Todas las situaciones que suceden en la vida no tienen ningún significado inherente. Tú eres el que firma un significado, viendo una situación a través de un marco determinado.

Con el replanteamiento cognitivo, puedes cambiar la forma en que miras algo y, en consecuencia, cambiar la forma en que lo experimentas.

Ese tipo de enfoque te permite implementar la sabiduría antigua de que no siempre puedes controlar lo que te sucede, pero ciertamente puedes controlar cómo reaccionas a diferentes situaciones, sin importar cuán difícil sea tu posición.

Y ese es el poder definitivo que siempre posees.

Si quieres cambiar algo, ya sea cómo te sientes, cómo haces las cosas o lo que crees, el cambio siempre comienza cuando cambias tus pensamientos y reformulas cómo ves la realidad. Sus pensamientos sobre la situación que le sucedió siempre son más importantes que la situación en sí.

La terapia cognitiva conductual (TCC) ofrece dos ejercicios muy prácticos y de fácil aplicación cuando se trata de manejar pensamientos e interpretar eventos:

• Contabilidad emocional: transforma pensamientos negativos específicos en positivos
• Replanteamiento cognitivo: transforma eventos negativos específicos en más positivos

Ambos ejercicios funcionan prácticamente de la misma manera. Algún evento te sucede a ti. Percibes un evento como negativo basado en tus creencias básicas tóxicas. Eso causa pensamientos y sentimientos negativos automáticos, lo que conduce a la inacción y la depresión.

Con la contabilidad emocional, te esfuerzas por transformar los pensamientos negativos automáticos en otros más positivos, mientras que con el replanteamiento cognitivo, intentas encontrar una interpretación más constructiva de lo que te está sucediendo.

Eso te da la oportunidad de neutralizar los sentimientos negativos y estar más orientado a la acción.

Los tres objetivos clave que desea alcanzar con el replanteamiento cognitivo

Los marcos o historias negativos que se cuenta sobre diferentes situaciones de la vida siempre se basan en creencias centrales irracionales que conducen a pensamientos, emociones y acciones contraproducentes. Es como tener una nube oscura sobre tu cabeza y ver la realidad mucho más oscura de lo que es.

Esta es la llamada tríada cognitiva, donde repetidamente hincapié en:

1. La visión negativa de uno mismo
2. La visión negativa del mundo
3. La visión negativa del futuro

El punto principal del replanteamiento cognitivo es encontrar una interpretación, visión o experiencia más positiva de eventos adversos inesperados, conceptos o incluso ideas que no le gustan. Con el replanteamiento cognitivo, te desafías a ti mismo para iluminar los lados positivos de las situaciones desafiantes, evitar ver solo lo negativo e identificar una narrativa más brillante de lo que te está sucediendo.

Si logra alcanzar los tres objetivos con un replanteamiento cognitivo, su capacidad para hacer frente a la situación mejora instantáneamente y los efectos negativos, como ira severa, depresión o desesperanza, disminuyen drásticamente.

En consecuencia, puedes pensar, sentir y actuar de manera más racional. ¿Qué más podrías pedir?

¿De dónde vienen los fotogramas predeterminados?

Antes de pasar a ejemplos prácticos de cómo hacer un replanteo cognitivo, permítanme tratar de explicar de dónde vienen los marcos de la manera más sencilla posible. Estás experimentando la vida y todo lo que te sucede basado en tu interpretación subjetiva de la realidad. Llamémosla realidad subjetiva.

Su realidad subjetiva está anclada en sus creencias básicas, valores, experiencias de vidas pasadas, expectativas y muchos otros factores.

Es tu propia lente de cómo percibes las experiencias de la vida, así como de cómo reaccionas a ellas: qué es bueno y qué es malo, qué te gusta y qué no, en qué enfocarte en una situación particular, qué acciones tomar en una situación particular, qué debería suceder, qué esperas, etc.

En consecuencia, no hay dos personas que experimenten o reaccionen al mismo evento de la misma manera. Todos experimentamos la vida a través de nuestra propia lente subjetiva.

Permítanme darles dos ejemplos prácticos de cómo funciona la realidad subjetiva:

• Se rodaron varias películas basadas en la vida de Steve Jobs. Pero cada película enfatiza las características, situaciones y desafíos de diferentes trabajos. La película se basa en lo que el guionista, productor y director encontró importante en la historia de Job, basado en sus propios conocimientos, valores, creencias, etc. Cada película fue creada en base a la lente subjetiva de la vida de Steve Jobs. Por eso las películas son tan diferentes. Del mismo modo, algunas personas ven a Steve como un héroe, otros como un maníaco insolente y egocéntrico.
• Otro ejemplo es cuando dos personas ven un perro sin hogar en la calle. Uno se asusta y observa cuidadosamente cada movimiento del perro, mientras que el otro corre directamente hacia el perro y comienza a acariciarlo y mostrarle amor. Obviamente, en su realidad subjetiva, una persona ve al perro sin hogar como un peligro y la otra como un animal que necesita incluso más amor que los demás.

Los diferentes territorios en tu mapa subjetivo de la realidad se llaman esquemas. Los esquemas son estructuras mentales que proporcionan un marco para representar algún aspecto del mundo. Le ayudan a organizar la gran mayoría de la información de una manera manejable.

Utiliza esquemas para organizar su conocimiento actual, pero también proporcionan un marco para una mayor comprensión, predecir lo que sucederá o debería suceder en el futuro. Influyen en su atención y absorción del conocimiento. También representan sus creencias fundamentales.

Los esquemas, la fuente principal de sus marcos, son extremadamente estables, duraderos y difíciles de cambiar.

Cuando se activan esquemas, generan pensamientos automáticos, efectos fuertes y tendencias de comportamiento. En consecuencia, pueden causarnos a todos bastantes problemas. Los estereotipos, prejuicios y sesgos cognitivos se basan en esquemas negativos.

Schema therapy conoce 18 esquemas inadaptados que rara vez se pueden cambiar sin terapia y causan todo tipo de problemas psicológicos, incluidas distorsiones cognitivas. Ejemplos de esquemas de inadaptación tempranos son la vergüenza, el sentido de incompetencia, el derecho, el sacrificio personal, el pesimismo, etc.

Muchos esquemas están empaquetados en declaraciones de «debería» y sus expectativas hacia usted y los demás. Cuando sus expectativas y declaraciones de «debería» escalan a proporciones poco realistas, inmediatamente se vuelven tóxicas. Juegue un poco respondiendo a las siguientes preguntas (pregúntese por qué 5 veces después de responder inicialmente a la pregunta):

• ¿Cómo debería funcionar el mundo?
• ¿Cómo debe comportarse en una situación particular?
• ¿Qué debe suceder en una situación particular?
• ¿Cómo deben comportarse otras personas hacia ti?
• ¿Qué tipo de promoción deberías recibir?
• ¿Cuántas horas por día debe trabajar?
• ¿Qué tipo de comida debe comer? sucesivamente.

Si damos un paso más, podríamos decir que los esquemas se basan en un conjunto de marcos. Puede aplicar un esquema a muchas situaciones diferentes, y eso se llama marco. Sus pensamientos y sentimientos sobre el perro sin hogar se basan en un esquema que posee. Conocer a un perro en un refugio o en la calle son dos marcos diferentes.

Un fotograma es como detenerse por un momento, tomar una instantánea de algo que te está sucediendo actualmente y dejar que tu mente analice la situación en detalle a través de tus esquemas principales y la realidad subjetiva general.

Aunque los esquemas son muy difíciles de cambiar, cambiar a un nuevo marco puede ser un poco más fácil. Ahí es donde entra en juego el replanteamiento cognitivo.

Tomas una situación muy específica de tu vida y tratas de desarrollar una visión más positiva sobre ella; con eso, influyes en tu patrón de pensamiento y sentimientos sobre esa situación en particular, pero también actualizas ligeramente tus esquemas y la realidad subjetiva general de una manera más positiva.

ABCDE-La fórmula para hacer fácilmente el replanteamiento cognitivo por su cuenta

Es útil si un terapeuta profesional lo guía a través del replanteamiento cognitivo, pero también puede hacerlo fácilmente por su cuenta. El replanteamiento cognitivo se basa en el modelo ABC construido por Albert Ellis, uno de los padres de la terapia cognitiva.

El primer paso es escribir tres cosas:

• Descripción precisa del evento: El evento que te molesta y conduce a un pensamiento disfuncional automático se llama evento activador. Como primer paso, trata de describir lo que sucedió con la mayor precisión posible.
• Creencia: Describa cómo ve la situación con la mayor precisión posible. Trate de identificar sus creencias principales en torno al evento que sucedió. Sírvase usted mismo con las siguientes tres preguntas:
  • ¿Qué causó que sucediera la situación?
  • ¿Qué dice el evento sobre ti?
  • ¿Qué crees que suceda?
• Consecuencia: La consecuencia de lo que sucedió interpretado a través de sus creencias resulta en una cierta forma de pensar, sentir y actuar. Como consecuencia, hay tres preguntas más que responder:
  1. ¿Qué tipo de pensamientos negativos automatizados pasan por tu mente? Anótalos e identifica la distorsión cognitiva.
  2. ¿Cómo te sientes con respecto al evento? Identifique todas las emociones negativas (en una escala de 0 a 100%).
  3. ¿Cuál es tu acción automática? Describa su respuesta real a la situación.

Esto debería darte una visión general muy buena de cómo ves el evento, cuáles son tus creencias subyacentes y cómo te sientes, piensas y te comportas como una respuesta automática al evento.

Ahora es el momento de hacer un replanteamiento cognitivo. Para lograrlo, agregaremos D-Dispute y E-Effective change a nuestro modelo (ABC-DE).

• Disputa: La disputa se trata de desafiar sus pensamientos y creencias para ver la realidad con mayor precisión. Se trata de encontrar un mejor marco que te permita neutralizar las emociones situacionales y actuar de manera más racional. Hay un conjunto de preguntas que debe responder en el proceso de disputa:
  1. Si le pasó lo mismo a su mejor amigo o a alguien que ama, ¿cuál sería su interpretación del evento entonces?
  2. ¿Cómo interpretaría esta situación?
  3. ¿Cuáles son otras posibles explicaciones además de culparte a ti mismo?
  4. ¿Qué estaba bajo tu control y podrías haberlo hecho mejor, y qué estaba completamente fuera de tu control?
  5. ¿Cuáles son todos los argumentos en contra de sus creencias subyacentes? Sus logros pasados, las cosas que tiene, los elogios que recibió, todo lo que prueba el evento es una excepción.
  6. ¿Qué es lo peor que podría suceder de manera realista y qué tan malo sería?
  7. ¿Qué diferencia hará este evento único en un mes, un año o una década?
  8. ¿Está seguro de que está completamente impotente en la situación? Haz una lista de todos los movimientos que puedes hacer para ponerte en una mejor posición.
  9. ¿Pensar de esta manera está ayudando a la situación o empeorándola?
  10. ¿Cuál es la interpretación más positiva del evento que se te ocurra?
• Efecto: anote el efecto final. El efecto final debe ser una visión más precisa de la situación con una mejor narrativa, pensamientos y sentimientos negativos desarmados y un plan de acción para desempeñarse mejor en la situación dada.
  1. Anote sus nuevos pensamientos sobre el evento
  2. Anote sus nuevos sentimientos sobre el evento
  3. Anote el plan de acción que pondrá en marcha

Puede descargar la plantilla gratuita a continuación para realizar un replanteamiento cognitivo profesional siempre que sea necesario:

• mejor marco (ángulo, filtro o historia) de cómo miras un evento específico. Un marco que puede ser apoyado por creencias subyacentes constructivas, uno que no cause sentimientos y pensamientos negativos, le permite mantener todo el poder personal necesario en sus propias manos para actuar y responder de manera adecuada y racional.

  Ahora, lo más importante es que tu reformulación sigue basada en la verdad. Absolutamente no debes comenzar a mentirte a ti mismo o suprimir sentimientos o usar la herramienta de cualquier otra manera negativa. No se trata de soñar despierto y negar la gravedad de una situación. Se trata de responder de manera más inteligente y racional.

  Ejemplos prácticos

  Aquí hay un ejemplo práctico de reformulación cognitiva (una versión más corta):

  • Antecedente: Acabo de perder un gran contrato de consultoría.
  • Creencia automática: No valgo nada y nadie me contratará.
  • Consecuencia: Ira (90%), Depresión (80%).

  Y ahora describamos la misma situación haciendo un replanteamiento cognitivo:

  • Antecedente: Acabo de perder un gran contrato de consultoría.
  • Creencia después de la disputa: Era obvio que no encajábamos bien. Eso me da una muy buena idea de qué tipo de clientes debo buscar y cómo puedo mejorar mis materiales de marketing.
  • Efecto: Ahora puedo preparar fácilmente una lista de 5 clientes potenciales y contactarlos. Los nuevos sentimientos presentes son: Ira (20%), Depresión (30%), Inspiración (70%).

  Y, por supuesto, a continuación, un plan detallado: La mejor manera de encontrar nuevos clientes mejores para mí es actualizar mis materiales de marketing, preparar una lista de 50 compradores potenciales, clasificarlos de acuerdo con lo bien que encajamos y ponernos en contacto con ellos. Por cada cliente que me rechaza, debo recopilar comentarios para definir aún mejor mi oferta y segmento de mercado.

  Con el replanteamiento cognitivo, su trabajo es convertir:

  • un problema en una oportunidad,
  • debilidad en fuerza (al emparejar o convertir),
  • acciones hirientes de otros en comprender por qué lo están haciendo en lugar de ser una víctima o participar en peleas, y así sucesivamente.

  Pero de nuevo, la idea es convertir un problema en una oportunidad y ACTUAR. No solo debes sentirte un poco mejor.

  Su objetivo es tratar de ver una situación de manera diferente, pero no debe negar la realidad de la situación.

  Debes luchar duro para mantener el marco después de reformular una situación

  Cuando realices un reformulado cognitivo, pronto verás que tu mente se esfuerza constantemente por volver a caer en tu pensamiento tóxico anterior. Tu mente, incluso después de un replanteamiento cognitivo, es como un niño pequeño (o más bien un mono borracho) que constantemente prueba los límites y trata de vagar y morderte el culo en el camino.

  Es por eso que necesitas realizar otro ejercicio junto con el replanteamiento cognitivo. Se llama sujetar el armazón.

  Cuando usted hace cognitivo de marco y de ver la realidad de una manera más positiva, sostiene el nuevo marco fuertemente. No lo dejes ir ni por un segundo. No se afloje; sostenga su marco sin importar qué. Sin retirada, sin rendición.

  Si no se aferra obstinadamente a su nuevo marco positivo, lo perderá y volverá a su pensamiento anterior.

  Por lo tanto, cada vez que tu mente intente desviarse y lastimarte al ver la vida más negativa de lo que realmente es, mantén constantemente tu nueva visión positiva en tu cabeza. Tienes que ser más fuerte que los «monos mentales», y tarde o temprano tu mente abandonará la visión negativa.

  

  Dos consejos útiles para realizar un replanteamiento cognitivo

  El replanteamiento cognitivo es un ejercicio muy simple y útil, pero viene con algunos desafíos. Desafortunadamente, no puedes simplemente forzar un nuevo marco de pensamiento en ti mismo. Tienes que dirigirte lentamente hacia el nuevo marco.

  Que se puede lograr de dos maneras:

  1. Hágase las preguntas correctas
  2. Neutralice los sentimientos negativos

  Comience a hacerse las preguntas correctas

  Debe comenzar (si un terapeuta no lo está guiando a través del proceso) haciéndose las preguntas correctas, identificando nuevas observaciones, analizando sistemáticamente la precisión de sus pensamientos y encontrando malentendidos internos o externos.

  El pensamiento óptimo y las preguntas como las que se encuentran a continuación pueden ayudarlo mucho con este asunto:

  • ¿Qué salió bien? ¿Qué fue positivo en la situación?
  • ¿cuáles son los puntos brillantes en esta situación?
  • ¿Cómo puedo convertir este desastre en una victoria?
  • ¿Cuál es la mejor manera de actuar en este tipo de situación?
  • ¿Y si creyera lo contrario? Y luego trata de encontrar la evidencia en contra de tu pensamiento.
  • ¿Qué hizo la persona que me crió bien (no solo mal?)

  Al hacerse las preguntas correctas y luego realizar un replanteamiento cognitivo, desea aprender los errores cognitivos que comete, desafiar sus conclusiones o creencias limitantes, reemplazar las creencias tóxicas o encontrar una narrativa redentora para una situación trágica que le sucedió.

  El replanteamiento cognitivo es especialmente útil cuando sucede algo que te saca completamente de tu centro emocional.

  Neutralizar los sentimientos negativos

  Incluso antes de comenzar con el proceso cognitivo, debe neutralizar un poco los sentimientos negativos. Debes aflojarte antes de cambiar de armazón.

  La mente negativa es muy obstinada y en las profundidades de la lucha, es difícil ver algo positivo. Por lo tanto, primero debes neutralizar un poco tus emociones negativas severas .

  Las mejores formas de neutralizar tus emociones son:

  • Algún tipo de sorpresa o shock: ejercicio, gritos en una almohada, ducha fría, etc.
  • Curiosidad por saber por qué te pasó algo-investigar curiosamente qué condujo a la situación y por qué
  • Demostración práctica de mejora – explorar cómo otros resolvieron la misma situación o conseguir un mentor
  • Instrucciones claras sobre qué hacer a continuación – educarse locamente sobre la situación
  • El humor como el mejor mecanismo de afrontamiento – encontrar el lado divertido de una situación dolorosa

  Cuando realices un replanteamiento cognitivo, asegúrate de no caer en trampas potenciales. Los más comunes son fantasear excesivamente, ver la realidad con gafas de color rosa o encontrar una buena excusa para la dilación o el comportamiento malicioso.

  Este ejercicio no es para eso. El punto principal del replanteamiento cognitivo es encontrar los puntos brillantes, neutralizar las emociones negativas, prepararse para la acción y escalar lo que ya funciona.