES!

tempo sami. Pamatujte, že trénujeme na vzdálenost, ne na rychlost. Příliš rychlý běh vytváří nahromadění kyseliny mléčné a způsobuje těžké dýchání. Nakonec se unavíme a naše svaly se unaví. Když běžíme vzdálenost, provádíme aerobní aktivitu. Aerobní doslovně znamená “ s kyslíkem.“Je to, když nedýcháte příliš těžce, můžete vést konverzaci a primárně spalujete tuk jako palivo. Když trénujete, zejména na začátku, berte to pomalu a udržujte tempo stabilní.

při běhu na velkou vzdálenost by váš pohyb neměl být vynucen. Chcete, aby to bylo efektivní a efektivní, přesto uvolněné a hladké. Nenuťte svůj krok. Při běhu „netlačíte dolů“, „zvedáte se“.“Představte si zemi a své okolí jako rotující běžecký pás. Vše, co musíte udělat, je lehce zvednout nohy nahoru jen natolik, aby země prošla pod vámi.

zahřejte a ochlaďte

před každým spuštěním je dobré chodit po dobu 5 minut. Začněte chodit pomalu; přiveďte ji na rychlou procházku a nakonec přeneste do velmi pomalého běhu. To nám prospívá dvěma způsoby. Za prvé, zahřívá naše svaly, aby se zabránilo zranění. Nikdy jsem se protáhnout před spuštěním a nedoporučuji ji. Vaše svaly jsou studené a to bude mít za následek pouze zranění. Za druhé, zahřátí zapojuje náš metabolismus, aby spaloval tuk efektivněji jako palivo, což je nezbytné pro delší vzdálenost.

po každém běhu nezapomeňte také vychladnout. To pomáhá snížit srdeční frekvenci a vyplavuje jakoukoli kyselinu mléčnou vytvořenou ve vašem těle.

jedna technika, kterou jsem zvedl, je chodit dozadu po dobu 5 minut. Po dlouhém běhu—jako opravdu dlouhém běhu—pomáhá chůze dozadu. Ochlazujete své tělo, ale používáte svaly a pohyby, které zřídka používáte. Chůze dozadu také méně zatěžuje kolenní klouby a pomáhá při bolestech dolní části zad. To je zasloužená úleva pro vaše přepracované tělo.

SOUVISEJÍCÍ: 10 Kroků, Aby Přeplňovaný Vaše Ráno Dlouhodobém Horizontu,

Dýchat Přes Břišní

Zkuste toto: zhluboka se nadechněte. Jen se zhluboka nadechněte. Všiml sis něčeho? Dýchal jste přímo z hrudníku? Jedná se o mělký způsob dýchání. Když dýcháte z hrudníku, používáte pouze část své plicní kapacity. Chcete-li využít plné kapacity našich plic, je důležité dýchat z bránice se zaměřením na břicho. Tady je věc: dýchání poskytuje kyslík našim pohyblivým svalům, čímž vytváří více energie pro naše běhy. Čím více se soustředíme na naše dýchání, tím více energie můžeme dodat. Zkuste začít poměrem 2: 2 nebo 3: 3. Zlepšete dýchání a zlepšete vytrvalost.

naklonit se dopředu a přistát Midfoot

běh je řízen pádem. Když se nakloníte dopředu, dovolujete gravitaci, aby vás posunula vpřed. Tímto způsobem gravitace pracuje pro vás, ne proti vám. Když se opřete o kotníky, vaše nohy přistanou pod tělem. To nutí vaše nohy, aby se otočily dozadu. Tento pohyb vpřed vytváří zvýšenou účinnost a bezpečné midfoot strike, vzhledem k tomu, že pokud jste dosáhl s nohama a běží vzpřímeně, nebo se opřel, bude pata zarážející. To vás nejen zpomalí, ale způsobí to zmatek na kolenou a zanechá vás zranitelné pro další běžná zranění při běhu. Myslete tedy na energetickou účinnost a ujistěte se, že k tomu přispívá váš pohyb, ne proti němu.

dejte ruce nahoru

najdete mnoho technik, jak držet ruce při běhu, ale nezapomeňte: je to maraton, ne sprint. Běh po dobu 2 až 3 hodin je hodně odlišný od 30 minut až hodiny. Když běžím 24 hodin rovně, moje paže musí být uvolněné a ve strategické poloze, abych neztrácel energii a vyhnul se chaffingu. Pamatujte, že každá nepatrná změna se v dlouhodobém horizontu sčítá.

takže tady je nejlepší technika, kterou jsem zjistil, že funguje. Nejprve ohněte loket s zápěstí nad lokty. Dále lehce přitlačte ruce k tělu. Řekl jsem lehce? Ano, jen tak lehce. Konečně, s rukama proti sobě obrázek, jako byste drželi bramborový čip mezi ukazováčkem a palcem nebo hrst bramborových lupínků. Jsou chutné, takže je nedržte příliš pevně, nebo se rozpadnou. To udrží vaše ruce v záběru, ale uvolněné.

a omlouvám se, bramborové lupínky vás nebudou běžet déle : (

Uvolněte sjezd

Běžci používají různé techniky pro běh z kopce. Vaše strategie závodního dne se může lišit od vaší tréninkové strategie. Ale zjistil jsem, že uvolnění těla funguje nejlépe pro sjezdy obecně. Pamatujte: nechte gravitaci pracovat pro vás, ne proti vám. Když se snažíte zvýšit celkový počet najetých kilometrů, musíte být citliví na to, kolik energie spotřebujete a kdy. Pokud se uvolníte a necháte gravitaci vzít vás z kopce, ušetříte energii pro mnoho bitev do kopce, kterým čelíte. Takže se uvolněte a nechte přírodní síly pracovat pro vás.

udělejte malé, rychlé kroky do kopce

Udržujte své kroky malé a rychlé do kopce mění celkovou dynamiku pohybu běžce. Zkuste to-nejprve, při chůzi do kopce trvat několik výpady. Dále se vydejte na stejný kopec, ale tentokrát podnikněte malé, kratší kroky. Což vyžaduje méně úsilí? Pokaždé je to druhé. Podobně jako řazení kola na nižší rychlostní stupeň vyžaduje krátký krok více otáček, ale méně energie na otáčku. Tímto způsobem začnou kopce mizet a vaše zkušenost se stává mnohem příjemnějším.

boty jsou kritické

je důležité najít botu, která vám vyhovuje. Vřele doporučuji navštívit místní provozovnu a nechat se osadit profesionálem. Tyto obchody pomáhají novým běžcům denně a měly by být schopny poskytnout botu, která je nejlepší pro váš postoj, krok a krok.

také, když běžím daleko, osobně dávám přednost podpoře a pohodlí před rychlostí a trakcí. Pro větší pohodlí, ujistěte se, že jít o něco větší na vaší velikosti. Větší bota poskytuje vaše nohy s větší svobodu pohybu a přenáší energii efektivně, vzhledem k tomu, že těsné boty mohou narušit tok energie zároveň způsobuje svalovou únavu a křeče. Zkuste jednu velikost větší, než je obvyklé.

kromě toho si pamatujte, že bota, která se vejde 5 mil do běhu, se může cítit mnohem jinak, řekněme 15 nebo 20 mil.

tuto lekci jsem se naučil od svého prvního páru běžeckých bot. Nejprve jsem visel kolem vzdálenosti 1-5 mil a moje boty fungovaly dobře. Ale nakonec, když jsem dosáhl 10-20 mil, vnitřek mých nohou začal puchýře a začal jsem rozvíjet bolesti nohou a kolen. Nakonec jsem přešel na podpůrnější botu určenou pro pronaci a problém byl okamžitě odstraněn. Nebo jindy, když jsem přešel na nejnovější verzi své současné boty. Běžel jsem pár krátkých jízd a všechno bylo v pořádku, ale jakmile jsem začala běhat dlouhé kilometry zadní části boty začal lámání kůže na achilovku. Rychle jsem přešel zpět. V obou případech došlo k jednoduché výměně obuvi, aby se vyřešilo to, co se v té době zdálo být komplikovaným problémem.nezapomeňte, že vaše bota je součástí vašeho podpůrného systému. Vyberte si botu, na kterou se můžete spolehnout.

SOUVISEJÍCÍ: Kompletní Příručka pro Začátečníky Pro pojezd

10% Pravidlo

klíčem k vytrvalosti, je trpělivost. Naše těla potřebují čas na obnovu a růst. To je důvod, proč byste měli zvýšit svůj týdenní počet najetých kilometrů pouze o 10 procent oproti předchozímu týdnu. Můžete se cítit plní další energie, zvláště pokud právě začínáte, ale buďte obezřetní a buďte trpěliví. Vzdálenost přijde v průběhu času, ale pokud budete spěchat, zranění přijde v žádném okamžiku vůbec. Většina běžeckých zranění je z tréninku. Udělejte si čas. Zkuste křížový trénink nebo odpočinek mezi běhy a začněte následující trénink čerpaný a připravený ke spuštění.

Zůstaňte v přítomnosti

vaše mysl je sval. Takže nemůžete očekávat, že se jednoho dne probudíte a atomicky budete mít duševní výdrž vyvinutou pro běh na dlouhé vzdálenosti. Trénink vaší mysli, abyste zůstali v přítomnosti, vyžaduje čas a disciplínu. Zaměření na dokončení běhu je pro většinu běžců přirozenou tendencí. Většina libra A libra přes intenzivní množství stresu pouze k dosažení konečné úlevy dokončení. Ale co kdybychom našli úlevu v našem běhu? To je to, co pobyt v přítomnosti dosahuje. To nám umožňuje uvědomit si okamžik. Existuje mnoho technik; nicméně, uvedení na dlouhé míle v ustáleném tempu bude mít nejlepší účinek. Můžete také vyzkoušet ranní meditaci.

Pokud se někdy cítíte ohromeni myšlenkou na dokončení, zkuste přerušit běh. Dlouhé běhy mohou být občas ohromující. Důvody k ukončení jsou vždy k dispozici, ale také důvody k dokončení. Chcete-li snížit ohromující pocit z celkového počtu najetých kilometrů dopředu, zkuste rozdělit běh do sekcí. Zde je návod: vyberte konkrétní orientační body jako kontrolní body, takže každý běh je pouze tak dlouhý jako další orientační bod. Použitím této strategie, každý malý úspěch nakonec vyroste v jeden obrovský úspěch. To vás udrží pozitivní a vyvážené při zachování vaší mysli v běhu uprostřed běhu, ne konec.

Závěrečné myšlenky

dlouhodobý běh není něco, co se vyvinulo přes noc. Chce to čas, vyžaduje to odhodlání a chce to trpělivost. Někdy, když se soustředíme a věci nefungují tak, jak jsme doufali, může to být docela odrazující. Skoro jako nic, co uděláte, bude fungovat. Ale i když se váš cíl na dálku může zdát vzdálený světelné roky, šance jsou, je to jen za rohem. Je to jen kousek a vše, co to vyžaduje, je několik malé změny každý den, aby vás tam dostat: několik malých změn ve vaší formě, ve vaší stravě, nebo ve svém vnímání; ve svém postoji, v kroku, nebo v váš tréninkový plán. Jen jedna malá změna v jedné klíčové oblasti denně.

vezměte jakýkoli sport s míčem a cílem. Rozdíl mezi vstřelil gól proti chybějící cílem je jen pár centimetrů, pokud to. Je to pár centimetrů mezi úžasný snímek a kompletní slečna, rozdíl mezi svištění a cihel, a rozdíl mezi dobrou sezónu a mistrovský titul. Stejná metafora může být použita pro běh. Trvá to mírné naklonění dopředu, ještě jeden dech nebo jedna rychlá zastávka v běžícím obchodě. Trvá jeden jiný výhled, eliminuje jeden druh jídla, nebo nastavení budíku o 1 hodinu dříve. Pamatujte, že malé změny, které děláme, jsou složené. Pokud najdeme způsob, jak se zlepšit každý den o palce, o 1%, o jeden nový tip, pak nebudeme jen růst jako běžci, EXPLODUJEME! Takže dnes vyberte jeden tip z tohoto článku, Naučte se to, Procvičte si to, zvládněte to a pak přejděte k dalšímu. Protože to přijde na další míli, ještě jeden krok, a ještě jeden palec!

pamatujte … velmi malé změny mohou mít největší dopad, když běžíme. A nezapomeňte se podívat na 10 neuvěřitelně užitečných tipů pro začátečníky!

jednoduše určete počáteční vzdálenost, klikněte na možnost níže a začněte trénovat ještě dnes, protože … stačí jeden běh týdně!

Klikněte zde pro Verzi eBook na Amazonu

Klikněte zde pro Brožované Verzi na Amazonu

Klikněte zde pro Audioknihy Verzi na Amazonu

Klikněte zde pro Audioknihy Verzi na iTunes.

A pokud jste již přihlásili k odběru našich novinek pro exkluzivní citace a obsah, prosím, zadejte svůj e-mail níže. Děkuji za přečtení a žít na útěku!