Cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa, la mayoría de las personas «que lo saben» están de acuerdo en al menos algunas cosas:

• Lo mejor es una dieta alta en proteínas.
• Un excedente de energía es necesario para maximizar el crecimiento muscular.
• Un déficit de energía es necesario para perder grasa.

De hecho, esos fundamentos están tan bien establecidos tanto científica como anecdóticamente que forman una especie de prueba de fuego para los «gurús» y metodologías dietéticas

Si alguien afirma lo contrario, que una dieta baja en proteínas es óptima o que no tiene que preocuparse por las calorías si «come limpio», por ejemplo, debe ignorar todo lo que dicen.

Eso puede sonar duro, pero, como probablemente ya sepas, una de las mayores barreras para ponerse en forma es simplemente averiguar a quién escuchar.

Solo porque alguien suene inteligente no significa que sepa de lo que está hablando. Un título no significa que pueda obtener resultados. Un gran cuerpo no significa que también tenga un sistema confiable y universalmente funcional para llegar allí.

Determinar quién está y quién no lleno de mierda puede ser complicado, pero debes saber esto:

Una de las formas más fáciles de evaluar rápidamente la confiabilidad de un experto en fitness de estilo propio es su comprensión de los fundamentos no negociables de la dieta.

Si alguien…

• rechaza las leyes de balance de energía…
• los reclamos de ciertos alimentos hacen que la grasa por «obstrucción de sus hormonas»…
• diatribas acerca de cómo el azúcar está arruinando su vida…
• empuja a otros alimentos como las «claves para la pérdida de peso»…
• o de lo contrario, las declaraciones de cómo un siglo de investigación metabólica tiene de todo mal y él sabe mejor…

…debe ser que cayeron en desgracia, puso en la picota, y exiliado. Es un terrícola de fitness.

No me importa si estas personas equivocadas tienen buenas intenciones, tampoco. Si van a subir al tocón y reunir una multitud, ahora tienen la responsabilidad de estar bien informados. Todos tenemos derecho a la ignorancia, pero no a infectar a los demás.

Como dice el refrán, el infierno está lleno de buenas intenciones, pero el cielo está lleno de buenas obras.

Y no, no presumo saberlo todo ni me considero un Gran Inquisidor de consejos de salud y fitness. Sin embargo, hago mucho más bien que mal y tengo cientos de historias de éxito que lo demuestran. Puedo descansar tranquilo por la noche sabiendo que estoy ayudando a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico en una cantidad de tiempo razonable mientras realmente disfruto el proceso.

Entonces, todo eso me lleva de vuelta al tema de este artículo, la ingesta de carbohidratos.

Pregúntale a Google cuántos carbohidratos debes comer, elimina a los idiotas y te quedan muchas respuestas contradictorias.

Muchas respetadas autoridades de salud y estado físico argumentan por qué las dietas bajas en carbohidratos son el camino del futuro. Muchos otros se oponen a ella como una moda más. Muchos todavía están en el medio diciendo»depende

Bueno, en este artículo, voy a explicar la ciencia y la lógica detrás de mi posición, que es esta:

Si estás saludable y físicamente activo, y especialmente si levantas pesas regularmente, probablemente lo harás mejor con más carbohidratos, no menos.

Y sí, eso se aplica tanto a la construcción de músculo como a la pérdida de grasa. La realidad es que una ingesta relativamente alta de carbohidratos puede ayudarlo a hacer ambas cosas, y este artículo explicará por qué.

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La Gran Controversia de los Carbohidratos

Es más fácil hablar con algunas personas sobre religión y política que sobre dieta. Y si vas a entrar en un debate sobre la dieta, probablemente se pondrá caliente sobre los temas de los carbohidratos.

¿por Qué? ¿Qué es lo polémico de este pequeño cabrón?

Bueno, la mayoría de las críticas a los carbohidratos giran en torno a la hormona insulina y sus efectos en el cuerpo.

Cada vez que comemos carbohidratos, nuestros niveles de insulina aumentan, lo que, según nos dicen, le dice a nuestro cuerpo que almacene todo lo que comemos como grasa. Por lo tanto, si queremos perder grasa o evitar el aumento de peso, comer la menor cantidad de carbohidratos y mantener los niveles de insulina lo más bajos posible es la clave.

Es fácil vender explicaciones simples como esta a las masas desprevenidas, pero la realidad es mucho más matizada.

Sí, la insulina desencadena el almacenamiento de grasa, pero no, no engorda.

Sé que suena a doble lenguaje dietético, pero te lo explicaré.

La insulina es una hormona producida por el páncreas y su función es de vital importancia. Cuando comes alimentos, los nutrientes que contiene llegan al torrente sanguíneo junto con la insulina. La insulina le dice a las células que se «abran» para recibir los nutrientes y, por lo tanto, hace que sean absorbidos por los tejidos musculares y grasos.

A medida que su cuerpo absorbe más y más de los alimentos que comió, los niveles de insulina disminuyen. Cuando todo se elimina de la sangre, los niveles de insulina se asientan en un nivel «basal» bajo. (Esto se conoce como el estado de» ayuno».)

Cuando vuelve a comer, el proceso se repite. Así es como tu cuerpo permanece vivo.

Ahora, cuando se ve de esa manera, la insulina parece un tipo bien. Literalmente no podemos vivir sin él, así que, ¿qué tan malo puede ser realmente?

Bueno, si has estado prestando atención, notaste que antes dije que la insulina hace que los tejidos musculares y grasos se «abran» a los alimentos que comes. Es ese último papel, relacionado con el almacenamiento de grasa, el que tiene a tanta gente nerviosa.

La insulina le dice al cuerpo que puede dejar de quemar sus reservas de grasa para obtener energía y usar los alimentos que acaba de comer en su lugar. También le dice a las células de grasa que almacenen un poco de la energía de los alimentos para usarla cuando se agote.

Este mecanismo fisiológico hace que los consejos de dieta reduccionistas sean algo como esto:

Alta ingesta diaria de carbohidratos = altos niveles de insulina = almacenar un montón de grasa = ser grasa.

Y luego el corolario:

Bajo consumo diario de carbohidratos = bajos niveles de insulina = quemar un montón de grasa = ser magro.

Simple es sexy y es difícil ser más simple que eso. Lástima que sea mentira.

La insulina no engorda. Comer en exceso lo hace.

Sí, la insulina ayuda al cuerpo a aumentar sus reservas de grasa, pero el almacenamiento de grasa no es malo per se. Si su cuerpo no fuera capaz de reponer las reservas de grasa, no tendría reserva de energía para aprovechar cuando los alimentos no estén disponibles y simplemente moriría.

Echa un vistazo al siguiente gráfico:

Así es como aumentan y disminuyen las reservas de grasa corporal cada día.

Las porciones verdes representan períodos de almacenamiento de grasa después de las comidas (exceso de energía). Las porciones azules representan períodos de quema de grasa después de la absorción de las comidas (déficit de energía). Y como pueden ver, la insulina es simplemente el mensajero, no el mecanismo subyacente.

Veamos ahora cómo se desarrolla con el tiempo.

Cuando las personas dicen que no quieren aumentar de grasa, lo que realmente están diciendo es que no quieren que su masa grasa total aumente con el tiempo. Es decir, si tiene 25 libras de grasa en su cuerpo ahora, no querrá tener 35 libras al año ahora a partir de ahora.

Ahora, un aumento en la masa grasa total representa un aumento en la cantidad de energía almacenada en su cuerpo. La primera ley de la termodinámica establece que la energía puede cambiar de forma, pero no puede ser creada o destruida, así que, ¿qué tiene que pasar para que su cuerpo aumente las reservas de energía?

Debe obtener más energía de la que quema para que pueda utilizar el excedente para el almacenamiento de grasa. Y la insulina no puede crear espontáneamente energía adicional para el almacenamiento de grasa, solo puede funcionar con lo que le das.

Es por eso que las investigaciones han demostrado que, siempre y cuando coman menos energía de la que queman, las personas pierden grasa igualmente bien con dietas altas o bajas en carbohidratos.

Es por eso que el profesor Mark Haub fue capaz de perder 27 libras en una «dieta de tienda de conveniencia» que consistía principalmente en Twinkies, pastelitos de Debbie, Doritos y Oreos: simplemente alimentó a su cuerpo con menos energía de la que quemaba.

La conclusión es que los niveles de insulina y la cantidad de carbohidratos que come tienen poco que ver con la pérdida o el aumento de peso. El equilibrio energético es la clave.

¿Cuántos Carbohidratos Deberías Comer Entonces?

Ahora que has aprendido por qué no tienes motivos para temer a los carbohidratos, hablemos de cuántos deberías comer.

Como mencioné anteriormente en este artículo, si eres físicamente activo, y especialmente si levantas pesas regularmente, casi tienes garantizado que te irá mejor con una dieta más alta en carbohidratos que con una dieta baja en carbohidratos.

Dicho esto, si eres sedentario y tienes sobrepeso, te garantizamos que te irá mejor con una dieta baja en carbohidratos simplemente porque tu cuerpo no necesita la energía que te proporcionan.

Es probable que estés en la primera categoría y no en la segunda, así que hablemos más sobre determinar la ingesta de carbohidratos para las personas activas.

Cuántos Carbohidratos comer para desarrollar Músculo

Una de las sustancias en las que tu cuerpo descompone los carbohidratos que comes es el glucógeno. Esta es una forma de energía potencial que se almacena principalmente en el hígado y los músculos.

El glucógeno es una fuente de energía primaria para el ejercicio intenso, por lo que mantener el hígado y los músculos llenos de él puede mejorar drásticamente el rendimiento del entrenamiento.

Mantener altos niveles de glucógeno requiere mantener niveles relativamente altos de ingesta de carbohidratos.

Las elevaciones en los niveles de insulina también te ayudan a desarrollar más músculo.

La insulina no es anabólica como otras hormonas como la testosterona, pero tiene poderosas propiedades anticatabólicas. Esto significa que la insulina disminuye la velocidad a la que se descomponen las proteínas musculares, lo que crea un entorno más anabólico propicio para el crecimiento muscular.

Esto tampoco es solo teoría. Hay varios estudios que encontraron que las dietas altas en carbohidratos son superiores a las bajas en carbohidratos para desarrollar músculo y fuerza.

Uno de estos estudios fue realizado por científicos de la Universidad Estatal de Ball. Los investigadores encontraron que los bajos niveles de glucógeno muscular (que es inevitable con una dieta baja en carbohidratos) afectan la señalización celular posterior al entrenamiento relacionada con el crecimiento muscular.

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte encontró que cuando los atletas seguían una dieta baja en carbohidratos, los niveles de cortisol en reposo aumentaban y los niveles de testosterona libre disminuían. Esto es más o menos exactamente lo contrario de lo que quieren los atletas para optimizar el rendimiento y la composición corporal.

Estos estudios ayudan a explicar los hallazgos de otras investigaciones sobre dietas bajas en carbohidratos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Rhode Island analizó cómo la ingesta baja y alta de carbohidratos afectaba el daño muscular inducido por el ejercicio, la recuperación de la fuerza y el metabolismo de proteínas de todo el cuerpo después de un entrenamiento extenuante.

El resultado fue que los sujetos con una dieta baja en carbohidratos (que en realidad no era tan baja, aproximadamente 226 gramos por día, en comparación con 353 gramos por día para el grupo alto en carbohidratos) perdieron más fuerza, se recuperaron más lentamente y mostraron niveles más bajos de síntesis de proteínas.

En este estudio, investigadores de la Universidad McMaster compararon las dietas altas y bajas en carbohidratos con sujetos que realizaban entrenamientos diarios en las piernas. Encontraron que aquellos en la dieta baja en carbohidratos experimentaron tasas más altas de descomposición de proteínas y tasas más bajas de síntesis de proteínas, lo que resultó en un menor crecimiento muscular general que sus contrapartes con mayor contenido de carbohidratos.

Esta es la razón por la que recomiendo que cuando desee maximizar el crecimiento muscular, establezca su ingesta de carbohidratos en un rango de 1 a 3 gramos por libra de peso corporal.

Haga clic aquí para obtener más información sobre la ingesta de carbohidratos y el «aumento de volumen».»

Cuántos Carbohidratos comer para Perder grasa

La dieta baja en carbohidratos se ha convertido en la solución ideal para perder peso, pero hay poca evidencia científica que lo respalde.

Hay alrededor de 20 estudios que los defensores de bajos carbohidratos bandy alrededor como prueba definitiva de la superioridad de la dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso. Esto, esto y esto son ejemplos comunes. Si simplemente lee los resúmenes de estos estudios, la dieta baja en carbohidratos definitivamente parece más efectiva, y este tipo de «investigación» simplista es en lo que la mayoría de los consumidores bajos en carbohidratos basan sus creencias.

Pero hay un gran problema con muchos de estos estudios, y tiene que ver con la ingesta de proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos en estos estudios invariablemente contenían más proteínas que las dietas bajas en grasas. Sí, uno por uno without sin falta.

Lo que en realidad estamos viendo en estos estudios es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos frente a una dieta baja en proteínas y alta en grasas, y la primera gana cada vez. Pero no podemos ignorar la parte alta en proteínas y decir que es más efectiva debido al elemento bajo en carbohidratos.

De hecho, estudios mejor diseñados y ejecutados demuestran lo contrario: cuando la ingesta de proteínas es alta, la dieta baja en carbohidratos no ofrece beneficios especiales para perder peso.

Como se puede ver, no soy fan de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso, pero creo que puede ser útil para las personas con mucho sobrepeso, cuyos cuerpos no procesan bien los carbohidratos.

La sensibilidad a la insulina se refiere a la respuesta de las células a las señales de la insulina, y la respuesta a la insulina, o secreción de insulina, se refiere a la cantidad de insulina que se secreta en la sangre en respuesta a los alimentos ingeridos.

La investigación ha demostrado que los esfuerzos para perder peso no mejoran ni se ven perjudicados por la sensibilidad a la insulina o la resistencia a la insulina per se, pero hay evidencia de que las personas con poca sensibilidad y respuesta a la insulina pueden perder más peso con una dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores del Centro Médico Tufts-New England encontró que una dieta de carga glucémica baja ayudó a los adultos con sobrepeso con alta secreción de insulina a perder más peso, pero no a los adultos con sobrepeso con baja secreción de insulina.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Colorado demostró que las mujeres obesas que eran sensibles a la insulina perdieron significativamente más peso con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas que con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (pérdida de peso promedio del 13,5% frente al 6,8% del peso corporal, respectivamente); y aquellos que eran resistentes a la insulina perdieron significativamente más peso con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (pérdida de peso promedio del 13,4% frente al 8,5% del peso corporal, respectivamente).

Dos estudios no son definitivos, pero son interesantes y vale la pena destacar.

En términos prácticos, esto no se aplicaría a usted a menos que sea obeso, sedentario y casi diabético, y no quiera hacer ejercicio para perder peso.

Así que, te recomiendo calcular cuántos carbohidratos debes comer para perder peso:

1. Calcula tu objetivo de calorías para perder peso.

Haga clic aquí para aprender a hacer esto.

2. Establezca su ingesta de proteínas de 1 a 1,2 gramos por libra de peso corporal.

Si tienes mucho sobrepeso (25%+ de grasa corporal para hombres y 30% + para mujeres), configúralo en 1,2 gramos por libra de masa magra. (Haga clic aquí para aprender a calcular esto.)

3. Establezca su consumo de grasa en 0,2 gramos por libra de peso corporal.

Si tiene mucho sobrepeso, configúrelo en 0.4 gramos por libra de masa magra.

4. Rellena el resto de tus calorías con carbohidratos.

Es así de simple. Por ejemplo,

• Cuando quiero perder grasa, comienzo mis calorías alrededor de 2,400 por día (quemo alrededor de 3,000 por día en promedio).
• Mi ingesta diaria de proteínas es de alrededor de 220 gramos (generalmente comienzo mis períodos de corte en los años 190).
• Mi ingesta diaria de grasa es de alrededor de 40 a 50 gramos.

Esto deja alrededor de 1,000 calorías para mis carbohidratos, lo que significa 250 carbohidratos por día.

La Línea de Fondo sobre Cuántos Carbohidratos Debe Comer

La ingesta de carbohidratos simplemente recibe demasiada atención en estos días, y especialmente para las personas sanas y físicamente activas.

Sus resultados no dependerán de la cantidad o los tipos de carbohidratos que coman. Dependerá de cómo gestionen su balance energético a lo largo del tiempo.