Steve text: já jsem doufal, že, aby se zhubnout, a já obvykle spustit snadné pro asi 30 minut v době. Můžete mi dát několik příkladů cvičení, které bych mohl udělat za 30 minut, které spálí více kalorií, než jen běží snadno?

existuje spousta zábavných a efektivních cvičení, které můžete udělat za 30 minut, které vám pomohou s vaším cílem zhubnout. Níže jsem sdílel tři své oblíbené.

některé z nich obsahují tvrdý běh; jiné zahrnují sílu a sílu cvičení nebo kopce v rámci tréninku. Všechny tyto tréninky zahrnují období s vysokou intenzitou, takže spálí více kalorií než váš obvyklý 30minutový snadný běh. (Poznámka: výše podpory v rámci těchto cvičení jsou označovány jako různé barevné zóny—žlutá zóna znamená „snadno,“ oranžová zóna znamená „střední,“ a červená zóna znamená „těžké.“Více se o nich můžete dozvědět zde.

klíčem je změnit úroveň úsilí, aby vaše tělo pracovalo tvrději během tréninku a poté zvýšilo váš metabolismus, jak se vaše tělo zotavuje. Provádění těchto cvičení s vysokou intenzitou zesiluje efekt afterburn, takže spálíte více kalorií, když jdete o svůj den.

Než začnete, je moudré, aby vazba těchto cvičení do vašeho života postupně, aby vaše tělo čas se přizpůsobit požadavkům dopad na vaše tělo. Pokud jste na vysoce intenzivní cvičení, zkuste jeden za týden, a spustit na snadné až střední úsilí pro vaše další cvičení.

například, pokud se vám běhat čtyřikrát týdně, proveďte jednu z těchto hard-intenzity cvičení, dva 30-ti minut, snadno se spouští, a jeden delší 45 – 60 minut snadný běh každý týden. Udržujte tuto rutinu po dobu tří týdnů a pokud se všichni cítí dobře a silně (žádné bolesti nebo bolesti), nahraďte snadný běh druhým těžkým úsilím. Ujistěte se, že jste rozložili své tvrdé běhy (alespoň jeden snadný nebo odpočinkový den mezi nimi), abyste umožnili dobu zotavení.

užijte si to!

SOUVISEJÍCÍ: Ztratit liber, běžet rychleji, a nohy skvěle s Run Ztratit tím, že Runner ‚ s World

Tuk Blaster: Krátká, tvrdá intervalech

Zahřát chůzí po dobu dvou minut. Začněte snadným úsilím a stavte svižným tempem jen pomaleji než jogging. (To je důležitý krok, aby se zabránilo zranění! Nevynechávejte to!)

běhejte v lehkém, žlutém pásmu po dobu pěti minut, abyste se dále zahřáli.

opakujte 10krát (celkem 20 minut):

• běhejte po dobu 30 sekund při tvrdém úsilí v červené zóně (tvrdé, ale ne all-out).
• zotavte se s 90 sekundami velmi snadného joggingu nebo svižné chůze.

chůze vychladnout po dobu dvou minut.

(jak postupujete, můžete stavět na osm, jednominutové tvrdé intervaly s dvouminutovými zotaveními.)

horolezec: progresivní běžecký pás kopec cvičení

zahřejte chůzí po dobu jedné minuty.

běh na snadné, žluté zóny úsilí po dobu tří minut, aby i nadále zahřívat.

S běžícím pásu v mírné rychlosti, opakujte pětkrát (za 25 minut celkem):

• Běh na tři procenta stoupání na 90 sekund.
• běžet bez stoupání po dobu jedné minuty.
• běh při čtyřprocentním sklonu po dobu 90 sekund
• běh bez sklonu po dobu jedné minuty.

chůze vychladnout po dobu jedné minuty.

Runner ‚ s Bootcamp: směs běhu, síly a síly

zahřejte chůzí po dobu jedné minuty.

běh na snadné, žluté zóny úsilí po dobu tří minut, aby i nadále zahřívat.

Opakujte třikrát:

• 45 sekund Horolezci
• 45 sekund Dřepů s výskokem
• Běh na střední, oranžová-zóna úsilí pro 2,5 minuty
• 45 sekund Chůze nebo Střídavé Výpady
• 45 sekund Burpees s Push Up
• Běh na střední, oranžová-zóna úsilí pro 2,5 minuty

Chůze vychladnout po dobu dvou minut.

* * *

zeptejte se trenéra Jenny běžící otázku na AskCoachJenny Facebook stránky nebo na Twitteru, dostat své nejnovější příspěvky prostřednictvím e-mailu, a poslouchat její podcast.