• skenování těla meditace je druh meditace, kdy se soustředíte na pocity ve vašem těle.
• během meditace skenování těla si všimnete, jak se každá část těla cítí, od prstů až po nohy, hrudník, paže a hlavu.
• výhody meditace skenování těla zahrnují zvládání chronické bolesti, snížení úzkosti nebo stresu a lepší spánek.
• tento článek byl lékařsky přezkoumán Zlatinem Ivanovem, MD, který je certifikován v psychiatrii a psychiatrii závislostí Americkou radou psychiatrie a neurologie u psychiatra NYC.
• tento příběh je součástí průvodce Insider o tom, jak meditovat.

Všimněte si, jak se vaše nohy cítí. Jsou na zemi? Houpající se volně ze židle? Jsou vaše boty tlačí na prsty u nohou? Jsou brnění, bolesti, plné nevyužité energie?

právě jste zahájili typ meditace skenování těla. To je forma meditace všímavosti, kde místo toho se zaměřuje především na dech, soustředíte na pocity ve vašem těle.

Tím, že nařídí pozornost tomu, jak se každá část vašeho těla je, tento druh meditace vám může pomoci lépe zvládat bolest, stres a úzkost.

zde je to, co potřebujete vědět o zdravotních výhodách meditace skenování těla a jak ji praktikovat.

výhody meditace skenování těla

praktiky všímavosti mají řadu duševních a fyzických výhod a meditace skenování těla se neliší.

Rebecca Wing, lcpc, licencovaná terapeutka, která spoluzaložila centrum všímavosti v Maine, říká, že doporučuje meditaci skenování těla všem a je to jedna z prvních technik, které učí klienty.

konkrétně výzkum zjistil, že meditace skenování těla může prospět vašemu zdraví následujícími způsoby:

Léčbě chronické bolesti

skenování Těla meditace je součástí 8-týdenního všímavosti založené redukce stresu (MBSR), program, který je často používán k léčbě chronické bolesti a jiných dlouhodobých onemocněních.

Jon Kabat-Zinn, tvůrce MBSR, konkrétně doporučuje skenování těla jako důležitou formu meditace pro řešení bolesti. A dokonce i samotný výzkum zjistil, že meditace skenování těla může pomoci zvládnout bolest.

například randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v časopise Journal of Behavioral Medicine zjistila, že 10minutové vyšetření těla může pomoci dospělým s chronickou bolestí. The 55 účastníci byli požádáni, aby nahlásili svou bolest před a po poslechu záznamu skenování těla nebo čtení přirozené historie. Skupina, která poslouchala skenování těla, hlásila sníženou bolest po jediném sezení.

snižte úzkost a stres

skenování těla může pomoci uvolnit napětí, které si ani neuvědomujete, že držíte ve svém těle, což často pochází ze stresu nebo úzkosti. Wing říká, že pokud se můžete naučit rozpoznávat fyzické signály a pocity vašeho těla, zlepšíte svou schopnost vypořádat se s touto úzkostí.

2019 studie 47 zdravé studenti zjistili, že ti, kdo poslouchali nahrané průvodcem tělo skenování měli nižší hladiny kortizolu, stresového hormonu, po 8 týdnech. V jiné studii publikované v časopise Journal of Clinical Psychiatry se 93 dospělých s generalizovanou úzkostnou poruchou účastnilo vzdělávání MBSR nebo zvládání stresu. Skupina MBSR snížila příznaky úzkostné poruchy na základě lékařsky schváleného testu úzkosti.

Pomoci získat lepší spánek

Každá forma meditace všímavosti, je uklidňující, a mohou relaxovat svou mysl, aby získat lepší spánek.

ale jako přírodní léčba nespavosti může být meditace skenování těla obzvláště užitečná a mnohem bezpečnější volba než prášky na spaní.

například studie z roku 2020 u 54 dospívajících trpících nespavostí zjistila, že meditace skenování těla zlepšila účinky kognitivní behaviorální terapie při léčbě nespavosti. Dospívající, kteří praktikovali meditaci skenování těla, hlásili, že se po usnutí probouzí méně, spí déle a lépe, a být méně podrážděný po probuzení.

Spravovat příznaky posttraumatické stresové poruchy

Křídlo říká, že často se doporučuje meditace skenování těla pro klienty, kteří zažili trauma, nebo ty, kteří mají post-traumatické stresové poruchy (PTSD).

ve studii z roku 2015 publikované v Mindfulness 102 veteránů s chronickou PTSD vedla meditace skenování těla ke zlepšení symptomů.

studie použila kontrolní seznam PTSD k hodnocení závažnosti 17 příznaků PTSD na stupnici od 1 do 5. Mezi příznaky patří opakované rušivé sny o minulosti, pocit nervozity nebo překvapení a pocit super pohotovosti. U veteránů, kteří praktikovali meditaci skenování těla, se skóre snížilo o 5,5 bodu.

jak praktikovat meditaci skenování těla

meditace skenování těla budou následovat základní vzorec:

1. dostat se do pozice. Posaďte se na podlahu nebo na židli, ať už je to pohodlné. Můžete si také lehnout, pokud nebudete usnout. Jemně spusťte oči.
2. zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí. Všimněte si, jak sedíte. Cítit váhu vašeho těla na podlaze nebo na židli. Zhluboka se nadechněte.
3. pohybujte svou pozornost pomalu tělem. Začněte nohama a pomalu postupujte po těle-nohy — ramena, paže, krk — dokud nedosáhnete vrcholu hlavy. U každé části těla se na několik sekund zastavte a všimněte si, jak se cítí, ať už je napjatá, uvolněná, brnění, bolestivá. Věnujte pozornost pocitu. Pokud nemáte žádné silné pocity, je to v pořádku — jen si všimněte, jak se cítí.
4. Když se vaše pozornost potuluje, všimněte si toho a vraťte se ke skenování těla. Vaše pozornost bude bloudit, a to je také v pořádku. Když ano, uznejte to a jemně přiveďte svou pozornost zpět na konkrétní část těla.
5. vezměte své tělo jako celek. Poté, co jste se přestěhovali do vašeho těla, kousek po kousku, ať už to byl v pořadí nebo náhodně (oba jsou v pořádku), strávit pár chvil si všímat, jak se celé vaše tělo cítí, jako celek. Ještě pár dechů a pomalu otevřete oči, abyste meditaci uzavřeli.

skenování těla můžete prodloužit nebo zkrátit rozbitím těla na větší nebo menší kousky. Například, můžete začít s prsty na nohou, pak se přesuňte na chodidla nohou, pak paty. Nebo, pokud máte méně času, můžete začít celou nohou nebo dokonce celou nohou a nohou.

můžete také provádět skenování mini-těla po celý den. Pokud jste u počítače a všimnete si, že vaše ramena jsou buď příliš napjatá, nebo se hrbí, pozastavte se a začněte se odbavovat s částmi těla. Je to něco, co můžete udělat přímo u svého stolu ve vaší kanceláři, říká Wing. Pokud máte čas, můžete také chodit na klidnou venkovní lavičku nebo dokonce jen na své auto.

„Zatlačte zpět z počítače, zvedněte hrudník a věnujte nějaký čas změkčení svalů obličeje,“ říká Wing. „Procvičte si stav uvolnění zbytečného napětí-a to lze provést za 3 až 5 minut.“

Tipy pro začátek

Chcete-li vytvořit každodenní praxi, může být užitečné meditovat každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. To pomáhá kondici vašeho těla a vytvořit rutinu.

ranní meditace může být užitečná, protože pravděpodobně nebudete mít čas nebo se nedostanete jiným směrem. Alternativně, Wing říká, že její pacienti s úzkostí nebo traumatem zjistí, že to dělají těsně před spaním, což jim pomáhá usnout.

ze všech meditačních praktik Wing říká, že skenování těla je jednou z nejtěžších, kterou lze udělat sám jako začátečník. „Nejsme zvyklí věnovat pozornost našemu tělu,“ říká. „Máme tendenci se toho často bát, reagovat na to, soudit to.“

proto Wing doporučuje začít meditací s řízeným skenováním těla-ideálně od učitele. I když existuje spousta meditačních aplikací s průvodcem, Wing věří, že osobní vztah mezi učitelem a studentem pomáhá podpořit praxi. Ve skutečnosti zaznamenává, že vede skenování těla pro své klienty.