neexistuje žádná univerzální strategie pro hubnutí, ale pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete. To může mít mnoho podob, od specifických diet po různé cvičební režimy, včetně silového tréninku, intervalového tréninku s vysokou intenzitou a kardio v ustáleném stavu. Takže máte k dispozici mnoho možností — stačí najít to, co je pro vás to pravé.

Pokud je běh součástí vaší strategie hubnutí, můžete se rozhodnout zapojit do pomalejších, delších běhů nebo rychlejších, kratších běhů. Oba mohou být účinné. Ale který bude nejúčinnější při plnění vašich cílů?

Pokud používáte dlouhé vzdálenosti, budete pravděpodobně vykonávat v ustáleném stavu kardio, což je nižší intenzita cvičení, které mohou být prováděny po dlouhou dobu. V tomto případě vaše srdeční frekvence zůstává v mírné pracovní zóně a nezažívá intenzivní vzestupy a pády, které by se vyskytly například během sprintu.

„dálkové běhy jsou skvělé pro budování vaší vytrvalosti a zlepšení celkové kardiovaskulární zdraví,“ říká Chris Coggins, běh trenér. „Pokud trénujete na událost, jako je 5K nebo půlmaraton, většina vašeho tréninku bude v ustáleném stavu. Spálíte méně kalorií za minutu, ale pracujete více minut, takže celkové spálení kalorií se může opravdu sčítat.“Zmiňuje, že pomalejší běhy jsou také jednodušší na vašich kloubech, takže mají další výhodu v tom, že vám umožní rychleji se zotavit mezi běhy.

nicméně, jak dlouho zdravé, pomalé jogy mohou být, mohou mít za následek plošiny. Jak se vaše tělo přizpůsobí cvičení, nebude se cítit jako výzva a může spálit méně kalorií pro stejnou úroveň práce. „Zvýšení vzdálenosti je jedním ze způsobů, jak prorazit plošiny, ale můžete běžet jen tak daleko,“ říká Coggins. „Nakonec si vaše tělo zvykne na určitou vzdálenost a vaše hubnutí může plošinu.“

čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte. A čím více kalorií spálíte, tím větší váhu můžete ztratit. Ta matematika je dost snadná, ale v příběhu je toho víc.

Pokud jste schopni zvýšit rychlost po určitou dobu, pak se vaše spalování kalorií výrazně zvyšuje, říká Coggins. Zvažte následující příklad:

to znamená, že zrychlení není možné pro každého. Pokud nejste seriózní běžec, udržování rychlejšího tempa po dlouhou dobu pravděpodobně není v kartách-alespoň ne hned. Pokud chcete zvýšit rychlost, budete muset zkrátit dobu trvání.

nyní, pokud byste měli běžet tempo 8 mil za hodinu po dobu 30 minut, spálíte 459 kalorií. To je méně, než byste spálili z delšího, pomalejšího běhu. Zastavte se tady a bylo by snadné dát kardio v ustáleném stavu vítězství. Ale, znovu, je třeba zvážit více.

za prvé, kratší běhy se snáze hodí do rušných dnů, takže je pravděpodobnější, že budete dělat kratší a intenzivnější trénink než delší a méně intenzivní trénink. Za druhé, cvičení s vysokou intenzitou vám pomůže dosáhnout kýženého “ afterburn efektu.“

také známý jako EPOC, nebo „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“, afterburn je množství kyslíku potřebné k návratu těla do stavu před cvičením. Jinými slovy, budete spalovat kalorie i po skončení cvičení. Je obtížné vypočítat přesný dopad, ale australská studie ukazuje 6-15% nárůst hodin po tréninku s vysokou intenzitou.

„je to trochu triková otázka, protože v ideálním případě byste měli dělat obojí,“ říká Coggins. „Běhy s vysokou intenzitou jsou skvělé pro spalování kalorií a dávají vám to afterburn efekt. Ale pomalejší běhy vám pomohou budovat vytrvalost, spalovat tuky a jsou lepší pro zotavení.“

Pokud vážně ztrácíte váhu a jste dostatečně zdraví pro cvičení s vysokou intenzitou, doporučuje intervaly sprintu. Přepněte rychlost a vzdálenost intervalů a vaše tělo budete hádat, abyste se vyhnuli plošinám. Pak udělejte pomalejší jogy nebo dokonce udělejte nějaké pěkné, dlouhé procházky pro aktivní dny zotavení. Přístup se dvěma hroty nabízí dlouhodobě největší výhody.

„jakýkoli typ cvičení vám může pomoci zhubnout, prostě se nestaňte příliš závislými na žádné jedné věci,“ říká Coggins. Smíchejte věci spuštěním, joggingem, chůzí, zvedáním závaží a děláním všeho, co vás zvedne a pohybuje se. Nakonec pravidelná aktivita je to, co vám pomůže dosáhnout trvalého hubnutí.