strečink je jednou z těch věcí, které mají tendenci spadnout na dno zdravých seznamů úkolů lidí, ale přidání do vaší každodenní rutiny může být velmi prospěšné. Výzkum ukazuje, že statické protahování po tréninku-kde držíte pózu po dobu 10 až 30 sekund-může zlepšit rozsah pohybu kolem kloubů.

„protahování po cvičení může pomoci přesunout zánět ze svalů a zvýšit průtok krve,“ říká Ben Greenfield, osobní trenér a autor knihy Beyond Training. Trávení času prodlužováním končetin má také duševní výhody. „Procházet řadou úseků může snížit hladinu stresu a kortizolu,“ dodává Greenfield.

Zatímco nejlepší čas, aby protáhnout je, když svaly jsou teplé—řekněme, po procházce nebo cvičení—strečink je tak prospěšné, že kdykoli můžete zmáčknout v, by. Chcete-li začít, použijte následující rutinu. Snažte se držet každý úsek tak dlouho, dokud trvá dýchat pět až šest pomalých, hlubokých dechů.

Denní strečink sekvence

hrudník otvírák
svaly cílené: hrudník, ramena

pokyny:

1. postavte se směrem k rohu místnosti. S rukama po stranách a lokty ohnutými ve výšce ramen zatlačte jednu dlaň do každé stěny a přitom za sebou potácejte nohy.
2. Pomalu naklánět dovnitř, stisknutím hrudníku směrem ke zdi, dokud neucítíte úsek v hrudi.
3. držte, aniž byste umožnili pohyb předloktí nebo rukou.

Glute Bridge
svaly cílené: glutes, čtyřkolky, jádro

pokyny:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama co nejblíže k pánvi.
2. zatlačte paty dolů a zvedněte pánev z podlahy.
3. Pokračujte ve zvedání, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům (ramena by měla být stále na podlaze). Udržujte kolena v souladu s nohama.
4. držte horní část, než spustíte zpět dolů.

Obrázek-Čtyři Úsek
Svaly cílené: piriformis (hýžďový sval)

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla lisované na zem.
2. překřížte levý kotník přes pravé koleno a pak se dostanete k rukám kolem pravého stehna.
3. přitáhněte pravé stehno směrem k sobě (držte horní část těla na podlaze). Držte a opakujte na druhé straně.

sedící úsek
svaly cílené: spinální flexory, šikmé

pokyny:

1. Posaďte se s nohama nataženými přímo před vámi.
2. překřížte pravou nohu přes levou a zasadte pravou nohu mimo levé koleno.
3. otočte doprava, položte levý loket mimo pravé koleno a podívejte se přes rameno. Držte a opakujte na druhé straně.

Straight-Leg Pull
svaly cílené: hamstringy

pokyny:

1. Lehněte si na záda s oběma nohama naplocho na zem.
2. zvedněte pravou nohu ze země a položte ruce za pravé stehno.
3. držte pravou nohu rovně a vytáhněte ji směrem k hrudi, pokud je to možné. Držte a opakujte na druhé straně.

Bent-Leg Pull
svaly cílené: glutes

pokyny:

1. Lehněte si na záda s levou nohou ohnutou a pravou nohou rovně nahoru ve vzduchu.
2. smyčku kolem chodidla pravé nohy.
3. držte levou nohu pevně na podložce a zatáhněte pravou nohu směrem k hrudi. Držte a opakujte na druhé straně.

Palačinka Úsek
Svaly cílené: Kyčle, extenzory, adduktory,

Instrukce:

1. Posaďte se na zem s nohama rovně a ve tvaru písmene „V“.
2. Závěs dopředu v bocích a dosáhnout svého trupu směrem k vaše prsty, jak se vaše horní části těla co nejblíže k podlaze, jak je to možné mezi vaše roztažené nohy. Držte a pak jděte rukama zpět k tělu, abyste se posadili.

Tele Úsek Proti Zdi
Svaly cílené: telata

Instrukce:

1. Stojící u zdi, umístěte prsty pravé nohy na spodní části stěny.
2. Nakloňte se ke zdi a ucítíte roztažení lýtka. Ujistěte se, že neohýbáte zadní nohu – jděte jen tak daleko, jak můžete, a přitom ji udržujte rovnou.
3. podržte a opakujte na druhé straně.