Consumir demasiada energía, ya sea de grasas o carbohidratos, incluido el azúcar, hará que aumente de peso. Si no se controla, este exceso de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

En reconocimiento de esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos y los niños limiten su ingesta de «azúcares libres» a menos del 10% de su ingesta energética total. Por debajo del 5% es aún mejor y conlleva beneficios adicionales para la salud.

Los azúcares libres se refieren a monosacáridos (como la glucosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor. También se refiere a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.

Los azúcares libres son diferentes de los azúcares que se encuentran en frutas y verduras frescas enteras. No hay evidencia científica de que el consumo de estos azúcares lleve a problemas de salud. Por lo tanto, las pautas no se aplican a las frutas y verduras frescas.

Si usted es un adulto de tamaño promedio que come y bebe lo suficiente para mantener un peso corporal saludable (aproximadamente 8,700 kilojulios por día), el 10% de su ingesta total de energía de azúcar libre se traduce aproximadamente en no más de 54 gramos, o alrededor de 12 cucharaditas, por día.

Pero más de la mitad de los australianos (52%) suelen superar las recomendaciones de la OMS.

La mayor parte del azúcar que comemos (alrededor del 75%) proviene de alimentos y bebidas procesados y preenvasados. El resto lo agregamos al té, café y cereales, y a otros alimentos que cocinamos.

Las bebidas azucaradas representan la mayor proporción de la ingesta gratuita de azúcar de los australianos. Una sola lata o una botella de refresco de 600 ml puede exceder fácilmente la recomendación de la OMS, proporcionando alrededor de 40-70 g de azúcar. Una cucharadita equivale a 4,5 g de azúcar blanco, por lo que los refrescos varían de 8,5 a 15,5 cucharaditas.

Las fuentes más insidiosas de azúcar son las bebidas comercializadas como opciones «más saludables», como tés helados, agua de coco, jugos y batidos. Algunos batidos de tamaño mediano tienen hasta 14 cucharaditas de azúcar (63,5 g) en una bebida de 475 ml.

Las leches con sabor también son ricas en azúcares libres (11 cucharaditas en una caja de 500 ml), pero pueden ser una buena fuente de calcio.

Otros alimentos ricos en azúcar son los cereales para el desayuno. Mientras que un poco de azúcar se deriva de frutas secas, muchas mezclas populares de granola agregan varias formas de azúcar. El contenido de azúcar para una taza de cereal varía de 12,5 g para avena rápida cremosa con miel a 20,5 g para granola. Una taza de algunos tipos de cereal puede contener del 30% al 50% de su cantidad diaria de azúcar gratis.

Una sorpresa para muchos es la de los azúcares añadidos en los alimentos salados, incluyendo las salsas y condimentos. La salsa de tomate y barbacoa, el aderezo para ensaladas y las salsas salteadas sweet’n’our contienen de una a dos cucharaditas de azúcar en cada cucharada (20 ml).

Los» alimentos saludables » populares y las recetas sin azúcar pueden ser particularmente engañosas, ya que pueden contener tanta azúcar como sus alternativas dulces. Por lo general, esto se refiere a «sin sacarosa» (lo que conocemos como azúcar blanco) y no excluye el uso de otros derivados de azúcar, como el jarabe de malta de arroz, el agave o el jarabe de arce, típicos de las recetas populares sin azúcar. Estas siguen siendo formas de azúcar y contribuyen a la ingesta de energía y al aumento de peso no saludable cuando se consumen en exceso.

sabemos que trata como el chocolate, los pasteles y los helados contienen azúcar, pero cuánto puede sorprender. Un helado recubierto de chocolate aportará cinco cucharaditas de azúcar, o casi la mitad del límite diario.

el Azúcar añadido a los alimentos y las bebidas pueden tener diferentes nombres dependiendo de dónde viene. Al leer las etiquetas, los nombres alternativos para el azúcar incluyen:

• sacarosa
• glucosa
• jarabe de maíz
• maltosa
• dextrosa
• azúcar en bruto
• azúcar de caña
• extracto de malta
• concentrado de jugo de frutas
• melaza.

El ingrediente principal es el azúcar si alguno de estos aparece como los tres primeros ingredientes.

Tenga en cuenta que los productos con declaraciones nutricionales «sin azúcar añadido» pueden contener altos niveles de azúcares naturales, también considerados azúcares libres. Un buen ejemplo de esto es el jugo de frutas: el contenido de azúcar de 200 ml de jugo de naranja endulzado (21 g) es 7 g más alto que el jugo sin azúcar (14 g).

Entonces, ¿cómo puedes reducir tus azúcares añadidos?

Primero, coma menos alimentos con azúcares libres. Reduzca su consumo de dulces como chocolate y paletas, pasteles, galletas, refrescos endulzados con azúcar, cordiales, bebidas de frutas, aguas vitamínicas y bebidas deportivas.

Segundo, hacer algunos intercambios. Cambie su cereal por una variedad con bajo contenido de azúcar y limite la cantidad de azúcar que agrega. Beba agua corriente del grifo y cambie las marcas por marcas sin azúcar o con menos azúcar añadido. Cambia los jugos de frutas por frutas enteras, que también te aportan fibra y otros nutrientes que promueven la salud.

Finalmente, lea las etiquetas de los alimentos y bebidas envasados. Si el producto tiene más de 15 g de azúcar por cada 100 g, verifique si el azúcar es uno de los ingredientes principales. Si lo es, utilice el panel de información nutricional para comparar y elegir productos que contengan menos azúcar.