La capacidad de controlar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su rendimiento. TalentSmart ha realizado investigaciones con más de un millón de personas, y hemos descubierto que el 90% de los que tienen mejor desempeño son expertos en manejar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.

Si ha seguido mi trabajo, ha leído algunos resúmenes de investigación sorprendentes que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental de uno (como el estudio de Yale, que descubrió que el estrés prolongado causa degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo complicado del estrés (y la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de tal manera que es difícil actuar hasta que sentimos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, los picos de rendimiento bajo la activación aumentada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no se prolongue, es inofensivo.

Una nueva investigación de la Universidad de California, Berkeley, revela una ventaja al experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza lo importante que es mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por la becaria posdoctoral Elizabeth Kirby, descubrió que el inicio del estrés atrae al cerebro hacia el crecimiento de nuevas células responsables de mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto solo se observa cuando el estrés es intermitente. Tan pronto como el estrés continúa más allá de unos momentos en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.

«Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene el cerebro más alerta, y te desempeñas mejor cuando estás alerta», dice Kirby. Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, este también era el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó en complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.

Además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, depresión y obesidad, el estrés disminuye el rendimiento cognitivo. Afortunadamente, sin embargo, a menos que un león te persiga, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y está bajo tu control. Los mejores tienen estrategias de afrontamiento bien perfeccionadas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.

Si bien he encontrado numerosas estrategias efectivas que las personas exitosas emplean cuando se enfrentan al estrés, las siguientes son diez de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo necesita usarlas y tener los medios para hacerlo a pesar de su estrés.

Aprecian Lo Que Tienen

Tomarse el tiempo para contemplar lo que estás agradecido no es simplemente lo «correcto». También mejora su estado de ánimo, ya que reduce la hormona del estrés cortisol en un 23%. Una investigación realizada en la Universidad de California, Davis, descubrió que las personas que trabajaban a diario para cultivar una actitud de gratitud experimentaban una mejora del estado de ánimo, la energía y el bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol desempeñaran un papel importante en esto.

Evitan Preguntar «¿ Y Si?»

«¿y si…?»las declaraciones echan leña al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo dediques a preocuparte por las posibilidades, menos tiempo dedicarás a concentrarte en tomar medidas que te calmarán y mantendrán tu estrés bajo control. La gente tranquila sabe que preguntar » ¿y si? solo los llevará a un lugar al que no quieren ni necesitan ir.

Se mantienen positivos

Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al centrar la atención de su cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle un poco de ayuda a tu cerebro errante seleccionando conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para reenfocar su atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos, piense en su día e identifique una cosa positiva que sucedió, sin importar cuán pequeña sea. Si no puedes pensar en algo del día actual, reflexiona sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O tal vez esté esperando un evento emocionante en el que pueda centrar su atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo a lo que estés listo para cambiar tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.

Se desconectan

Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomar un tiempo regular fuera de la red puede ayudar a mantener el estrés bajo control. Cuando usted esté disponible para su trabajo 24/7, te expones a una lluvia constante de estrés. Forzándote a desconectarte e incluso a tragarte!- apagar el teléfono le da a su cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como una interrupción del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.

la Tecnología permite la comunicación constante y la expectativa de que usted debe estar disponible 24/7. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico que cambiará su línea de pensamiento y lo hará pensar (léase: estresante) sobre el trabajo puede caer en su teléfono en cualquier momento. Si desconectarse de la comunicación relacionada con el trabajo en las noches de lunes a viernes es un desafío demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elija bloques de tiempo donde corta el cable y se desconecta. Te sorprenderá lo refrescantes que son estos descansos y cómo reducen el estrés al agregar una recarga mental a tu horario semanal. Si te preocupan las repercusiones negativas de dar este paso, primero intenta hacerlo en momentos en los que es poco probable que te contacten, tal vez el domingo por la mañana. A medida que se sienta más cómodo con él y sus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasa fuera de línea, amplíe gradualmente la cantidad de tiempo que pasa lejos de la tecnología.

Limitan Su Ingesta de cafeína

Beber cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de» lucha o huida», un mecanismo de supervivencia que te obliga a ponerte de pie y luchar o correr por las colinas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida deja de lado el pensamiento racional en favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un oso te persigue, pero no tanto cuando respondes a un correo electrónico cortante. Cuando la cafeína pone a tu cerebro y cuerpo en este estado hiperactivo de estrés, tus emociones invaden tu comportamiento. El estrés que crea la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su larga vida media garantiza que tome su tiempo dulce para salir de su cuerpo.

Duermen

He vencido a este a lo largo de los años y no puedo decir lo suficiente sobre la importancia del sueño para aumentar su inteligencia emocional y controlar sus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro se recarga literalmente, arrastrando los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que provoca sueños), para que te despiertes alerta y con la cabeza despejada. Tu autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no duermes lo suficiente o no duermes lo suficiente. La privación del sueño aumenta los niveles hormonales de estrés por sí sola, incluso sin un factor estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomarte el tiempo para dormir una noche decente es a menudo la única cosa que te impide tener las cosas bajo control.

Aplastan el Diálogo Interno Negativo

Un gran paso en el manejo del estrés implica detener el diálogo interno negativo en seco. Cuanto más reflexionas sobre los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso, pensamientos, no hechos. Cuando te encuentras creyendo las cosas negativas y pesimistas, tu voz interior dice: «Es hora de parar y escribirlas.»Literalmente deja de hacer lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que te hayas tomado un momento para ralentizar el impulso negativo de tus pensamientos, serás más racional y lúcido al evaluar su veracidad.

Puedes apostar a que tus afirmaciones no son ciertas cada vez que uses palabras como «nunca», «peor», «nunca», etc. Si tus declaraciones siguen pareciendo hechos una vez que están en papel, llévaselas a un amigo o colega de confianza para ver si está de acuerdo contigo. Entonces la verdad saldrá a la luz. Cuando se siente que algo siempre o nunca sucede, esto es solo la tendencia natural de amenaza de su cerebro, que infla la frecuencia o gravedad percibida de un evento. Identificar y etiquetar tus pensamientos como pensamientos separándolos de los hechos te ayudará a escapar del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.

Replantean Su Perspectiva

El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción sesgada de los eventos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Por lo tanto, antes de pasar demasiado tiempo pensando en algo, tómese un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no está seguro de cuándo necesita hacer esto, intente buscar pistas de que su ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si está pensando en declaraciones amplias y amplias, como «Todo va mal» o «Nada funcionará», entonces necesita replantear la situación. Una gran manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que en realidad están saliendo mal o no funcionan. Lo más probable es que se le ocurran solo algunas cosas, no todo, y el alcance de estos factores estresantes se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.

Respiran

La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente radica en algo que tienes que hacer todos los días de todos modos: respirar. La práctica de estar en el momento con tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para enfocarse únicamente en la tarea que tienes entre manos y quitarte el estrés de encima. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, guarde todas las demás distracciones y siéntese en una silla y respire. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado solo en su respiración, lo que evitará que su mente divague. Piensa en cómo se siente al inhalar y exhalar. Esto suena simple, pero es difícil de hacer durante más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento; esto seguramente sucederá al principio, y solo necesitas volver a concentrarte en tu respiración. Si mantenerse concentrado en su respiración resulta ser una verdadera lucha, intente contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a 20, y luego comience de nuevo desde 1. No te preocupes si pierdes la cuenta; siempre puedes empezar de nuevo.

Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderá la calma que sientes después y lo mucho más fácil que es dejar de lado los pensamientos que distraen que de otra manera parecen haberse alojado permanentemente en tu cerebro.

Utilizan Su Sistema de Soporte

Es tentador, pero totalmente ineficaz, intentar abordar todo por ti mismo. Para estar tranquilo y productivo, necesitas reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa aprovechar su sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante como para sentirse abrumado. Todo el mundo tiene a alguien en el trabajo y/o fuera del trabajo que está en su equipo, apoyándolo y listo para ayudarlo a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifique a estas personas en su vida y haga un esfuerzo para buscar su visión y asistencia cuando la necesite. Algo tan simple como hablar de sus preocupaciones proporcionará una salida para su ansiedad y estrés y le proporcionará una nueva perspectiva sobre la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que usted no puede porque no están tan involucrados emocionalmente en la situación. Pedir ayuda mitigará tu estrés y fortalecerá tus relaciones con las personas en las que confías.

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Lo que hace mi empresa: Capacitación en Inteligencia Emocional y Certificación en Inteligencia Emocional