¿Listo para recorrer la distancia? Si usted es nuevo a la larga o buscando formas de mejorar, usted vino al lugar correcto!

A veces, cambios muy pequeños pueden tener el mayor impacto cuando ejecutamos. Recuerdo cuando al instante curé el dolor en el pie con un cambio en el zapato. O cómo corrí inmediatamente más rápido con menos esfuerzo inclinándome hacia adelante en lugar de hacia atrás.

Este es el punto: a veces correr distancias más largas puede parecer a años luz de distancia, pero la verdad es que en realidad estás a solo unos centímetros de distancia. Los grandes cambios en tu carrera se reducen a las pequeñas cosas. Pequeños ajustes en tu cuerpo y tu mente.

Todos estos pequeños cambios se suman. Se multiplican a lo largo de los días y las semanas y se componen a medida que se desarrolla de un novato a un atleta de resistencia.

Además, a veces las mayores oportunidades de crecimiento no provienen de un cambio completamente nuevo en tu carrera. A veces, está mejorando algo que ya estás haciendo bien, pero solo lo estás haciendo de manera más efectiva. Para empezar, intenta tomar algo que ya estás haciendo bien y perfeccionarlo. Por ejemplo, si tienes una zancada perfecta, probablemente seas una de esas personas que captan la forma muy bien. Así que obtén más información sobre la posición del brazo y cómo usarla a tu favor cuando corres cuesta arriba. Una pequeña mejora en algunas áreas clave puede resultar en un crecimiento excepcional. Recuerde, las pequeñas cosas no son pequeñas en absoluto: ¡lo son todo!

Además, trate de no hacer muchos cambios diferentes a la vez. Tome una técnica a la vez, aplicar, maestro, y, a CONTINUACIÓN, pasar a la siguiente. Se trata de hacer un pequeño progreso, pero hacerlo TODOS LOS DÍAS, sin excepciones. Si podemos mejorar un 1% cada día, piensa en las posibilidades. Al principio, una ganancia del 1% no parece mucho, pero con el tiempo, estas pequeñas mejoras se suman y de repente encuentras una gran diferencia entre los corredores que hacen cambios ligeramente mejores a diario y los que no.

Así que si quieres ser el corredor que hace mejores cambios a diario, ¡aquí tienes 11 mejoras para comenzar a hacer HOY!

Mantén el ritmo. Recuerda, estamos entrenando a distancia, no a velocidad. Correr demasiado rápido crea una acumulación de ácido láctico y provoca respiración pesada. Con el tiempo, nos cansamos y nuestros músculos se fatigan. Cuando corremos a distancia estamos realizando actividad aeróbica. Aeróbico significa literalmente «con oxígeno.»Es cuando no estás respirando demasiado, puedes mantener una conversación y, principalmente, estás quemando grasa como combustible. Cuando entrenes, especialmente al principio, tómalo con calma y mantén el ritmo constante.

Ejecutar Más Relajado

Cuando se ejecuta de larga distancia, su movimiento no debe ser forzado. Quieres que sea eficiente y efectivo, pero relajado y suave. No fuerces tu paso. No estás «empujando hacia abajo» cuando corres, estás » levantando.»Imagina el suelo y tu entorno como una cinta de correr giratoria. Todo lo que necesita hacer es levantar ligeramente los pies lo suficiente para dejar que el suelo pase por debajo de usted.

Calentar y enfriar

Antes de cada carrera, es una buena idea caminar durante 5 minutos. Comience a caminar lentamente; llévelo a una caminata rápida y, en última instancia, transfiera a un trote muy lento. Esto nos beneficia de dos maneras. Primero, calienta nuestros músculos para prevenir lesiones. Nunca me estiro antes de correr y no lo recomiendo. Sus músculos están fríos y solo resultará en lesiones. En segundo lugar, el calentamiento involucra nuestro metabolismo para quemar grasa de manera más eficiente como combustible, lo cual es esencial para distancias más largas.

Después de cada carrera, asegúrese de enfriarse también. Esto ayuda a bajar la frecuencia cardíaca y elimina cualquier ácido láctico acumulado en el cuerpo.

Una técnica que aprendí es caminar hacia atrás durante 5 minutos. Después de una carrera larga, como una carrera muy larga, caminar hacia atrás ayuda. Está enfriando su cuerpo, pero usa músculos y movimientos que rara vez usa. Además, caminar hacia atrás ejerce menos tensión en las articulaciones de la rodilla y ayuda con el dolor de espalda baja. Este es un alivio bien merecido para su cuerpo sobrecargado de trabajo.

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Respira a través del Abdomen

Prueba esto: respira hondo. Adelante, respira hondo. ¿Notaste algo? ¿Respiraste directamente de tu pecho? Esta es una forma superficial de respirar. Cuando respira desde el pecho, solo está usando parte de su capacidad pulmonar. Para aprovechar al máximo la capacidad de nuestros pulmones, es fundamental respirar desde el diafragma, centrándose en el abdomen. Esta es la cuestión: la respiración proporciona oxígeno a nuestros músculos en movimiento, creando así más energía para nuestras carreras. Cuanto más nos enfocamos en nuestra respiración, más energía podemos entregar. Prueba una proporción de 2:2 o 3:3 para empezar. Mejora tu respiración y tu resistencia.

Inclinarse hacia adelante y aterrizar en el Mediopié

Correr es una caída controlada. Cuando te inclinas hacia adelante, estás permitiendo que la gravedad te mueva hacia adelante. De esta manera, la gravedad está trabajando para ti, no en tu contra. Cuando te apoyas de los tobillos, tus pies aterrizarán debajo de tu cuerpo. Esto obliga a los pies a balancearse hacia atrás. Este movimiento hacia adelante crea una mayor eficiencia y un golpe seguro en la parte media del pie, mientras que si alcanzas con las piernas y corres erguido o inclinado hacia atrás, golpearás el talón. Esto no solo lo ralentizará, sino que causará estragos en sus rodillas y lo dejará vulnerable a otras lesiones comunes para correr. Así que piense en la eficiencia energética y asegúrese de que su moción contribuya a esto, no en contra.

Levante las manos

Encontrará muchas técnicas sobre cómo sostener los brazos mientras corre, pero recuerde: es un maratón, no un sprint. Correr de 2 a 3 horas es muy diferente a correr de 30 minutos a una hora. Cuando corro 24 horas seguidas, mis brazos deben estar relajados y en una posición estratégica para no desperdiciar energía y evitar rozaduras. Recuerde, cada pequeño cambio se suma a largo plazo.

Esta es la mejor técnica que he encontrado que funciona. Primero, doble el codo hacia arriba con las muñecas por encima de los codos. A continuación, presione ligeramente los brazos contra su cuerpo. ¿Dije ligeramente? Sí, muy ligeramente. Finalmente, con las manos una frente a la otra, imagínese como si estuviera sosteniendo una patata frita entre el índice y el pulgar o un puñado de patatas fritas. Son deliciosos, así que no los abraces demasiado fuerte o se desmoronarán. Esto mantendrá sus manos ocupadas pero relajadas.

Y lo siento, las papas fritas no te harán correr más tiempo : (

Aflojar cuesta abajo

Los corredores utilizan diferentes técnicas para correr cuesta abajo. Tu estrategia para el día de la carrera puede ser diferente a tu estrategia de entrenamiento. Pero descubrí que aflojar el cuerpo funciona mejor para los descensos en general. Recuerda: deja que la gravedad trabaje para ti, no en tu contra. Cuando está tratando de aumentar su kilometraje general, debe ser sensible a la cantidad de energía que está consumiendo y cuándo. Si te aflojas y dejas que la gravedad te lleve cuesta abajo, ahorrarás energía para las muchas batallas cuesta arriba que enfrentas. Así que relájate y deja que las fuerzas naturales trabajen para ti.

Da pequeños y rápidos Pasos Cuesta arriba

Mantener tus zancadas pequeñas y rápidas cuesta arriba cambia la dinámica general del movimiento de un corredor. Prueba esto: primero, mientras caminas cuesta arriba, haz algunas zancadas. A continuación, suba por la misma colina, pero esta vez dé pasos pequeños y más cortos. ¿Qué requiere menos esfuerzo? Siempre es lo último. Al igual que cambiar una bicicleta a una marcha más baja, un paso corto requiere más revoluciones pero menos energía por revolución. De esta manera, las colinas comienzan a desaparecer y su experiencia se vuelve mucho más agradable.

Los zapatos son críticos

Es importante encontrar un zapato que se adapte a ti. Recomiendo encarecidamente visitar una tienda de running local y ser equipado por un profesional. Estas tiendas ayudan a los nuevos corredores a diario y deben poder proporcionar un calzado que sea mejor para su postura, zancada y paso.

Además, cuando corro lejos, personalmente prefiero el soporte y la comodidad a la velocidad y la tracción. Para aumentar su comodidad, asegúrese de ir un poco más grande en su tamaño. Un calzado más grande proporciona a tu pie más libertad de movimiento y transfiere energía de manera eficiente, mientras que los zapatos ajustados pueden interrumpir el flujo de energía al tiempo que causan fatiga muscular y dolor en las espinillas. Prueba una talla más grande de lo normal.

Además, recuerda que un zapato que se ajusta a 5 millas en una carrera puede sentirse muy diferente para, por ejemplo, 15 o 20 millas.

Aprendí esta lección de mi primer par de zapatillas para correr. Al principio me colgaba alrededor de la distancia de 1-5 millas y mis zapatos funcionaban bien. Pero finalmente, cuando llegué a 10-20 millas, el interior de mis pies comenzó a ampollarme y comencé a desarrollar dolor en los pies y las rodillas. Con el tiempo, cambié a un calzado más resistente diseñado para la sobrepronación y el problema se eliminó al instante. O en otro momento cuando cambié a la última versión de mi zapato actual. Corrí algunas carreras cortas y todo estaba bien, pero una vez que empecé a correr muchos kilómetros, la parte posterior del zapato comenzó a romperse la piel de mi Aquiles. Cambié rápidamente de nuevo. Ambas veces se necesitó un simple cambio de zapato para resolver lo que parecía ser un problema complicado en ese momento.

Recuerde, su zapato es parte de su sistema de soporte. Elige un zapato en el que puedas confiar.

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La Regla del 10 por ciento

La clave para la resistencia es la paciencia. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para reconstruirse y crecer. Es por eso que debe aumentar su kilometraje semanal en solo un 10 por ciento con respecto a la semana anterior. Es posible que te sientas lleno de energía extra, especialmente si recién estás comenzando, pero sé prudente y ten paciencia. La distancia vendrá con el tiempo, pero si se apresura, las lesiones llegarán en poco tiempo. La mayoría de las lesiones al correr son por exceso de entrenamiento. Así que tómate tu tiempo. Pruebe el entrenamiento cruzado o descanse entre carreras y comience su siguiente sesión de entrenamiento con energía y listo para correr.

Permanece En El Presente

Tu mente es un músculo. Por lo tanto, no puedes esperar despertarte un día y tener la resistencia mental desarrollada para correr largas distancias. Entrenar tu mente para permanecer en el presente requiere tiempo y disciplina. Centrarse en el final de una carrera es una tendencia natural para la mayoría de los corredores. La mayoría libra y libra a través de una intensa cantidad de estrés solo para alcanzar el máximo alivio del acabado. Pero, ¿y si pudiéramos encontrar alivio dentro de nuestra carrera? Eso es lo que logra quedarse en el presente. Nos permite tomar conciencia del momento. Hay muchas técnicas; sin embargo, realizar kilómetros largos a un ritmo constante tendrá el mejor efecto. También puedes probar la meditación matutina.

Si alguna vez te sientes abrumado con la idea de terminar, intentar romper la carrera. Las carreras largas pueden ser abrumadoras a veces. Las razones para dejar de fumar siempre están disponibles, pero también las razones para terminar. Para ayudar a reducir la sensación abrumadora del kilometraje general por delante, intente dividir la carrera en secciones. Así es como: elige puntos de referencia particulares como puntos de control, para que cada carrera sea tan larga como el siguiente punto de referencia. Al usar esta estrategia, cada pequeño logro eventualmente se convertirá en un éxito gigante. Esto te mantendrá positivo y equilibrado mientras mantienes tu mente en la mitad de la carrera, no al final.

Pensamientos finales

El largo plazo no es algo que se desarrolla de la noche a la mañana. Se necesita tiempo, compromiso y paciencia. A veces, cuando estamos concentrados y las cosas no funcionan como esperábamos, puede ser bastante desalentador. Casi como si nada de lo que hagas funcionara. Pero aunque tu objetivo de distancia pueda parecer a años luz de distancia, lo más probable es que solo esté a la vuelta de la esquina. Está a solo unos centímetros de distancia y todo lo que se necesita son unos pequeños cambios todos los días para llegar allí: unos pequeños cambios en su forma, en su dieta o en su percepción; en su actitud, en su zancada o en su horario de entrenamiento. Solo un pequeño cambio en un área clave por día.

Haz cualquier deporte con una pelota y un gol. La diferencia entre marcar un gol y perder el gol es de solo unos centímetros, si es que es así. Es un par de centímetros entre un disparo increíble y un fallo completo, la diferencia entre un golpe y un ladrillo, y la diferencia entre una buena temporada y un título de campeonato. La misma metáfora se puede aplicar a correr. Se necesita una ligera inclinación hacia adelante, una respiración más o una parada rápida en una tienda de correr. Se necesita una perspectiva diferente, eliminar un tipo de alimento o configurar la alarma 1 hora antes. Recuerde, los pequeños cambios que hacemos compuesto. Si encontramos una manera de mejorar cada día en pulgadas, en un 1%, en una punta nueva, entonces no solo creceremos como corredores, ¡explotaremos! Así que hoy, elige un consejo de este artículo, apréndelo, practícalo, domínalo y luego pasa al siguiente. ¡Porque se reduce a una milla más, un paso más y una pulgada más!

RECUERDE changes los cambios muy pequeños pueden tener el mayor impacto cuando ejecutamos. ¡Y no te olvides de echar un vistazo a 10 Consejos Para Correr Increíblemente Útiles Para Principiantes!

Simplemente determine su distancia de salida, haga clic en una opción a continuación y comience a entrenar HOY porque all ¡todo lo que se necesita es una carrera por semana!

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