¿Carga de carbohidratos significa relleno de pasta? ¿Debo evitar las proteínas el día antes de la maratón? La carga de carbohidratos me engordará…?

Si eres un atleta de resistencia que tiene miedo de «golpear la pared», escucha: ¡el abastecimiento de combustible adecuado antes de tu maratón, triatlón, paseo en bicicleta century u otros eventos de resistencia competitivos puede marcar la diferencia entre la agonía y el éxtasis!

Si planea competir durante más de 90 minutos, desea maximizar la cantidad de glucógeno almacenada en sus músculos porque los músculos mal alimentados están asociados con fatiga innecesaria. Cuanto más glucógeno, más resistencia (potencialmente).

Mientras que el atleta típico tiene aproximadamente 80 a 120 mmol de glucógeno / kg de músculo, un atleta cargado de carbohidratos puede tener aproximadamente 200 mmol. Esto es suficiente para mejorar la resistencia en aproximadamente un dos o tres por ciento, por no hablar de hacer que el evento sea más agradable.

Mientras que la carga de carbohidratos suena simple (solo rellénate de pasta, ¿verdad? la verdad es que muchos atletas de resistencia cometen errores en los alimentos que dañan su rendimiento. Lo último que desea después de haber entrenado durante meses es arruinar su rendimiento con una mala nutrición, ¡para que cargue carbohidratos correctamente!

Tácticas de entrenamiento

El mayor cambio en tu horario durante la semana anterior a tu evento debe estar en tu entrenamiento, no en tu comida. ¡No te sientas tentado a hacer sesiones largas de último minuto! Necesitas reducir tu entrenamiento para que tus músculos tengan el tiempo adecuado para estar completamente alimentados (y sanados).) Permita al menos dos días de descanso o de descanso antes del evento.

Tácticas de alimentación

No necesitas comer cientos de calorías más esta semana. Simplemente necesitas hacer menos ejercicio. De esta manera, las 600 a 1000 calorías que generalmente gasta durante el entrenamiento se pueden usar para alimentar sus músculos.

Durante toda esta semana, debe mantener su dieta de entrenamiento probada y verdadera con alto contenido de carbohidratos. Los cambios drásticos pueden llevar fácilmente a malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. Por ejemplo, la carga de carbohidratos en una cantidad inusualmente alta de frutas y jugos puede causar diarrea. Demasiada harina blanca, bagels bajos en fibra, panes y pastas podrían obstruir su sistema. Como dijo una vez el rey de la Maratón, Bill Rodgers, » Se ganan o pierden más maratones en los baños portátiles que en la maratón…»Combustible sabiamente, no como un sabueso.

Asegúrese de cargar carbohidratos, no grasas. Algunos atletas comen trozos de mantequilla en un panecillo, grandes cucharadas de crema agria en una patata y suficiente aderezo para ahogar una ensalada. Estos alimentos grasos llenan tanto el estómago como las células grasas, pero dejan los músculos mal alimentados. La mejor opción es cambiar las grasas por carbohidratos adicionales. Es decir: en lugar de devorar un rollo con mantequilla para 200 calorías, tenga dos rollos lisos para 200 calorías. Disfrute de pasta con salsa de tomate en lugar de aderezos de aceite o queso. Elija yogur congelado bajo en grasa, no helado gourmet.

Horario de comidas

Grete Waitz, reina de la Maratón de Nueva York, dijo una vez que nunca comió una comida muy grande la noche anterior a una maratón, ya que generalmente le causaría problemas al día siguiente. Prefería comer un almuerzo más grande. Usted también puede encontrar que ese patrón funciona bien para su tracto intestinal. Es decir, en lugar de confiar en una gran cena de pasta la noche anterior al evento, es posible que desee disfrutar de un festival de carbohidratos sustancial en el desayuno o el almuerzo. Esta comida temprana le da suficiente tiempo para que la comida se mueva a través de su sistema.

También puede cargar carbohidratos dos días antes si estará demasiado nervioso para comer mucho el día anterior al evento. (El glucógeno permanece en los músculos hasta que haces ejercicio. Luego, el día anterior a la competición, paste galletas saladas, sopa de fideos de pollo y otros alimentos fácilmente tolerables.

Será mejor que coma un poco demasiado que demasiado poco el día anterior al evento, pero no se llene demasiado. Aprender el equilibrio correcto requiere práctica. Por lo tanto, cada sesión de entrenamiento larga que precede al evento de resistencia ofrece la oportunidad de aprender qué alimento-y cuánto de él-comer. Repito: Durante el entrenamiento, asegúrese de practicar su comida de carga de carbohidratos previa al evento para que no tenga sorpresas el día del evento.