v době, kdy většina žen dosáhne 30, přirozeně začne ztrácet svalovou hmotu. Do konce 40. let může nečinnost a špatná výživa vést ke ztrátě až 10% vaší štíhlé tělesné hmotnosti. Do 65 let by se toto číslo mohlo blížit 20%.(1)

ztráta svalové hmoty může být škodlivá pro vaše zdraví z mnoha důvodů. Ztráta libové hmoty snižuje váš metabolismus, což usnadňuje získání tělesného tuku a je obtížnější ho ztratit. Uvedení nadbytečného tělesného tuku nakonec zvyšuje riziko řady zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby.

ztráta svalové hmoty může také snížit vaši sílu a pohyblivost,což ztěžuje každodenní úkol. Postupem času také zvyšuje riziko zranění-slabé svaly a kosti se rovnají více podvrtnutí, kmenům a zlomeninám.

pro ženy, budování svalů po 40 není jen o vzpomínání, jak jsi vypadal na 20, to může také být proaktivní znamená udržovat své zdraví, jak jste věku.

budování svalů je velmi závislé na hormonech, zejména testosteronu.(2) hladiny testosteronu u žen jsou obvykle přibližně 10x nižší než u mužů, což je důvod, proč ženy mají v průměru méně svalové hmoty ve srovnání s muži.

vaše hladiny hormonů ve věku 40 let jsou obvykle nižší než ve věku 20 let. Většina lékařů by považovala tyto hladiny za normální, ale nemusí být optimální a mohou ovlivnit ztrátu svalů a distribuci tělesného tuku.

kromě toho se s přibývajícím věkem mění vaše hormonální hladiny ještě více s menopauzou, ke které dochází u většiny žen ve věku 45 až 55 let.(3) snižující se hladiny hormonů, jako je GH a DHEA, vás mohou učinit zranitelnějšími vůči úbytku svalů.

Zatímco proces stárnutí, může se budování svalů náročnější po 40, zdaleka to není nemožné. Ve skutečnosti, se správnou stravou a tréninkovým režimem na místě, téměř každý je schopen to udělat.

jak stárnutí ovlivňuje vaši stravu?

Pokud jde o udržování, natož budování svalové hmoty, jednou z nejdůležitějších složek vaší stravy je bílkovina. Vaše svaly jsou tvořeny bílkovinami, které neustále procházejí stavy rozpadu a přestavby.

Ztráty svalové hmoty dochází, když více proteinů jsou rozděleny ve vašem těle, než přestavěn. Proces, kterým vaše tělo obnovuje svalovou tkáň, je známý jako syntéza svalových bílkovin (MPS).

aby bylo možné budovat svaly, musí vaše tělo syntetizovat více bílkovin, než se v průběhu dne přirozeně rozkládá. Aby to bylo možné, musíte mít dostatečný přísun dietních bílkovin.

jak stárnete, vaše tělo bude potřebovat více bílkovin v potravě, aby se vaše hladiny MPS zvýšily.(4) ženy středního věku v průměru vyžadují 10 až 15 gramů bílkovin na dávku, aby byly vidět stejné hladiny MPS pozorované u mladších dospělých.

kolik bílkovin by měly ženy středního věku konzumovat denně?

RDA pro bílkoviny je 0,8 g na 2,2 lbs (1kg) tělesné hmotnosti u žen 20 let a starších. Toto základní doporučení však nebere v úvahu účinky, které může mít stárnutí na potřeby bílkovin vašeho těla. Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin ve stravě s věkem snižuje pravděpodobnost ztráty svalů později v životě.(5)

řada studií zkoumala, jaký je optimální příjem bílkovin u žen středního věku. Zatímco tam je nějaká změna, většina zjištění naznačují, že někde mezi 1,4 g až 2,0 g bílkovin na 2.2 lbs (1kg) tělesné hmotnosti je optimální rozmezí pro udržení vaší svalové hmoty, jak jste věku.

příjem kalorií

jak jsme již diskutovali, stárnutí může přirozeně způsobit ztrátu svalové hmoty u sedavých žen. To nakonec snižuje vaše kalorické nároky, protože vaše tělo vyžaduje méně kalorií k udržení tuku ve srovnání se svalem.

To znamená, že pokud jste v 40 a nebyl aktivně zapojit vaše svaly, vaše tělo bude pravděpodobně vyžadovat méně kalorií k udržení své hmotnosti ve srovnání s, když jste byli mladší.(6)

mít méně svalové hmoty k udržení zase usnadňuje přejídání, když jste středního věku.

zbytkové účinky mít děti, stejně jako samotný proces stárnutí, často opouštějí ženy ve svých 40 letech s nějakým přebytečným tělesným tukem, který by chtěli ztratit.

takže kolik kalorií potřebujete k odstranění tuku a budování svalů?

Chcete-li zhubnout, musíte brát méně kalorií, než vaše tělo spálí za den. Abyste to však mohli udělat,musíte vědět, kolik kalorií skutečně potřebuje k udržení vaší aktuální hmotnosti, která je známá jako vaše celkové denní výdaje na energii (TDEE). Svůj TDEE můžete snadno odhadnout pomocí online kalkulačky.

jakmile máte dobrou představu o tom, co je vaše TDEE, můžete začít odečítat kalorie z vaší každodenní stravy, abyste vytvořili deficit, ale nepřekračujte to. Držte se mírného deficitu mezi 250-500 kalorií. Pokud příliš omezíte své kalorie, ztratíte nejen tuk, ale také ztratíte svalovou hmotu.

Výhody silový Trénink Pro Ženy Nad 40

Zachovat nebo Budovat Svalovou Hmotu

Pro ženy nad 40, je to docela jednoduché pravidlo, pokud jde o vaše svaly: musíte je použít, nebo je ztratíte. Zatímco vaše výživa je jistě důležitou součástí obrazu, za účelem udržení, natož budování svalové hmoty, jak stárnete, musíte zvedat závaží.

jak jsme se již dotkli, vaše svaly neustále procházejí stavem rozpadu a přestavby. Vaše svaly rostou, když množství bílkovin syntetizovaných v nich zatmění množství, které je rozloženo.

silový trénink skutečně způsobuje mikroskopické poškození svalové tkáně a za účelem nápravy poškození se hladiny MPS vašeho těla zvyšují až na 48 hodin. V kombinaci s dostatečným přísunem dietních bílkovin je zvedání závaží neuvěřitelně účinným prostředkem k udržení a dokonce budování svalové hmoty u žen starších 40 let.(7)

Změnit Své Složení Těla

Jak jste věku a ztrácí svalovou hmotu, váš metabolismus se snižuje, protože to trvá méně kalorií pro vaše tělo udržovat tuku oproti svalové hmoty. Takže i v případech, kdy se hmotnost člověka dramaticky nezmění, jak stárne, jejich podíl tělesného tuku na svalové hmotě se pravděpodobně stále zvýší.

silový trénink vám však může pomoci změnit složení těla zvýšením podílu svalové hmoty. Kromě zvýšení hladiny MPS, což je primární prostředek, kterým budujete svaly, zvedání závaží také pomáhá spalovat tuk.

odporové cvičení způsobuje oxidaci tuků ve svalech, což je proces, při kterém vaše svaly spalují volné mastné kyseliny a vytvářejí energii. Budování svalů a ubývání tuku v konečném důsledku zvýšit metabolismus vašeho těla v průběhu času, což znamená, že budete moci konzumovat více kalorií, bez rizika získávají nezdravé hubnutí. Budete také vypadat a cítit se více fit.

Snížit Riziko Zranění Pohybového

Jak jste věku, jste na zvýšené riziko ztráty svalové hmoty, jako svalů a kostí, které může snížit svou sílu a mobilitu, zvyšuje riziko poranění pohybového aparátu má rád, podvrtnutí, kmeny a zlomeniny.

v době, kdy dosáhnete 65, pokud jste zůstal sedavé pro většinu svého dospělého života, každodenní úkoly, jako je chůze nahoru nebo dolů po schodech, se může stát mnohem náročnější a nebezpečnější.

odporový trénink vám však může pomoci budovat sílu a pohyblivost ve svalech, šlachách a kloubech, jak stárnete.(8) několik studií také ukázalo, že zvedání závaží pomáhá udržovat a dokonce zvyšovat kostní minerální hustotu u stárnoucích žen.(9) (10)

udržujte zdravou hormonální rovnováhu

jak stárnete, vaše hormonální hladiny se mění. Některé hormony, jako je růstový hormon (GH), se u žen starších 40 let snižují, což zvyšuje riziko ztráty svalů. GH hraje důležitou roli ve schopnosti vašeho těla obnovit a opravit poškozené svalové tkáně. Zvedání závaží pomáhá zvýšit produkci GH u žen středního věku a po menopauze.

kromě toho trénink rezistence také pomáhá zvyšovat hladiny hormonu DHEA u žen starších 40 let. Bylo zjištěno, že zvýšení hladin DHEA úzce souvisí se zvýšením svalové hmoty a kostní minerální hustoty u starších žen.(11) DHEA je spojena se zvýšením svalové hmoty, hustoty kostí a kvality života. Stejné zvýšení nebylo pozorováno u vytrvalostního cvičení.(12)

jaký druh silového tréninku by měly ženy středního věku dělat?

Ať už je to CrossFit, powerlifting, kulturistika nebo nějaká jiná varianta, všechny druhy různých přístupů ke vzpírání může být efektivní pro získání fit a štíhlá po 40. Metodika školení, která bude pro vás ta pravá, však bude nakonec záviset na vašich cílech.

hledáte především silnější? Pokud ano, možná silový trénink je pro vás to pravé. Co když máte zájem o zlepšení vaší vytrvalosti i síly? Pokud tomu tak je, možná by vás CrossFit nejvíce zajímal.

Nebo možná, co chcete nejvíce, je, aby kompenzovat některé svalové hmoty, že jste ztratil v průběhu stárnutí. Vzhledem k tomu, že tento článek je o budování svalů po 40, zaměříme naši diskusi na trénink hypertrofie.

je důležité zdůraznit, že to rozhodně není jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu, ale je to mezi nejbezpečnější a nejúčinnější, zejména pro ty, s malý k žádné předchozí odborné zkušenosti.

Hypertrofie Školení pro Ženy nad 40 let

primárním cílem hypertrofie školení je zvýšit vaše svaly‘ velikost. Mnoho lidí však pravděpodobně zažije zvýšení síly v průběhu tréninku.

ve srovnání s jinými styly vzpírání tráví vaše svaly více času pod napětím s tréninkem hypertrofie. To znamená, že může být zvedání lehčí váhy, ale budete dělat více sad a opakování. Každý trénink se obvykle pohybují od 9-16 sady, s každým, obecně se skládá z mezi 8 a 12 opakováních. Mnoho vzdělávacích programů bude vyžadovat, aby některé z těchto sad selhaly.

zvýšení času pod napětím způsobuje větší poškození svalů. V průběhu času se vaše svaly přizpůsobí tomuto druhu stimulace zvýšením velikosti, aby lépe zvládly požadavky cvičení, které děláte.

jakýkoli seriózní tréninkový program založený na hypertrofii bude mít za následek rozdělení celého těla, což znamená, že pravidelně zapojujete všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla. Pro většinu lidí, to se rovná 3-5 dny v týdnu tréninku. Pokud pracujete pouze na určitých částech těla, je pravděpodobnější, že se vyvinou nerovnováhy a zranění ve svalech, na které se nezaměřujete, což je přesně to, čemu se chceme vyhnout, zejména s věkem!

ukázka týdenního tréninku rozdělení pro ženy nad 40

den 1: záda a Biceps

den 2: Ramena a Jádro,

3. Den: Odpočinek

4. Den: Nohy

5. Den: Odpočinek

6. Den: Hrudník a Tricepsy,

Den 7: Odpočinek

Wrap

Zatímco stárnutí může mít vliv na složení vašeho těla, existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, jak jste starší. Na nutriční stránce věcí je vysoký příjem bílkovin nezbytný pro udržení svalové hmoty, zejména u žen 40 a více let.

je také důležité, abyste pravidelně cvičili, pokud chcete udržovat, nechte spolu budovat svalovou hmotu, jak stárnete. Četné studie prokázaly, že silový trénink je účinným nástrojem pro zmírnění úbytku svalové hmoty související s věkem u žen. V posilovně se také nemusíte příliš zbláznit. Pro většinu lidí by 3-5 tréninků týdně mělo dát vašim svalům dostatek stimulace a zároveň jim poskytnout dostatek času na odpočinek.

1. “ zachovat svalovou hmotu klesající svalová hmota je součástí stárnutí, ale to neznamená, že jste bezmocní ji zastavit.“Zdraví mužů Havard. Únor. 2016.
2. “ přehodnocení Role testosteronu: něco nám chybí?“Tyagi, V., Scordo, M. Yoon, R. S., Liporace, F. a., Greene, L. W. Recenze v Urologii. 2017.
3. „Hormonální Změny v Menopauze Přechodu“ Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. Endokrinní Společnosti. 2002.
4. „Dietní příjem bílkovin je spojen s štíhlé hmoty změní ve starších, komunitní obydlí dospělí: Zdraví, Stárnutí a Tělesné Složení (Zdraví ABC) Studie“ Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. a., Newman, a. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. „Role Dietní Příjem Bílkovin v Prevenci Sarkopenie Stárnutí“ Beasley, J. M., Shikany, J. M. Výživa v Klinické Praxi. Říjen. 2013.
6. „Ztráta Kosterní Svalové Síly, Hmotnosti a Kvality u Starších Dospělých: Zdraví, Stárnutí a Tělesné Složení Studii“ Goodpaster, B. H., Park, s. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B. Nevitt, M., Schwartz, A. v., Simonsick, E. M., Tylavsky, F., Visser, M., Newman, a. B. Journal of Gerontologie. Říjen. 2006.
7. „Odpor cvičení zvyšuje smíšené syntézu svalových bílkovin sazba u křehkých žen a mužů ≥76 rok starý“ Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Uspíšit, D. L., Obert, K. a., Brown, M. B., Sinacore, D. R. Americké Fyziologické Společnosti. Jula. 1999.
8. “ dlouhodobý silový a rovnovážný trénink v prevenci poklesu svalové síly a pohyblivosti u starších dospělých.“Aartolahti, e., Loonroos, e., Hartikainen, s., Hakkinen, a. stárnutí klinický a experimentální výzkum. Březen. 2019.
9. „the effects of progressive resistance training on bone density: a review“ Layne, J. E. , Nelson, M. E. medicína a věda ve sportu a cvičení. Jan. 1999.
10. „cvičení a kostní hmota u dospělých“ Guadalupe-Grau, a., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. a. sportovní medicína. Červen. 2000.
11. „účinky krátkodobé odpor školení na endokrinní funkce u mužů a žen“, Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, a. C., Gordon, s. e., Nindl, B. C., Gothshalk, L. a., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Häkkinen, K. European Journal of Applied Physiology a Fyziologie práce. Květen. 1998.
12. „Změny v hormonálních koncentrací po různých těžkých odpor cvičení protokoly ženy“ Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. a., Marchitelli, L. J., Gordon, s. e., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Srpen. 1993.