Chcete více svalů, než máte právě teď.

ale jste zaneprázdněni.

a nemáte moc času jít do posilovny a zvedat závaží.

jaká je minimální doba tréninku potřebná k budování svalů?

Pokud jste ochotni tvrdě pracovat a tlačit se, můžete budovat svaly s celotělovým tréninkem prováděným dvakrát týdně.

Ve skutečnosti, výzkum ukazuje velmi podobné zisky ve velikosti a síle, ať už trénujete svalovou skupinu dvakrát nebo třikrát týdně.

Trénink Dvakrát Týdně: Výzkum

• V jedné studii, témata školení svalové skupiny dvakrát týdně kolem 70% síly zisky (měřeno maximální sílu v dřepu) ve srovnání se subjekty trénink třikrát týdně.

• V jiném, trénink dvakrát týdně vedlo k přibližně 80% izometrické síly zisky dosažené prostřednictvím těchto školení tři dny za týden.

* kanadští vědci porovnali stejný celkový objem tréninku rozdělený na dva nebo tři týdenní tréninky. Zisky ve velikosti a síle svalů byly prakticky totožné s oběma rutinami.

• Výzkumníci z University of Memphis srovnávala účinky síly-školení program provádí buď dvakrát nebo tři dny týdně, ve skupině dospělých ve věku nad 60 let. Míra pokroku v obou skupinách byla téměř totožná.

• 2018 studie ukazuje, že distribuce stejné množství školení přes dvě nebo čtyři týdenní cvičení vedlo ke zhruba stejné množství svalové hmoty je získal. Přestože skupinová příprava dvakrát týdně trávila déle v posilovně, nemusely tam chodit tak často.

• Když se tým vědců ve srovnání studiích, které se školení svalové skupiny jednou, dvakrát nebo třikrát týdně, došli k závěru, že „hlavní svalové skupiny by měli být školeni alespoň dvakrát týdně, aby maximalizovat růst svalů.”.

„Všechny sval potřebuje k růstu, jsou dva tréninky týdně,“ píše Vince Gironda ve své knize Wild Postavě. „To platí i pro šampiony. Hit svaly dvakrát týdně a budou mít větší, možná rychleji, než si myslíte, že je to možné.“

existuje několik dalších výhod tréninku dvakrát týdně:

1. První je zřejmý. Zvedání závaží dvakrát týdně nezabere mnohem více než pár hodin, což je méně než 2% času, který máte k dispozici v průběhu týdne.

to vám dává spoustu času na další věci.

2. Pokud jste do konkrétního sportu (např. cyklistika, běh, nebo bojová umění) a chcete se začlenit některé síly práce v programu, zvedání závaží dvakrát týdně vám umožní dělat tak, aniž by zasahoval s vaší další školení.

3. Trénink dvakrát týdně vám umožní udržet (a v některých případech získat) jak velikost, tak sílu, zatímco upustíte tuk. Je to také dobré, pokud používáte protokol pro cyklování uhlohydrátů, kde je primárním cílem získat silné a roztrhané.

zvýšení příjmu sacharidů ve dnech, kdy zvedáte závaží, bude mít velký vliv na váš výkon v tělocvičně a zároveň bude mít relativně malý dopad na týdenní deficit kalorií.

4. Pokud jste ve svých 40 letech, 50 nebo více let, budete vědět, že to trvá déle, než se vaše tělo, zejména vaše klouby, zotaví z tvrdého tréninku.

snížení frekvence tréninku zpět na dvakrát týdně je ideální způsob, jak získat velikost a sílu a zároveň dát tělu potřebnou dobu zotavení.

Z best-selling autor Dan John:

„to, Co mě vždy udivovalo o trénink dvakrát týdně, je, jak dobře mé klouby a kolik energie zdá se, že jsem k tomu všechny další důležité věci v životě.“

2-denní cvičení celého těla rutina

se vším, co z cesty, zde je příklad toho, co 2-denní tréninkový program celého těla může vypadat.

Plné Tělo Cvičení 1
Bench Press 4 sady x 5-8 opakování
Lat Pulldown 4 sady x 10-15 opakování
Squat 4 sady x 5-8 opakování
Leg Curl 4 sady x 10-15 opakování
Činka Rameno Stiskněte 3 sady x 5-8 opakování,

Plné Tělo Cvičení 2
Sklon Činka Tisk 4 sady x 10-15 opakování
Sedící Kabel Řádek 4 sady x 15-20 opakování
Leg Press 4 série x 10-15 opakování
rumunský mrtvý Tah 4 série x 10-15 opakování
Boční Raise 3 sady x 15-20 opakování,

počet sad jsou uvedeny skutečné práce, stanoví pouze, a ne zahrnovat warm-up sety. Je to vždy dobrý nápad, zejména pokud používáte těžké váhy, udělat několik postupně těžších zahřívacích sad. Tím se připraví klouby, svaly a nervový systém, který řídí tyto svaly pro těžkou práci.

Chcete-li udržet každý trénink na rozumnou délku, neexistuje žádná přímá práce s paží. Nicméně, biceps a triceps jsou pracovala nepřímo během všech tlačení a tahání cvičení zahrnuty v obou tréninků.

cvičení, jako je například bench press a sklon činky, zasáhnou triceps, zatímco lat pulldown a sedící kabelová řada bude pracovat na bicepsu. Ale pokud máte čas, není důvod, proč nemůžete na konci každého tréninku hodit nějakou přímou práci s paží.

takže tady to máte.

Pokud se nemůžete dostat do posilovny tak často, jak byste chtěli, nebojte se.

pár tréninků na celé tělo dvakrát týdně je stále dost na to, aby se práce dokončila.