rozkrok je trochu jako na nádraží Kings Cross v Londýně s několika různými strukturami, křížení a připojení v této oblasti. V tomto článku budu diskutovat o nejčastějších příčinách bolesti svalů u běžců a běžeckých sportů a poskytnu vám několik tipů, jak to zlepšit. Nezapomeňte se připojit k naší skupině sportovních úrazů a klást otázky nebo získat další rady pro prevenci úrazů.

V tomto článku:

• Co struktur může způsobit bolesti třísla?

• 5 kroků k léčení zranění třísel

Tady je video z livestream jsem udělal v Facebook Skupina:

Co struktur může způsobit bolesti třísla?

rozkrok je velmi „busy“ oblast se spoustou kostí, vazů, svalů, šlach a nervů buď připojení nebo přechod přes něj a každý z nich může být příčinou vašeho bolesti. Rozhodl jsem se vyjmenovat pouze nejčastější příčiny bolesti třísel, které vidím u běžců / běžeckých sportů.

hip kloubní náraz

když běžíme a chodíme, naše nohy jsou určeny k pohybu v téměř přímce. U některých lidí se jejich boky mohou při běhu příliš otáčet, což způsobuje, že kosti ve slabinách tlačí proti sobě. Pokud se to stane často, může způsobit zánět a bolest hluboko v tříslech.

Tento typ zranění obvykle způsobuje postupné hromadění bolesti během několika dnů nebo týdnů. Hlavní příčinou je obvykle nedostatek dobré svalové síly a stability pánve a lze jej snadno opravit dodržováním správného rehabilitačního programu.

svalové kmeny / slzy

napětí nebo roztržení v kterémkoli ze svalů, které se připevňují kolem oblasti svalů, může způsobit bolest. Nejběžnější jsou flexory kyčle (iliopsoas, rectus femoris), adduktorové svaly a břišní svaly(rectus abdominus).

obvykle můžete říct, že jste roztrhané nebo napjaté něco, pokud bolest přichází náhle a je poměrně ostrý. Ale kmeny vazů se mohou cítit velmi podobné a existují specifické testy, které vám mohou pomoci rozlišit mezi svalovými kmeny a kmeny vazů.

Gilmorova třísla / sportovní kýla

Gilmorova třísla nebo sportovní kýla způsobuje bolest hluboko v oblasti svalů. Může začít náhle nebo se vyvíjet pomalu v průběhu času a obvykle postihuje lidi, kteří hrají sporty, které zahrnují mnoho kroucených pohybů, např.

není to skutečná kýla a nedostanete bouli jako byste s normální kýlou. Nejsou si jisti, co přesně způsobuje bolest, ale zdá se, že většina sportovců s tímto stavem má slzu v některých vazech a šlachách hluboko uvnitř tříselné oblasti.

první linii léčby pro Gilmore rozkroku je sledovat pečlivě tříděné posílení programu po dobu nejméně 12 do 24 týdnů. Pokud to není úspěšné, může mít prospěch z chirurgického zákroku opravit nebo zkrátit vazy nebo šlachy na vině.

Stahovací tendinopatie

Adductor tendinopatie nebo zánět šlach, jak to je někdy nazýván, je velmi častou příčinou pro třísla bolest v běžci. Tento stav ovlivňuje šlachy adduktorů blízko místa, kde se připevňují k Vaší stydké kosti, a může být velmi bolestivý.

bolest se může projevit postupně po dobu dnů / týdnů nebo během běhu. Někdy můžete cítit bolest jen den po náročném tréninku. Zpočátku běžci zjistí, že to mohou být schopni „spustit“, ale že to po běhu znovu bolí. Jak se zranění zhoršuje, může jim to zabránit v běhu úplně.

můžete Si vytvořit adductor tendinopatie nebo zánět šlach z několika důvodů, ale ty hlavní jsem viděl v klinice zahrnovat, pokud vaše kyčle/pánevní stabilita je špatná, nebo pokud budete tlačit váš trénink příliš mnoho, což není dostatek času na zotavení nebo najednou hodně z kopce běží.

Osteitis pubis

Osteitis pubis je dalším typem poranění nadměrného použití v tříslech. Je to způsobeno nedostatkem stability v jádru, pánvi a kyčli, což způsobuje, že šlachy a dokonce i stydké kosti příliš zatěžují. Toto zranění se obvykle vyvíjí postupně během několika týdnů a obvykle u běžce, který ignoruje bolest v tříslech a snaží se ji trénovat.

MRI vyšetření obvykle ukazují kostní edém (otok kosti) nad stydkou oblast a břišní a přitahovač šlachy jsou často také ovlivněny.

5 kroků k léčení zranění třísel

Krok 1: Určit příčinu své bolesti

jak se vaše zranění diagnostikována a pochopení toho, co přesně způsobilo zranění v první řadě se zastaví vás z plýtvání času na procedury a cvičení, které nejsou vhodné.

obávám se, že od společnosti Google nemůžete získat přesnou diagnózu! Sportovní fyzioterapie je dobrý člověk poradit o tom, jak mohou:

1. Určit, co je špatně tím, že poslouchá, jak se vaše zranění se vyvinul, analyzovat váš tréninkový plán a dostat vás provádět určité zkoušky pohyby. Když vidím, že moji pacienti přes Skype, já si je provést kompletní testy před kamerou kontrolovat jejich svalové síly a pohybových vzorů. Často je také přiměji, aby se natáčeli na běžícím pásu, abych to mohl přehrát zpomaleně a identifikovat faktory, které by mohly přispět k jejich zranění.

2. physio bude také poskytnout vám s léčebného plánu, který řeší všechny aspekty, včetně toho, jak byste měli upravit svůj trénink a co je třeba udělat pro posílení své tělo a nechte svého zranění zotavovat.

Krok 2: Relativní zbytek

Ano, vaše zranění bude pravděpodobně vyžadovat trochu odpočinout, zotavit se ALE nemusíte vždy používat kompletní odpočinek. Pevně věřím v relativní odpočinek, což znamená, že člověk pokračuje ve všech cvičeních, která nevyvolávají jejich bolest. Například, pokud můžete běžet 3 míle pomalu bez bolesti během nebo po běhu, pak je to v pořádku. Ale pokud to způsobí, že se vaše bolest zvýší, může být lepší volbou držet se na kole nebo plavání na chvíli.

na to opravdu neexistuje žádný recept. Mám sklon sedět se svými pacienty a důkladně diskutovat o tom, kdy cítí bolest a co se stane s každým typem cvičení, které dělají, a pak přijít s plánem. Tento plán také není vytesán do kamene – snažím se učit své pacienty, jak se sami rozhodnout, co je dobré vs. čemu je třeba se vyhnout.

relativní odpočinek může být velmi účinným způsobem, jak udržet vaši kondici a zdravý rozum a zároveň skutečně posílit vaše zranění!

Krok 3: Budování síly a flexibility

Někteří zranění např. hip flexor kmenů může být způsobeno tím, že není dostatečně flexibilní, zatímco jiní např. adductor tendinopatie a osteitis pubis jsou obvykle způsobena nedostatečnou svalovou sílu/kontrolu kolem pánve a trupu.

můžete vidět, jak pochopení vašeho zranění a jeho příčin hraje klíčovou roli při rozhodování o tom, jaká cvičení byste měli dělat. To znamená, že většina zranění třísel může obvykle těžit ze zlepšení síly jádra a glute.

důležitá je také úroveň silového tréninku, se kterým začínáte. Některá zranění vám umožní okamžitě provést těžké nebo silné základní cvičení, zatímco jiné se vznítí, pokud si nedáte pozor. Cvičení, která se rozhodnete udělat, by neměla způsobit žádné zvýšení příznaků během nebo po jejich provedení.

Krok 4: Vaše cvičení by měla postupovat v průběhu času

vaše zranění se nevrátí do plné síly, pokud budete dělat stejné cvičení po celou dobu. Váš silový tréninkový program by měl postupovat v průběhu času, jak se zotavíte a sílíte.

obvykle nastavuji svým pacientům jasné cíle, které mají zasáhnout, aby věděli, kdy jsou připraveni přejít k dalšímu kroku. Například, pokud můžete hop 20krát s dobrou formou a bez bolesti, jste obvykle připraveni vyzkoušet krátkou relaci běhu/chůze.

Krok 5: Pomalý návrat k běhu

to je místo, kde se většina lidí mýlí, takže buďte opatrní, když se vrátíte k běhu. Prvních pár běhů by mělo být běh / procházky, kde střídáte krátká období běhu a chůze.

běh/chůze, sezení má 2 výhody:

1. Pokud máte zhoršit vaše zranění, obvykle jen obtěžují je, spíše než to naštvat správně, což znamená, že se usadí opět během několika dnů. Pokud jste na druhé straně šli a udělali správný běh, můžete to skončit na týden nebo déle.

2. běh/chůze cvičení je skvělý způsob, jak posílit vaše nohy a většina mých pacientů zjistí, že mohou postoupit do kontinuální 20 minut běžet během 2 nebo 3 týdnů.

ukázku programu run / walk si můžete stáhnout zde.

potřebujete více pomoci s vaším zraněním? Můžete se poradit s jedním z týmu v SIP online prostřednictvím videohovoru o posouzení vašeho zranění a přizpůsobeného léčebného plánu.

Nejlepší

Maryke

O Autorovi

Maryke Louw je diplomovaný fyzioterapeut s více než 15 let zkušeností a magisterský Titul v Sportovní Zranění Řízení. Sledujte ji na LinkedIn nebo Reasearch Gate