carbo-loading říct nádivku sám s těstovinami?
měl bych se vyhnout bílkovinám den před maratonem?
bude carbo-loading mě tuk…?

Pokud jste vytrvalostní sportovec, který je strašný „bít do zdi,“ poslouchejte: správné tankování, než maraton, triatlon, století jízda na kole nebo jiné konkurenční vytrvalost události může znamenat rozdíl mezi agónie a extáze!

Pokud plánujete soutěžit déle než 90 minut, chcete maximalizovat množství glykogenu uloženého ve svalech, protože špatně poháněné svaly jsou spojeny s zbytečnou únavou. Čím více glykogenu, tím více vytrvalosti (potenciálně).

zatímco typický sportovec má asi 80 až 120 mmol glykogenu/kg svalu, sportovec nabitý Karbo může mít asi 200 mmol. To stačí ke zlepšení vytrvalosti asi o dvě až tři procenta, nemluvě o tom, že by byla událost příjemnější.

zatímco Carbo-loading zní jednoduše (jen se nacpěte těstovinami, že?) pravdou je, že mnoho vytrvalostních sportovců dělá chyby v jídle, které poškozují jejich výkon. Poslední věc, kterou chcete po tréninku měsíce, je zničit váš výkon špatnou výživou, takže carbo-load správně!

Školení taktiky

největší změna v rozvrhu v týdnu před vaše akce by měly být v tréninku, ani v jídle. Nenechte se zlákat k žádným dlouhým sezením na poslední chvíli! Potřebujete kužel tréninku tak, že vaše svaly budou mít dostatek času, aby se stal plně natankované (a uzdravil.) Umožnit alespoň dva snadné nebo odpočinkové dny před akcí.

taktika tankování

Tento týden nemusíte jíst stovky kalorií. Stačí jen cvičit méně. Tímto způsobem lze 600 až 1 000 kalorií, které obvykle vynaložíte během tréninku, použít k podpoře svalů.

během tohoto týdne byste měli udržovat svou osvědčenou stravu s vysokým obsahem sacharidů. Drastické změny mohou snadno vést k rozrušení žaludku, průjem nebo zácpa. Například Carbo-loading na neobvykle vysoké množství ovoce a džusů může způsobit průjem. Příliš mnoho bílé mouky, bagely s nízkým obsahem vlákniny, chleby a těstoviny mohou ucpat váš systém. Jak kdysi řekl maratonský král Bill Rodgers: „v Porta-toaletách je vyhráno nebo ztraceno více maratonů než v maratonu…“Palivo moudře, ne jako chow hound.

ujistěte se, že jste carbo-load, ne fat-load. Někteří sportovci jedí kousky másla na večeři, velké panenky zakysané smetany na bramboru a dostatek dresingu, aby utopili salát. Tyto mastné potraviny vyplňují jak žaludek, tak tukové buňky,ale svaly jsou špatně poháněny. Lepší sázkou je vyměnit tuky za extra sacharidy. To znamená: místo toho, abyste pohltili jednu roli s máslem na 200 kalorií, máte dvě obyčejné role na 200 kalorií. Vychutnejte si těstoviny s rajčatovou omáčkou spíše než olejovou nebo sýrovou polevou. Vyberte si nízkotučný zmrazený jogurt, ne gurmánskou zmrzlinu.

Jídlo načasování

NYC Marathon Královna Grete Valc jednou řekl, ona nikdy jedl velmi velké jídlo večer předtím, než maraton, jako obvykle by se jí problémy na další den. Raději si dala větší oběd. Vy, také, možná zjistíte, že vzor funguje dobře pro váš střevní trakt. To je, místo spoléhání se na obrovskou večeři s těstovinami noc před akcí, možná si budete chtít při snídani nebo obědě užít podstatný carb-fest. Toto dřívější jídlo umožňuje dostatek času na to, aby se jídlo pohybovalo ve vašem systému.

můžete také carbo-load dva dny předtím, pokud budete příliš nervózní jíst hodně den před událostí. (Glykogen zůstává ve svalech, dokud necvičíte.) Pak se pasou na krekry, kuřecí nudlovou polévku a další snadno tolerovaná jídla den před konkurencí.

budete lépe jíst trochu příliš mnoho než příliš málo den před akcí, ale nepřetěžujte se. Naučit se správnou rovnováhu vyžaduje praxi. Proto každý dlouhý trénink vedoucí k vytrvalostní události nabízí příležitost naučit se, které jídlo-a kolik z toho-jíst. Opakuji: Během výcviku, ujistěte se, že praxe pre-event carbo-loading jídlo, takže budete mít žádné překvapení v den akce!