Cuando despertarse es difícil

El pájaro madrugador recibe el gusano, y si duerme, perder. Incluso con estos dichos grabados en mente, puede ser difícil despertarse por la mañana.

Si estás listo para aprovechar las primeras horas del día, o al menos, aprender a despertarte por la mañana sin sentirte agotado y de mal humor, esto es lo que necesitas saber.

Comience con un buen sueño

No descuide lo básico: dormir bien por la noche es esencial para despertarse por la mañana. Dormir lo suficiente es uno de los tres pilares de un estilo de vida saludable, junto con una buena nutrición y ejercicio regular, según Raman Malhotra, MD, miembro de la junta directiva de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), médico del sueño y profesor asociado de neurología en el Centro del Sueño de la Universidad de Washington en St.Louis, Missouri.

La manera de dormir adecuadamente es a través de dos preguntas: cantidad y calidad, dice Raj Dasgupta, MD, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck, Universidad del Sur de California, Los Ángeles.

¿Cuánto tiempo de sueño necesitas?

La falta de sueño es una razón obvia por la que es posible que tenga problemas para despertarse por la mañana. Si escatimas constantemente en dormir los ojos, ningún truco de magia te ayudará a despertarte más fácilmente.

«Una de las razones más comunes por las que las personas tienen dificultades para comenzar el día, lidiar con la somnolencia diurna excesiva o lidiar con la fatiga, es porque no tienen la cantidad adecuada de sueño», dice el Dr. Dasgupta.

Así que asegúrate de dormir la cantidad correcta que necesitas. La mayoría de los estadounidenses adultos están acostumbrados a dormir seis horas y media, pero requieren entre siete y nueve horas, según Qanta Ahmed, MD, especialista en trastornos del sueño del Hospital Winthrop de la Universidad de Nueva York y profesor asociado de la Escuela de Medicina de Long Island de la Universidad de Nueva York.

Cómo conseguir un sueño de buena calidad

La segunda Q, calidad, es igualmente importante. Para dormir bien por la noche, asegúrate de tener una buena higiene del sueño. Limite la tecnología y las pantallas 30 minutos antes de acostarse, duerma con ropa de cama mínima, mantenga su espacio limpio y la habitación oscura y ajuste su termostato a la mejor temperatura de sueño: 65 grados Farenheight.

La Dra. Malhotra también recomienda que su dormitorio sea lo más tranquilo y relajante posible, que solo se acueste si tiene sueño y que evite las comidas grandes antes de acostarse.

Si duerme de buena calidad, podrá ir a las etapas más profundas del sueño no REM y REM que lo refrescan, según el Dr. Dasgupta. Es muy importante tener en cuenta estos consejos de higiene del sueño, ya que pueden ayudarte a evitar varios despertares y despertares que pueden evitar que pases suficiente tiempo durmiendo durante esas etapas importantes.

¿Qué pasa cuando nos despertamos?

Las ondas cerebrales cambian de ritmos altos y lentos de sueño a ondas más planas, rápidas y consistentes a medida que nuestro cerebro y cuerpo se despiertan. Desde el momento en que nos despertamos, la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan, dice la Dra. Malhotra. La presión arterial también aumenta desde el momento en que nos levantamos de la cama por la mañana. Nuestra temperatura corporal, que normalmente es más baja durante el sueño, aumenta por la mañana cuando nos despertamos.

Los niveles de cortisol, a menudo conocidos como la hormona del estrés, disminuyen durante las primeras horas de sueño y alcanzan su punto máximo después de despertarnos, lo que aumenta la sensación de alerta en las horas de vigilia. «El cortisol también ayuda a aumentar nuestro apetito», dice el Dr. Malhotra. «Comer un desayuno saludable es un combustible esencial para ayudar a su cuerpo y mente a rendir al máximo durante el resto del día.»

¿Por qué no puedo despertarme por la mañana?

Si estás teniendo dificultades para despertarte por la mañana, hay bastantes cosas a las que posiblemente culpar. Los trastornos comunes del sueño, como el alcohol, la cafeína y el tabaco, pueden inhibir la calidad del sueño y hacer que despertarse por la mañana sea más difícil, según la Dra. Malhotra.

Otras cosas que causan dificultad para despertarse por la mañana son trastornos del sueño o afecciones subyacentes, como la depresión. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el insomnio, pueden afectar la calidad de su sueño y dificultar el despertarse por la mañana, dice la Dra. Malhotra.

El sueño afecta a cada parte del cuerpo, según el Dr. Dasgupta, muchas afecciones afectan el sueño, y el sueño afecta a muchas afecciones. Ciertos medicamentos, como los ISRS, la clase de antidepresivos que incluye medicamentos como la fluoxetina (Prozac) y la sertralina (Zoloft), y los relajantes musculares, también pueden dificultar el despertar por la mañana.

Si nada de lo anterior se aplica, y estás haciendo todo lo que recomiendan los expertos, y aún es difícil levantarse y brillar, la Dra. Malhotra dice que podrías estar luchando contra tu reloj circadiano, que es tu ritmo interno natural.

«Tratar de despertarse por la mañana a una hora que no está sincronizada con su reloj interno también puede dificultar el despertarse», dice la Dra. Malhotra. «A tu cerebro y a tu cuerpo les gustan las horas de dormir y las horas de vigilia constantes, por lo que intentar despertarte incluso una o dos horas antes de la hora de vigilia habitual puede ser difícil.»

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Cómo despertarse

La clave para despertarse por la mañana es centrarse en las cosas que puede controlar, especialmente el día anterior. De hecho, el Dr. Ahmed dice que la gran mayoría de los problemas que tienen los estadounidenses al despertarse no son un trastorno del sueño no diagnosticado, sino hábitos relacionados con la higiene del sueño, los entornos para dormir y la falta de una rutina de sueño.

Esto es lo que puedes hacer, según los expertos:

Sigue un horario de sueño

El consejo más importante que recomiendan el Dr. Malhotra, el Dr. Dasgupta y el Dr. Ahmed es seguir un horario de sueño y vigilia. Sí, eso también incluye los fines de semana.

«No te des el lujo de quedarte despierto hasta tarde y ver Netflix o Disney + el viernes por la noche», dice el Dr. Dasgupta. «Tu regalo debe ser que todavía tengas una hora fija para acostarte, pero el sábado por la mañana, despierta temprano y sal con una máscara y haz algo de ejercicio.»

Las personas que duermen sanas se despiertan y se acuestan a la misma hora siete días a la semana, dice el Dr. Ahmed. De acuerdo con el Dr. Malhotra, hacerlo le ayuda a caer en una rutina regular y le ayuda a despertarse naturalmente sintiéndose bien descansado.

Apégate a un horario de comidas

El horario de la comida influye muy de cerca en el horario del sueño, y el horario del sueño influye en el horario de tu apetito, dice el Dr. Ahmed. Dos hormonas que regulan el hambre, la grelina y la leptina, se ven afectadas por el sueño. Es por eso que a veces recomienda el ayuno intermitente a sus pacientes, especialmente a aquellos que luchan con su peso.

En general, es ideal terminar de comer tres horas antes de dormir.

Como parte de su rutina matutina, el Dr. Ahmed dice que tenga en cuenta que la comida y la interacción social son estimulantes. Así que intente planificar el desayuno para desayunar con compañía, si es posible. Mantenga su café o té como parte de su rutina matutina, ya que bloquea los neurotransmisores en el cerebro que normalmente promoverían el sueño.

Use la luz a su favor

La luz natural y la luz diurna activan sensores en el cerebro que actúan como nuestro despertador interno, según el Dr. Ahmed. La luz brillante de la mañana, cuando es recibida por nuestro cerebro aproximadamente a la misma hora todos los días, es una señal poderosa que nos dice que nos despertemos. Recibir esa luz solar también suprime la melatonina y restablece su ritmo circadiano, señala el Dr. Dasgupta.

Además, la luz tiene el beneficio adicional de promover el estado de alerta, lo cual es particularmente importante si le resulta difícil ponerse en marcha por la mañana. (Aquí están las 10 mejores lámparas de terapia de luz en Amazon.)

El reloj biológico humano es en realidad 24,3 horas al día, según el Dr. Ahmed. Eso significa que, si se deja a nuestros dispositivos, la gente eventualmente se despertaría más y más tarde e iría a la cama más y más tarde. La luz es el estímulo más poderoso que indica cuándo despertar y nos ayuda a permanecer en ese reloj de 24 horas.

«Tan pronto como te despiertes, sal de la cama y abre las cortinas o persianas para que entre la luz del sol», dice la Dra. Malhotra. Si no tiene acceso a la luz natural, encienda luces interiores brillantes.

Muévase

Como parte de su rutina matutina, intente dar un paseo al aire libre para que la sangre fluya y aumente el estado de alerta, recomienda la Dra. Malhotra. El ejercicio también eleva la temperatura central del cuerpo, y no puedes quedarte dormido cuando la temperatura corporal central es alta.

Aunque el mejor momento para hacer ejercicio es una elección personal, intente completar cualquier ejercicio dentro de las cinco horas posteriores a la hora de acostarse, para que su cuerpo tenga tiempo de volver a enfriarse y prepararse para dormir, recomienda el Dr. Ahmed. Y por favor, no sacrifiques el tiempo total de sueño por hacer ejercicio, advierte el Dr. Ahmed. Es contraproducente si escatimas en sueño para hacer ejercicio, ya que también te preparas para aumentar de peso.

Omita la repetición

Por favor, no presione el botón de repetición por la mañana. Aunque es tentador, el Dr. Dasgupta dice que podría hacer más daño que bien. Es ideal tratar de evitar despertarse durante las etapas más ligeras del sueño. Si tocas la siesta y vuelves a dormir, no se sabe en qué etapa estarás cuando te despiertes, explica el Dr. Dasgupta.

«Ahí es cuando sentirás la inercia del sueño», dice. También conocida como la terminología para cuando te despiertas sintiéndote lento y te cuesta empezar el día. Si usted está constantemente golpeando la siesta y se queda en la cama, es hora de volver a las dos preguntas frecuentes.

Evite saltar directamente a la ducha

Aunque la ducha lo despierte, Dr. Ahmed aconseja a sus pacientes que no lo hagan inmediatamente después de despertarse por la mañana. No estás completamente alerta y coordinado el primer segundo de despertar, así que tómate el tiempo para preparar tu café y abrir las cortinas.

«No encendemos y apagamos como una computadora Apple», dice. «Hay una diferencia entre estar despierto y estar alerta.”