Una cosa a recordar es que alguna actividad física es mejor que ninguna. Los adultos obtienen algunos beneficios para la salud al participar en cualquier cantidad de actividad física. Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses de 2008 recomiendan que los adultos (de 18 a 64 años) incorporen actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular cada semana.

Adultos inactivos

¡Recuerde comenzar lentamente! Apunte a una intensidad ligera o moderada durante períodos cortos de tiempo. Asegúrate de extender las sesiones de actividad física a lo largo de la semana. Aumente la actividad física gradualmente durante un período de semanas a meses.

Hable con su médico si tiene una afección crónica (como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes) o síntomas (como dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones) antes de comenzar un programa de actividad física.

Calentamiento y enfriamiento

Es importante incorporar actividades de menor velocidad o menor intensidad al principio y al final de su rutina para calentar y enfriar adecuadamente su cuerpo. Esto ayuda a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular. Ejemplos de calentamiento serían caminar enérgicamente antes de correr o levantar un peso más ligero antes de completar el peso real utilizado durante el entrenamiento con pesas. Después de completar la actividad física, reduzca gradualmente la velocidad o reduzca la intensidad para ayudar a que el cuerpo se enfríe. Una buena noticia es que los adultos pueden contar el tiempo que pasan durante el calentamiento y el enfriamiento para cumplir con las pautas de actividad aeróbica.

Actividad aeróbica

Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Realice actividad aeróbica durante al menos 3 días a la semana para ayudar a evitar la fatiga excesiva y reducir el riesgo de lesiones. Cuenta siempre que la actividad aeróbica se realice con un esfuerzo moderado o vigoroso durante al menos 10 minutos a la vez.

Ejemplos de Actividades Aeróbicas de Intensidad Moderada:

• Caminar rápidamente (3 millas por hora o más rápido, pero no correr carreras)
• Aeróbicos acuáticos
• Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas (más lento que 10 millas por hora)
• Tenis (dobles)
• Baile de salón
• Jardinería general (rastrillar, recortar arbustos)
• Baile de salón y baile de línea
• Piragüismo
• Deportes en los que atrapas y lanzas (béisbol, softball, voleibol)
• Con cicladores manuales, también llamados ergómetros

Ejemplos de Actividades Aeróbicas de Intensidad Vigorosa:

• Senderismo, trotar o correr
• Vueltas de natación
• Tenis (individual)
• Baile aeróbico
• Baile rápido
• Andar en bicicleta 10 millas por hora o más rápido
• Saltar la cuerda
• Jardinería pesada (excavación o azada continuas, con aumento de la frecuencia cardíaca)
• Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
• Artes marciales (como karate)
• Deportes con mucho correr (baloncesto, hockey, fútbol)

Actividad de fortalecimiento muscular

Dos beneficios de participar en el fortalecimiento muscular la actividad consiste en aumentar la fuerza ósea y el estado físico muscular. Los adultos deben participar en actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, incluyendo todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Un juego de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo, pero hacer dos o tres juegos de 8 a 12 repeticiones puede ser más efectivo. Los músculos más fuertes se producen después de aumentos en la cantidad de peso o los días de ejercicio de cada semana.

Ejemplos de Actividades de Fortalecimiento Muscular:

• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento con pesas
• Bandas de resistencia
• Calistenia que utiliza el peso corporal para resistencia (flexiones, dominadas y abdominales)
• Llevar cargas pesadas
• Jardinería pesada (excavación o azada)

Actividades de flexibilidad

Recursos:

• Actividad Física para Adultos (Fuente: CDC)
• Capítulo 4: Adultos activos (Fuente: DHHS)
• Capítulo 6: Seguro y Activo (Fuente: DHHS)
• Sea activo A su Manera: Una Guía para Adultos (Fuente: DHHS)
• Sea activo A Su manera: Una Hoja Informativa para Adultos (Fuente: DHHS)
• : DHHS)
• ¡Camina y disfruta de la vista! (Fuente: Reflexiones sobre los alimentos)
• Encarrilarse: Actividad Física y Alimentación Saludable para Hombres (Fuente: NIDDK)
• Aprenda el Arte de Energizarse (Fuente: UNL Wellness)
• Indulgencia de Fitness (Fuente: UNL Extension)
• Tomar medidas: 10 Pasos para el Control de Peso Saludable en Adultos (Fuente: UNL NebGuide)
• Pautas de sentido común para Mujeres Saludables (Fuente: UNL NebGuide)
• Obtener Movimiento: Consejos Fáciles para Mantenerse Activo! (Fuente: American Heart Association)
• Comience a caminar Ahora (Fuente: Asociación Americana del Corazón)

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