všichni jsme tam byli. Jste házet a soustružení v posteli a počítání oveček, ale nemůžu dostat žádný spánek.

cítíte se unavení; vaše tělo je vyčerpané. Ale nemůžeš to nechat usnout. Musíš být vzhůru za pět hodin. Co dělat?

ve skutečnosti jsou Millennials nejvíce bezesnou generací, jen 29 procent hlásí dobrý noční spánek a zbytek hodí a převrací pracovní problém, rozchod, Netflix nebo Instagram.

nebojte se.

existuje spousta hacků a triků, které můžete použít k tomu, aby vaše tělo dostalo hluboký spánek, který si zaslouží.

udělejte nějakou jógu.

Jóga je prokázáno, podporovat relaxaci těla a mysli, a yogini přísahají rutiny, aby jim pomoci spánek hluboce díky jeho efekt na zpomalení srdeční frekvence a dýchání.

existuje mnoho sekvencí před spaním pro lidi všech úrovní. Jsou plné jemných úseků, hlubokého dýchání a relaxačních zvratů, které lze provést ve vaší posteli. Skóre.

zde je začátečník navíjení rutina, která může být provedena v pyžamu, v pohodlí vaší postele.

nebo dělat jiné relaxační cvičení.

Pokud jóga není vaše věc, můžete udělat další relaxační cvičení, jako je hluboké dýchání a základní protahování.

nebo se rozhodněte pro jednoduchou meditaci. YouTube je plná videí s meditací spánku s průvodcem, která vám pomohou s relaxací.

To také znamená, čtení knihy nebo kresby — ať už je to uklidňující činnost, která může dostat vaše tělo přejít do režimu spánku.

nadace spánku navrhuje mít rituál před spaním, aby si zvykl usínat a oddělovat spánkové aktivity od jiných každodenních činností.

jedna studie zjistila, že ti, kteří si představovali relaxační scénu, jako je pláž, usnuli v průměru o 20 minut dříve, než když počítali list nebo nedělali nic, podle Mental Floss.

pijte teplé mléko.

vaše máma možná měla pravdu; je to lék, který byl chválen za jeho schopnost uklidnit vás a pomoci vám usnout.

je však důležité si uvědomit, že porota stále rozhoduje o tom, zda mléko skutečně pomáhá se spánkem.

myšlenka je, že mléko obsahuje tryptofan (stejné věci v turecku, které vás nutí ospalý), ale přesné účinky tryptofanu má na spánek návyky, je nejasné.

ale může vyvolat příjemné chvíle a klidné vzpomínky na vaši matku, která vám pomůže usnout, což vás může uvést do stavu relaxace.

Drž se dál od elektroniky.

všichni jsme o tom už slyšeli, tak proč stále přísaháme Snapchatting v posteli?

studie Pew zjistila, že 83 procent mileniálů spí se svými telefony poblíž. To je problém z mnoha důvodů.

Za prvé, je to past pro vás zůstat vzhůru déle, než jste zamýšleli, se všemi rozptýlení telefonu nebo notebooku soustružení do červí díry bez návratu.

ale co je důležitější, věda podporuje světlo z obrazovek může být škodlivé pro váš spánek. Jedna studie dokonce dospěla k závěru, že může narušit vaši bdělost další den.

tak si vyzvedněte skutečnou knihu a vyhněte se elektronice nejméně hodinu před spaním.

Ztlumte svůj pokoj.

stejně jako naši předkové máme slunce během dne a Měsíc v noci. Naše těla jsou biologicky naprogramována tímto způsobem, takže sedět ve světlé místnosti v 10 hodin zmate vaše tělo.

ve tmě naše tělo produkuje melatonin, který nám pomáhá spát. Světlo potlačuje produkci melatoninu.

Io9 poukazuje na studii, která ukazuje, vystavení světlu před spaním zkracuje produkci melatoninu o 90 minut, a vystavení světlu během obvyklých hodin spánku škrty produkci melatoninu na polovinu.

odborníci na spánek doporučují stmívání vašeho pokoje předem, aby signalizovali, že vaše tělo začne spát.

cvičte ráno.

jak jsme již dříve uvedli, včasné vystavení světlu může způsobit, že vaše tělo v noci skončí. Jedna studie navíc zjistila, že ranní cvičení spouští 25% snížení krevního tlaku v noci, což koreluje s lepším spánkem.

s cvičením se již ukázalo, že pomáhá spát v noci, proč to neudělat ráno, aby vám pomohlo usnout rychleji?

Přehrávejte uklidňující melodie.

uklidňující hudba nebo bílý šum (myslete na plážové vlny) vám mohou pomoci relaxovat a rychleji usnout.

jedna studie, která zjistila, že 35 procent účastníků uvedlo lepší spánek po hraní měkkých melodií před spaním.

pomáhá také blokovat jakékoli zvuky, jako je spolubydlící sledující televizi, provoz nebo hlasy, a pomáhá vám soustředit se na to, co je důležité: relaxační noc spánku.

nastavte pokoj a nohy na správnou teplotu.

studie ukázaly, že optimální teplota spánku je kdekoli mezi 60 a 68 stupni Fahrenheita.

ale váš vnitřní termostat je údajně v nohou. Takže pokud je příliš chladno, sklouzněte na pár ponožek, abyste proces urychlili, nebo pokud jste horkí, vystrčte nohy zpod přikrývek.

před spaním si dejte teplou koupel.

vaše tělesná teplota klesá před spaním, takže horká koupel vede k dramatickému ochlazení, které vás ulehčí spánku.

Aby co nejvíce z toho a světlo trochu levandule, kadidlo (to bylo zjištěno, levandule pomáhá ženám s nespavostí usnout rychleji), svíčky a hrát uklidňující hudba pro maximální relaxaci.

výzkum ukazuje, že ti, kteří si před spaním užívají teplé koupele, usínají rychleji a hlásí lepší kvalitu spánku.

vést deník.

hodně z toho, co vás udržuje v noci, jsou vaše myšlenky. Ať už je to cokoli, psaní vašeho problému a plánu přístupu do deníku vám pomůže uspořádat vaše myšlenky tak, aby vás neobtěžovaly, když spíte.

vyvarujte se alkoholu, kofeinu a těžkých jídel.

i Když si možná pocit, že jste vyrazil po noci pití, alkoholu, jen snižuje kvalitu vašeho spánku, s četné studie upozorňuje, jak to brání schopnost vašeho těla dosáhnout REM spánek, nejhlubší úrovně spánku.

navíc kofein, stimulant, může viset kolem vašeho systému, pokud ho pijete později během dne. Joyce Walsleben, PhD a profesor na New York University School of Medicine říká, Zdraví i káva bez kofeinu, stejně jako soda, obsahuje bity kofeinu, který může udržet vás, pokud jste zvláště citlivé.

dodává, že nikotin je také stimulant. Takže ta cigareta před spaním může ve skutečnosti dělat opak toho, aby vás uvolnila.

Na přední potravin, Sleep Foundation naznačuje, vyhnout se velké nebo kořeněná jídla před spaním, nebo dvě až tři hodiny před spaním, protože to bude dát váš trávicí systém na plné obrátky, což bude pravděpodobně držet vás v noci.

CNN poznamenává, že protein je nejtěžší strávit a navrhuje lehčí večeři.

mít sex.

Daily Mail cituje průzkum, který dospěl k závěru, že jedna ze šesti žen hlásila lepší spánek po sexu. To je zábavný způsob, jak se pokusit chytit nějaké Zzz.

Women ‚ s Health Magazine to všechno uvádí. Sex zvyšuje produkci oxytocinu a snižuje kortizol, který je spojen se stresem. Hormonální rovnováha po sexu je receptem na relaxaci.

u žen se také zvyšují hladiny estrogenu,což zvyšuje vaše šance na dosažení REM spánku, dodávají.

navíc průzkum 400 britských lékařů dospěl k závěru, že sex před spaním je jedním z nejlepších způsobů, jak zaručit hladkou jízdu do říše snů.

Udělej si svou postel svatyní.

a konečně, pokud nemůžete spát, zapojte se do jiných aktivit mimo svůj pokoj. A to včetně čtení.

měli byste si rezervovat postel pouze pro spánek a sex, abyste posílili vztah mezi postelí a spánkem, navrhuje nadace spánku.