Si realizas una encuesta rápida y le preguntas a cualquier Joe o Jane de la calle sobre la mejor manera de perder peso, sus respuestas probablemente serían las mismas: «Come menos comida.»

Como sociedad, hemos estado rodeados por el mensaje de que, para bajar libras no deseadas, tenemos que reducir drásticamente nuestra ingesta diaria de calorías. Pero, ¿y si te dijera que esta idea no podría estar más lejos de la verdad? ¿Qué pasa si, para perder peso, realmente necesitas comer más comida?

Esto puede sonar radical, lo sé, pero es cierto, especialmente si tienes un plan que es fácil de implementar y que es igual de fácil de cumplir. Para construir su propio plan, lea estos ocho consejos para aprender cómo puede comer más, perder peso y disfrutar de su dieta.

1. Sube el volumen

OK, esto puede ser obvio, pero tu estómago no es un contador de calorías. Los alimentos ricos en calorías sin mucho volumen (aceites y helados, por ejemplo) no harán mucho para llenarte, a pesar de que son extremadamente densos en energía. Te llenarás con un gran volumen de comida, ¡así que eso es lo importante aquí!

Ahora, cuando digo «volumen de alimentos», no me refiero necesariamente a cantidades masivas de calorías indiscriminadas. Cuando se trata de la pérdida de peso, es necesario pensar en términos de calidad y cantidad. Comer más para perder más se trata de comer los tipos correctos de alimentos primero, y luego comer muchos de ellos.

Comer más para perder más se trata de comer los tipos correctos de alimentos primero y luego comer muchos de ellos.

Esto no es tan difícil como algunas personas lo hacen ser. Intuitivamente, usted sabe si un alimento es algo que debe comer o no, pero en lugar de etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos», piense en ellos en términos de lo que pueden hacer por su cuerpo y cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.

Tome un donut por ejemplo. ¿Puedes incluir una dona en tu dieta y aún así perder peso? Por supuesto que puedes, pero no sería una opción muy sensata, ya que carece de nutrientes, no es particularmente satisfactoria y resulta ser una bomba de calorías. Después de comerlo, obtendrá una breve ráfaga de energía del azúcar, pero luego se estrellará poco después. Entonces te apetecerá más azúcar. No es un ciclo divertido.

Te sentirás mejor y mucho más lleno si encuentras alimentos ricos en nutrientes que puedas comer en abundancia. Ah, y esos alimentos, como las verduras, las proteínas magras y los carbohidratos complejos, en realidad contribuirán a tus objetivos.

2. No vayas a cortar la locura

Cortar una tonelada de calorías o eliminar grupos de alimentos tampoco es una gran estrategia, pero muchas personas siguen creyendo que es la mejor manera de perder peso. ¿Sabes por qué? Porque al final del día, funciona! Cortas los carbohidratos, y adivina qué pasa. Te vuelves más consciente de los alimentos que consumes. Luego come menos alimentos, lo que causa un enorme déficit calórico diario y una pérdida de peso inicial sólida. Genial, ¿verdad? Bueno, en realidad no. En este punto, estás construyendo una relación poco saludable con la comida.

No estás aprendiendo el equilibrio y el control de las porciones, y una vez que tu cuerpo comience a entender lo que está sucediendo y deje de responder, no podrás mantener esa pérdida de peso inicial. Con el tiempo, te emborracharás, caerás de la carreta y volverás al punto de partida.

Esto no quiere decir que contar calorías sea malo, en realidad cuento calorías yo mismo. Cualquier cosa que pueda hacerte consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo no es algo malo. Pero el conteo de calorías por sí solo no te dará resultados. Con el fin de lograr sus objetivos de pérdida de peso y grasa, también debe contar sus macros.

3. Domine sus Macros

Cuando las personas hablan de macros, se refieren a macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. El simple hecho de contar la cantidad de calorías que ingieres no te dirá si estás consumiendo suficiente cantidad de cada grupo de alimentos; no te dirá si tienes suficiente proteína para agregar músculo o suficientes carbohidratos o grasas para mantenerte satisfecho.

El conteo macro, sin embargo, le permitirá dividir esas calorías en los alimentos y grupos de alimentos específicos que se requieren para cumplir con sus objetivos. Calcular macros elimina todas las conjeturas de la dieta y le proporciona un estilo de alimentación que le dará resultados en los próximos años.

Calcular macros elimina todas las conjeturas de la dieta y le proporciona un estilo de alimentación que le dará resultados en los próximos años.

Dado que todos son tan diferentes, es difícil tratar con absolutos al recomendar macros. Para calcular sus macros, primero use una calculadora de gasto total diario de energía (TDEE) para determinar sus necesidades calóricas actuales, o multiplique su peso corporal en libras por 15 para una estimación fácil.

A partir de ahí, puede averiguar qué cantidad de cada macronutriente debe constituir su dieta. Recomiendo 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal y 0,5-0,7 gramos de grasa por libra de peso corporal. El resto de sus calorías deben provenir de carbohidratos.

Si aprendes a pensar en términos de macros, todo lo demás encajará en su lugar. Determine cuáles son sus objetivos y qué equilibrio de macros necesita para alcanzarlos. Luego, divida esas macros en tres comidas y 2-3 bocadillos al día. Suena como mucho trabajo, pero a decir verdad no es más trabajo que contar calorías.

Por ejemplo, en lugar de simplemente sumar la cantidad de calorías que consumes en una comida, agrega los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas por separado para asegurarte de alcanzar tus objetivos macro.

4. Sea inteligente Con los intercambios

Es posible que descubra que una vez que divide sus comidas en porciones más pequeñas, no tiene mucha comida en su plato. Ahora volvemos al tema del volumen. Cambiar ciertos alimentos por otros es una excelente manera de mantener el volumen de alimentos y reducir las calorías adicionales innecesarias al mismo tiempo.

Por ejemplo, mira esta comparación:

• 1 taza de arroz basmati = 192 calorías, 40 gramos de carbohidratos
• 1 taza de arroz de coliflor = 25 calorías, 5,3 gramos de carbohidratos

Podría prepararte un curry saludable con estos dos «arroces», y no podrías probar tanta diferencia. Pero la diferencia en calorías es de 167 por porción para el mismo volumen de comida. ¡Eso equivale a un refrigerio completo que puede comer más adelante sin sacrificar el volumen de alimentos en su comida ahora mismo! Todavía te llenará y será satisfactorio al alcanzar tus objetivos macro y obtener resultados.

Aquí hay un par más sustituciones para agregar volumen a los alimentos sin añadir calorías:

• el Comercio esta: Pasta | Para esto: Spiralized calabacín o calabaza espagueti
• el Comercio esta: Puré de papas | Para esto: Puré de calabaza o la coliflor y los nabos
• el Comercio esta: Mayonesa | Para esto: Puré de aguacate o hummus
• el Comercio esta: La crema agria | Para esto: yogur griego
• el Comercio esta: Pan | Para esto: tortilla de trigo integral
• el Comercio esta: Azúcar | Para esto: jarabe de Arce o stevia

5. Ahora considere Cardio

Escucho esto mucho: «Puedo comer ese gran trozo de pastel de queso porque haré cardio más tarde.»Ahora, estoy a favor de hacer ejercicio cardiovascular para poder comer más comida. De hecho, la mayoría de las mañanas me levanto y camino durante una hora, lo que quema unas 500 calorías. Esto significa que puedo comer más comida, pero todavía tengo que comer la comida correcta para obtener resultados increíbles.

No puedes dejar de entrenar o, en mi caso, de caminar, una mala dieta. El pastel de queso no es una buena elección de alimentos si te dedicas a adelgazar y adelgazar. Al final del día, si tienes un exceso de calorías, ganarás grasa corporal. Pero si mantienes tu excedente al mínimo y te aseguras de que proviene de alimentos buenos y saludables, mantenerte activo con ejercicio cardiovascular puede ayudarte a mantenerte delgado todo el año.

6. Equilibra Tu Vida

Dicho esto, al final del día, tienes que tener una vida. Nadie puede ser estricto el 100% del tiempo, ¿y quién quiere? Especialmente durante las fiestas y ocasiones especiales. Es un momento para celebrar con familiares y amigos, y eso a menudo viene con un precio alto en calorías. No te estreses—está completamente bien tener una comida engañosa de vez en cuando.

En última instancia, la adopción de un principio de 80/20, donde se come sano el 80 por ciento del tiempo y se disfruta el 20 por ciento del tiempo, cosechará resultados similares a largo plazo y será mucho más sostenible que tratar de mantenerse «limpio» el 100 por ciento del tiempo. No sentirá la necesidad de comer en exceso, porque no está completamente privado y, como resultado, se mantendrá más feliz y cuerdo.

7. Haz que tu dieta Destaque

Ahora que conoces los conceptos básicos de la dieta inteligente: comer buenos alimentos en grandes cantidades, encontrar los alimentos adecuados y descubrir tus macros, es hora de reunirlo todo en la cocina.

La idea errónea más grande que tienen las personas sobre la dieta es que tiene que ser aburrida, extrema y excesivamente restrictiva. Esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, la dieta puede ser saludable y sabrosa; ¡solo tienes que descubrir las recetas saludables correctas!

Mientras que hay decenas de recetas saludables en culturismo.com, quería compartir una de mis comidas favoritas de todos los tiempos para hacer. Es alta en proteínas, baja en carbohidratos almidonados y llena de volumen. ¡Además, sabe genial!

Pasta de Calabacín a La Boloñesa de Pavo

Ver la Receta Aquí

8. Suplementos

Una vez que tenga todo lo demás sobre su dieta en su lugar (calidad de los alimentos, calorías totales y macros, recetas y más), es hora de congelar el proverbial pastel con algunos suplementos selectos.

Los suplementos son una excelente manera de aumentar su potencial de pérdida de grasa y reforzar números macro particulares que son críticos para desarrollar y mantener los músculos, como las proteínas.

Los suplementos son una excelente manera de aumentar su potencial de pérdida de grasa y reforzar números macro particulares que son críticos para construir y mantener músculos, como las proteínas. Estas son mis tres recomendaciones principales de suplementos para facilitar cualquier dieta para perder grasa:

• Proteína: Un polvo de proteína de calidad le ayudará a mantener fácilmente su ingesta de proteínas suficiente (sin agregar calorías adicionales) para que pueda mantener la masa muscular incluso al perder grasa corporal.

• Multivitamínico: Un cuerpo sano es un cuerpo feliz, y lograrás mejores resultados cuando te concentres en obtener tus micronutrientes, así como tus macronutrientes. Coloque un multivitamínico de alta calidad en su bolso y estará listo para comenzar.Barra de proteínas: Las barras de proteínas son ideales para vencer los antojos y perder peso. Mi bar favorito, el Grenade Carb Killa, es un delicioso snack bar bajo en carbohidratos y alto en proteínas que puedes comer entre comidas para obtener tu dosis diaria de chocolate.