Un patrón de alimentación equilibrado es una piedra angular de la salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos los cereales integrales, las frutas, las verduras, las grasas saludables, los lácteos bajos en grasa o sin grasa y las proteínas magras. Pero las mujeres también tienen necesidades especiales de nutrientes y, durante cada etapa de la vida de una mujer, estas necesidades cambian.

Comer bien

Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía para las vidas ocupadas de las mujeres y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades. Un plan de alimentación saludable incluye regularmente:

• Al menos tres onzas equivalentes de granos enteros, como pan integral, copos de cereales integrales, pasta de trigo integral, arroz integral u avena.
• Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluyendo leche, yogur o queso; o leche de soja fortificada con calcio. (Las fuentes de calcio no lácteas para las personas que no consumen productos lácteos incluyen alimentos y bebidas fortificados con calcio, pescado enlatado y algunas verduras de hoja verde.
• De cinco a 5 onzas y media de alimentos proteicos como carne magra, aves de corral, mariscos, huevos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas.
• De una taza y media a dos tazas de frutas, frescas, congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos.
• Dos a dos tazas y media de verduras de colores, frescas, congeladas o enlatadas sin sal agregada

Alimentos ricos en hierro

El hierro es importante para la buena salud, pero la cantidad necesaria es diferente según la etapa de vida de la mujer. Por ejemplo, las necesidades de hierro son mayores durante el embarazo y menores después de llegar a la menopausia. Los alimentos que proporcionan hierro incluyen carne roja, pollo, pavo, cerdo, pescado, col rizada, espinacas, frijoles, lentejas y algunos cereales fortificados listos para comer. Las fuentes de hierro a base de plantas son absorbidas más fácilmente por el cuerpo cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Para obtener ambos nutrientes en la misma comida, pruebe con cereales fortificados con fresas encima, ensalada de espinacas con rodajas de mandarina o agregue tomates a la sopa de lentejas.

Folato (y ácido fólico) Durante los Años Reproductivos

Cuando las mujeres alcanzan la edad fértil, el folato (o ácido fólico) desempeña un papel importante en la disminución del riesgo de defectos de nacimiento. El requisito para las mujeres que no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) por día. Incluir cantidades adecuadas de alimentos que contengan folato de forma natural, como naranjas, verduras de hoja verde, frijoles y guisantes, ayudará a aumentar su ingesta de esta vitamina B. También hay muchos alimentos fortificados con ácido fólico, como cereales para el desayuno, algo de arroz y panes. Se recomienda comer una variedad de alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, pero también puede ser necesario un suplemento dietético con ácido fólico. Esto es especialmente cierto para las mujeres que están embarazadas o amamantando, ya que su necesidad diaria de ácido fólico es mayor, 600 mcg y 500 mcg por día, respectivamente. Asegúrese de consultar con su médico o con un nutricionista dietista registrado antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.

Necesidades diarias de calcio y vitamina D

Para tener huesos y dientes sanos, las mujeres necesitan comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio mantiene los huesos fuertes y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea en la que los huesos se debilitan y se rompen con facilidad. Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche baja en grasa o sin grasa, yogur y queso, sardinas, tofu (si está hecho con sulfato de calcio) y alimentos y bebidas fortificados con calcio, como alternativas de leche a base de plantas, jugos y cereales. Las cantidades adecuadas de vitamina D también son importantes, y la necesidad de calcio y vitamina D aumenta a medida que las mujeres envejecen. Las buenas fuentes de vitamina D incluyen pescados grasos, como el salmón, huevos y alimentos y bebidas fortificados, como la leche, así como algunas alternativas de leche a base de plantas, yogures y jugos.

Directrices sobre Azúcares Añadidos, Grasas Saturadas y Alcohol

Las mujeres deben tener en cuenta las fuentes de azúcares añadidos, grasas saturadas y alcohol.

• Las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Limite los azúcares añadidos, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, las galletas, los pasteles y otros postres.
• Las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 especifican que en los días en que se consume alcohol, las mujeres mayores de edad que eligen beber (y no está contraindicado, como durante el embarazo) deben limitar el consumo a una bebida o menos por día. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor. Las mujeres embarazadas deben evitar por completo el consumo de alcohol.
• Concéntrese en fuentes de grasas insaturadas, como aceites vegetales, nueces y semillas, en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras en lugar de sus contrapartes llenas de grasa.

Equilibrar las calorías con la actividad

Dado que las mujeres suelen tener menos músculos, más grasa corporal y son más pequeñas que los hombres, necesitan menos calorías para mantener un peso corporal y un nivel de actividad saludables. Las mujeres que son más activas físicamente pueden necesitar más calorías.

La actividad física es una parte importante de la salud de una mujer. La actividad física regular ayuda con la fuerza muscular, el equilibrio, la flexibilidad y el manejo del estrés.