Mire alrededor de su gimnasio y notará que una silueta domina en los hombres fuertes pero delgados: la forma de V. Esto se debe a que los músculos tienden a vivir en la parte superior del torso, mientras que la grasa se acampa hacia abajo. El hombre fuera de forma se parece a una ‘A’ pastosa: una cintura ancha que se estrecha a hombros estrechos. Pero si sueltas grasa y construyes fuerza, esa proporción cambia, y la letra se vuelve boca abajo.

Para acelerar su giro, debes golpear los grandes músculos de la espalda, dice Leo Savage, entrenador personal del lujoso gimnasio Third Space de Londres. Es un ataque de dos puntas: construyes tamaño y trabajas algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, lo que aumenta la quema de calorías. El resultado? Top de crecimiento y ancho hacia arriba, más pérdida de grasa acelerada, para estrechar esa oscilación alrededor de la cintura.

«Si quieres una espalda grande, tienes que remar», dice Savage. Los movimientos de tracción golpean los músculos de la parte superior y media de la espalda, especialmente los lats, los músculos del borde exterior, debajo de las axilas, que crean el ancho de la forma de V. Mezclando tus filas, golpeas tu espalda por todas partes para construir más tamaño.

Pero para crear una killer V también necesitarás apuntar a tus hombros, un lugar notoriamente difícil para agregar tamaño. Haz crecer tus deltoides mediales, el músculo donde el hombro se encuentra con el brazo, y crea el ancho que hace que tu forma de V sea más pronunciada. Pero estos músculos se fatigan rápidamente, lo que significa que no puedes mover tanto peso. Así que concéntrate en el tempo, dice Savage: «Asegúrate de bajar el peso durante al menos tres segundos.»Las repeticiones lentas significan que las fibras musculares pasan más tiempo bajo tensión. Lo que se traduce en camisetas más completas.

El entrenamiento en forma de V

Realice el entrenamiento de hombros una vez a la semana y el entrenamiento de espalda dos veces a la semana (con al menos dos días entre ellos). Concéntrese en la forma y el ritmo: los movimientos lentos con menos peso construirán más músculo que las repeticiones, dice Savage. Y no se puede construir una forma de V en una cama de hospital.

El entrenamiento de espalda más grande

Completa de 8 a 12 repeticiones por juego, luego descansa durante 60 segundos. Repita durante cuatro series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Lat Pull-Down

Siéntese en la máquina pull-down lat y agarre las asas con las palmas de las manos hacia afuera. Tensa los lats y conduce los codos hasta las caderas para levantar el peso. Haga una pausa en la parte inferior, luego baje lentamente el peso.

Fila de cables sentada

Siéntese frente a una máquina de cables y agarre las asas. Con los brazos extendidos y los hombros hacia abajo, sin encogerse de hombros, empuja los codos hacia atrás hasta que las asas lleguen al estómago. Aprieta los omóplatos como si tuvieras una pelota de golf atrapada entre ellos. Pausa, luego regresa.

Pull-Up

Agarra las asas de una estación de pull-up, con las manos separadas por más de la anchura de los hombros y las palmas de las manos hacia lejos de ti. Aprieta los lats para levantarte hasta que tu pecho se encuentre con la barra. Haga una pausa, luego baje lentamente hasta un punto muerto, los codos deben estar rectos, antes de repetir.

Fila de un solo brazo

Agarra una pesa pesada y colócala en el suelo junto a un banco. Colóquese con la palma izquierda y la rodilla en el banco, el pie derecho en el suelo y la espalda plana. Agarra la mancuerna con la mano derecha y remala hasta la cadera, manteniendo el torso bloqueado y los hombros hacia abajo. Baja lentamente. Después de todas tus repeticiones, repite con el brazo izquierdo.

Propensos Fila

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Mantenga los hombros hacia abajo y remar las pesas hasta el estómago, apretando los omóplatos juntos. Pausa, luego baja lentamente.

El Entrenamiento de hombros en forma de V

Completa de 8 a 12 repeticiones por juego, luego descansa durante 60 segundos. Repita durante cuatro series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Elevación lateral

Sostenga una mancuerna en cada mano, con pesas a su lado. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hacia afuera hasta que estén niveladas con los hombros, para que esté en posición de crucifijo. Pausa, luego baja lentamente.

Prensa militar

Con los talones juntos, sostenga una barra o un par de mancuernas delante de su pecho, con las palmas hacia adelante. Lleva el peso hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que los codos se bloqueen. Pausa, luego baja lentamente.

Levante la parte delantera

Tome un par de mancuernas y sujételas junto a los muslos, con las palmas de las manos una frente a la otra. Sin balancearse, levante el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén paralelos con el suelo. Pausa, luego baja lentamente.

Encogerse de hombros

Sostenga un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas una frente a la otra. Encoge los hombros hacia las orejas para levantar el peso. Pausa, luego baja lentamente.