¿Caminar es un buen ejercicio?

Para que el ejercicio realmente cuente, tiene que ser difícil o complicado, o dejarlo totalmente agotado con dolor muscular durante días, ¿verdad? ¡Para nada! Si bien la actividad de alta intensidad ciertamente tiene su lugar, también lo tiene la forma de ejercicio más básica y accesible: caminar. Y en 2020, se ha convertido en una actividad física aún más vital para muchas personas. (Aprenda más sobre caminar para hacer ejercicio.De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), caminar es la forma más popular de ejercicio aeróbico entre los adultos en los Estados Unidos. Las estadísticas más recientes muestran que más de 145 millones de adultos incluyen caminar como parte de un estilo de vida físicamente activo. La gente camina para transportarse y para divertirse, relajarse o hacer ejercicio, o por otras razones. Tiene sentido.

«Todo el mundo ya sabe cómo hacerlo, por lo que no hay curva de aprendizaje», dice Michele Stanten, instructora de fitness certificada y autora de Walk off Weight y coautora de The Walking Solution.

«Cuando crees en tu capacidad de hacer, es más probable que te quedes con ella», agrega. «Es por eso que muchas personas caminan para hacer ejercicio. Es fácil de hacer, y puedes hacerlo en cualquier lugar. Solo necesitas un buen par de zapatos de apoyo.»(Estos son los zapatos para caminar que recomiendan los podólogos.)

También hay un sinfín de maneras de caminar. Pasear a su perro, caminar, visitar lugares de interés, caminar a motor, caminar en cinta de correr y caminar por el centro comercial son formas legítimas de obtener algunos pasos.

Caminar es ideal para todos los niveles de ejercicio

Una de las principales razones por las que caminar es tan popular es porque es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejerce tanta presión en las articulaciones como correr o cualquier tipo de movimiento de salto o salto. El riesgo de lesiones es relativamente bajo, dice Lauryn Mohr, entrenadora personal y especialista en metabolismo de Life Time Fitness en Omaha, Nebraska.

Comenzar es fácil

Para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio físico, caminar es una forma maravillosa de ejercicio cardiovascular o aeróbico, dice Mohr. «No necesitas ningún conocimiento o entrenamiento previo o especial para comenzar.»

Simplemente levántate y camina, y tendrás el corazón y los pulmones funcionando. A diferencia de otras formas de cardio, como correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios de baile o boxear, caminar no es intimidante y no requiere clases ni equipo especial.

No solo para principiantes

, sino que también es ideal para atletas avanzados, que pueden pensar que no es lo suficientemente desafiante, dice Mohr. «Caminar está muy, muy subestimado.»

Para las personas que ya tienen un nivel más alto de aptitud cardiovascular, caminar es una actividad estelar para la recuperación. Es una forma suave de hacer que la sangre fluya y haga circular oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan arduamente, explica Mohr.

Excelente para la recuperación

«El flujo sanguíneo mejorado mejorará la recuperación y ayudará a aliviar el dolor muscular», dice. «No va a eliminarlo por completo, pero puede ayudar a reducirlo y acelerar el proceso de reparación muscular.»También puede ayudar a eliminar los productos de desecho, químicos que se liberan en el cuerpo cuando nuestras células crean y usan energía para alimentar a través de un entrenamiento duro, lo que puede impulsar aún más la recuperación, dice Mohr.

Un pequeño estudio de 2018 del American Council on Exercise y Western State Colorado University descubrió que la actividad de intensidad moderada puede ayudar a los atletas a mantener el rendimiento de resistencia y la potencia en comparación con simplemente descansar o recuperarse activamente a una intensidad vigorosa.

«Muchas personas no ven caminar como ejercicio, y tienden a ser esas personas las que probablemente más lo necesitan», dice Mohr.

Incluso un paseo lento tiene grandes beneficios

Caminar es un ejercicio cardiovascular de referencia por algunas buenas razones. «Caminar puede mejorar la circulación y el estado físico aeróbico, controlar la presión arterial, mejorar el azúcar en la sangre y disminuir el estrés», dice Ivan Sulapas, MD, médico de medicina deportiva de atención primaria y profesor asistente de medicina familiar y comunitaria en Baylor College of Medicine en Houston.

Y no es necesario caminar a un ritmo particularmente acelerado para cosechar los beneficios. «Cualquier movimiento tendrá beneficios, incluso un paseo informal», dice el Dr. Sulapas. «Nuestros cuerpos no están destinados a estar sentados todo el día, están destinados a moverse.»

El hecho de que un simple paseo por la manzana no te haga respirar pesadamente o sudar a baldes no significa que no esté haciendo algo bueno para tu cuerpo. Tu corazón, pulmones y cerebro estarán mejor con cualquier tipo de actividad, incluso si es discreta.

«En 2020 es muy importante que las personas encuentren una buena relación con caminar porque para muchas personas, puede ser su pequeña oportunidad para moverse», dice Mohr.

Cambios de trabajo, traslados, preocupaciones por el dinero, preocupación por nuestra propia salud y la salud de nuestros seres queridos: es seguro decir que están sucediendo muchas cosas estresantes. Y caminar, incluso durante solo 10 minutos, ha demostrado ser un refuerzo del estado de ánimo efectivo. Simplemente pasar algún tiempo afuera también puede ser beneficioso, dice Stanten. (Aquí están los beneficios de la naturaleza.)

Caminar también es un buen ejercicio para practicar la distancia social, dice el Dr. Sulapas.

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Cómo empezar a caminar para estar en forma

Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Esto se puede dividir en pequeños brotes de actividad factibles; de hecho, debería serlo, si recién estás comenzando. Si quieres usar caminar como tu actividad aeróbica preferida, te mostramos cómo sacarle el máximo partido.

Consulte con su médico antes de comenzar

Esto es especialmente importante si tiene alguna afección médica u ortopédica que pueda limitar su capacidad para caminar, dice el Dr. Sulapas. Por ejemplo, caminar es un gran ejercicio para ayudar a los pacientes con presión arterial alta o diabetes, pero asegúrese de que su médico conozca las actividades que está haciendo y pueda aconsejarle en consecuencia.

«Si alguien tiene un problema continuo en la cadera, la rodilla, el tobillo o el pie que puede limitar su capacidad para caminar, recomiendo consultar a un médico de medicina deportiva para ver qué ejercicios seguros puede hacer», agrega. «Un médico de medicina deportiva puede proporcionar una receta de ejercicio adecuada para que pueda comenzar su viaje de acondicionamiento físico al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.»

Consigue un par de zapatos cómodos

El único equipo que necesitas para caminar para hacer ejercicio es un buen par de zapatillas. Asegúrese de que se ajusten correctamente y que apoyen sus pies. (Evite estos errores en los zapatos que pueden causarle dolor en los pies.)

Tenga en cuenta la seguridad

Encontrar una ruta segura es importante, dice Stanten. «Debes tener cuidado dependiendo de la zona en la que estés caminando, y siempre ser consciente de lo que te rodea.»

No subas la lista de reproducción tan alto que no puedas escuchar coches, ciclistas o peatones a tu alrededor. Y asegúrate de usar ropa reflectante si caminas temprano por la mañana o tarde por la noche cuando está oscuro. (Aquí hay excelentes opciones para ropa reflectante para correr y caminar.)

Comience lento y progrese lentamente

«Comenzar lento es una gran idea, ya que puede medir el nivel de condición física en el que se encuentra actualmente», dice el Dr. Sulapas. «Si solo puedes caminar un cierto número de minutos o solo alrededor de la cuadra, entonces tienes tu línea de base.»

Incluso si son solo cinco o 10 minutos a la vez, eso es genial. A partir de ahí, puedes ir acelerando el ritmo gradualmente.

«A medida que mejore su nivel de condición física, comenzará a notar que puede caminar más rápido a una distancia determinada en un período de tiempo más corto, o aumentar la resistencia para caminar más tiempo que las veces anteriores», dice. El Dr. Sulapas recomienda anotar cuánto puede hacer en una semana; luego aumente la distancia o el tiempo en aproximadamente un 10 por ciento la semana siguiente.

Conviértalo en un hábito

Para aprovechar los beneficios de caminar, Mohr recomienda convertirlo en un hábito saludable.

«Me gusta construir sobre algo que la mayoría de la gente ya está haciendo y luego agregarle un nuevo hábito», dice. «Para la mayoría de los principiantes, recomiendo caminar después de una comida. Ya tienes el hábito de desayunar, almorzar y cenar. Por lo tanto, comience caminando durante 10 minutos después de cada comida.»

Al final del día, habrá acumulado 30 minutos de caminata. Si eso no encaja con su horario, comience a hacerlo después de una sola comida y luego extienda la duración o agregue más caminatas a lo largo del día con el tiempo.

Aumenta el ritmo cuando quieras

Caminar no tiene que ser intenso, pero si quieres desafiarte un poco más y aumentar tu frecuencia cardíaca, es fácil de hacer. Intente agregar algunos intervalos de alta intensidad a su caminata, dice Stanten. Esfuérzate a un ritmo rápido durante 30 segundos y, a continuación, vuelve a tu ritmo cómodo normal durante unos minutos. (Averigua cuál es tu coeficiente intelectual andante.)

Con el tiempo, intente caminar a ese ritmo más rápido durante más tiempo o agregue intervalos más rápidos con más frecuencia. En lugar de pensar en el tiempo, puede usar puntos de referencia o música para guiar sus intervalos, dice Stanten.

«Camina rápido hasta el siguiente árbol o la siguiente casa. Elige una canción de ritmo más rápido y camina hacia ese ritmo, y luego usa una canción de ritmo más lento y camina hacia ese ritmo», sugiere. Eso le permitirá empujar un poco y luego tener algo de tiempo para recuperarse antes de volver a empujar.

Recuerde calentar

«Calentar los músculos siempre es una buena idea antes de un ejercicio», dice el Dr. Sulapas.

Caminar ya es una forma de calentamiento, por lo que hay algunas opciones aquí. Simplemente puede comenzar de manera más lenta, dándole a su cuerpo cinco minutos más o menos para que se despierte y haga que la sangre fluya a todos los músculos que la necesitan, dice Stanten. Luego, acelera el ritmo como mejor te parezca.

También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento en casa antes de dar el primer paso.

«Por lo general, recomiendo hacer algunos rollos de hombros en la parte superior del cuerpo, balancear las piernas en su lugar, balancear el pie desde el talón hasta los pies de ida y vuelta, sentadillas en el cuerpo y girar el torso hacia la izquierda y la derecha», dice el Dr. Sulapas. «Esto ayuda a calentar los músculos y a poner en marcha la circulación antes de caminar.»

(Esto es lo que debe hacer si caminar causa dolor en la parte baja de la espalda.)

Y estirar después si puede

El Dr. Sulapas a menudo recomienda estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) después de una caminata. (Esto es lo que dice tu estilo de caminar sobre tu salud.)

«Estirarse después de caminar ayuda a mejorar la circulación para que sus músculos puedan sanar, así como disminuye el dolor y la rigidez que pueden ocurrir después de un entrenamiento», dice el Dr. Sulapas. «Normalmente, recomiendo mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos para obtener su máximo efecto.»(También, prueba estos estiramientos matutinos para obtener energía.)

Si bien siempre es bueno hacer algunos estiramientos después de una caminata cuando puede, no es totalmente obligatorio cada vez, dice Stanten. Si algunos días solo tienes tiempo para un paseo rápido y nada más, está bien. Tu cuerpo y tu mente definitivamente serán mejores para ello.

A continuación, aprenda a caminar más pasos por día.