Si eras como nosotros, lo más probable es que cuando eras joven realmente quisieras ser bombero cuando crecieras. Y es fácil ver por qué.

Seas bombero ahora o no, tienes que admitir que la imagen de un grupo de hombres luchando contra un incendio gigante es bastante rudo. Cuando se trata de trabajo, hay pocos trabajos que resistan tan descaradamente a una fuerza tan inmensa de la naturaleza. Sin mencionar todo el trabajo que salva vidas que hacen los bomberos cuando se trata de la gestión de desastres y el trabajo que salva vidas.

Estos socorristas realmente son héroes en nuestra sociedad. Pero, como puedes imaginar, no es fácil.

Los bomberos no solo tienen que luchar contra incendios inmensos, sino que también lo hacen mientras llevan al menos 50 libras de peso en la espalda en forma de equipo de protección personal. Agregue una radio, una cámara de imágenes térmicas, una caja de luz y un juego de planchas, y estará más cerca de las 75 libras.

Así que, aunque es posible que no veas a muchos bomberos entrando en tu próxima competencia de culturismo, puedes apostar a que tienen que estar en forma y ser fuertes. Si bien hemos mirado a los superhéroes en el pasado, podría ser aún más revelador e informativo hablar sobre los héroes de la vida real que nos protegen de los desastres.

Una rutina adecuada para combatir incendios

Si eres bombero en este momento, la rutina de abajo te ayudará con el acondicionamiento físico y el entrenamiento de fuerza funcional. Casi la mitad de todas las muertes de bomberos en el trabajo se deben a ataques cardíacos, lo cual no es sorprendente si lo piensas. Pon a una persona esforzándose al máximo en un ambiente extremadamente intenso, y tu corazón estará trabajando horas extras.

Pero incluso si no eres bombero y ni siquiera quieres serlo, el entrenamiento a continuación es fantástico para un buen entrenamiento corporal total que te dejará en forma funcional. A continuación veremos lo que hace que «un buen entrenamiento de bomberos», un buen entrenamiento de bomberos, pero recuerde que estos beneficios se extenderán a todos, no solo a aquellos en la posición de bomberos.

Estos ejercicios también se inspiran en el CrossFit. Esto se debe a su mayor énfasis en la aptitud funcional a través de su uso de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pliometría, levantamiento de pesas, gimnasia y calistenia. Todas las habilidades útiles que debes tener en tu haber si planeas luchar contra las llamas.

Fuerza y equilibrio del core

Probablemente no hay manera de medir el estado físico general de una persona (y especialmente su estado físico funcional) que observando su fuerza del core.

Su núcleo se activará en casi todos los escenarios cuando se trata de usar su poder en cosas cotidianas, o en cosas no tan cotidianas, como derribar una puerta o tratar de levantar una viga.

Junto con un núcleo fuerte viene un equilibrio fuerte. En el ambiente agitado de una casa o un incendio forestal, donde cada segundo cuenta, no hay tiempo para perder el equilibrio. No solo puede ponerse en riesgo, sino también a otros a su alrededor. Un núcleo fuerte se asegurará de que estés listo para todo lo que la vida (o un incendio en la casa) pueda lanzarte.

La mayoría de los ejercicios de cuerpo completo utilizan el core de alguna manera. Pero si está buscando poner un énfasis importante en él, asegúrese de utilizar algunos de estos ejercicios en su rutina de ejercicios:

• Russian twist
• L se sienta
• Plancha con llegar
• plancha Lateral con lateral raise
• Cable de picar
• Crunch para la medicina de lanzamiento de pelota

también Es una buena idea utilizar sacos de arena donde se puede, o de otros objetos que no equilibrio. No es ningún secreto que muchos equipos de gimnasio tradicionales han sido diseñados para ser cómodos y permitir que el cuerpo se levante o empuje tanto como pueda. Esto es útil cuando se trata de hacer un tipo de movimiento, pero no tan útil cuando se observa el movimiento dinámico necesario en una situación de emergencia.

Al hacer que esto se tambalee o sea más difícil de agarrar, sus estabilizadores tendrán que trabajar horas extras para mantenerlo en posición vertical. Si bien es posible que no pueda levantar tanto tiempo como con un elevador tradicional, le ayudará a poner su entrenamiento en uso en la vida real.

Pero una buena fuerza del núcleo hace más que solo darle abdominales….

Trabajo en la espalda

El dolor de espalda baja es la mayor lesión para los bomberos, y la razón número uno por la que los bomberos se ven obligados a retirarse temprano. No solo es necesario fortalecer los abdominales, sino también la espalda y la cadena posterior. Esto incluye músculos y articulaciones como los glúteos, la cintura escapular, las caderas, los isquiotibiales (casi toda la parte inferior del cuerpo) y los abdominales.

También se debe hacer hincapié en los hombros específicamente, y en los estabilizadores en la región. Los hombros de un bombero requieren mucho trabajo pesado y muchas cargas pesadas para soportar, por lo que es importante maximizar las ganancias de fuerza en esta área. La postura mejorada solo será la guinda de un físico que funcione bien.

Los ejercicios que son buenos para este tipo de trabajo en la espalda incluyen:

• Flys con mancuernas inversas
• Tirón de la cara del cable
• Filas de cables sentados
• Dominadas

Acondicionamiento cardiovascular

Ya hemos mencionado cómo la mayoría de los bomberos que mueren en el trabajo mueren de ataques cardíacos. Aunque es horrible, habla del entorno en el que se ven obligados a trabajar y de los esfuerzos que realizan con su cuerpo para hacer el trabajo.

El acondicionamiento aeróbico y anaeróbico entra en juego aquí.

Para lo primero, necesitas un buen entrenamiento aeróbico para poder continuar con la cantidad de tiempo que necesitarás. Si estás luchando contra un incendio forestal, es posible que necesites mucho gas en el tanque durante un período de tiempo más largo. Estas son cosas como correr de larga distancia o andar en bicicleta, cualquier cosa que se considere cardio. Por lo tanto, será mejor que golpees la cinta de correr si quieres toda la destreza física de un bombero.

Sin embargo, el entrenamiento anaeróbico es igual de importante. Se trata de episodios de esfuerzo más cortos que son más «explosivos» y elevan la frecuencia cardíaca a un nivel más alto. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un buen ejemplo, que puedes utilizar en casi cualquier actividad, de lo único que depende es de tu intensidad.

«Difícil en el campo de entrenamiento, duro en el campo de batalla», realmente suena cierto aquí, aunque no dudamos que también es bastante difícil en el campo de batalla. Lo importante a tener en cuenta es que un buen acondicionamiento cardiovascular tiene una larga lista de beneficios; una lista que se extiende aún más para aquellos que trabajan en trabajos heroicos como la extinción de incendios.

Entrenamiento de Fuerza Funcional (Explosivo) de Cuerpo completo

Y, obviamente, no vas a llegar lejos sin al menos algo de fuerza. Pero es mucho más que fuerza.

Hemos estado eliminando el término «fuerza funcional» un poco, pero ¿qué significa realmente?

La fuerza funcional es la fuerza que necesita para las demandas fisiológicas de las actividades de la vida real. Eso no significa la fuerza que necesita para hacer una sentadilla perfecta, y definitivamente no la fuerza que necesita al usar la máquina de prensa de piernas.

Este tipo de entrenamiento no solo te ayuda a ser más fuerte, sino también más flexible, ágil y mejor equipado para manejar hazañas diarias de atletismo (incluso si no crees que se consideren «atletismo»). Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios como;

• Flexiones
• Peso corporal o sentadillas de copa
• Estocadas
• Pull-ups

Pero también hay una necesidad de explosividad, especialmente cuando se mira algo como extinción de incendios.

Hay una probabilidad muy pequeña de que necesite 20 saltos seguidos cuando esté en extinción de incendios, o incluso en la vida diaria. Pero hay muchas probabilidades de que tengas que lanzarte o saltar en un solo salto explosivo, al menos una vez.

Este tipo de entrenamiento es diferente del entrenamiento regular, ya que enfatiza tus músculos de contracción rápida y requiere una rutina que tenga estos movimientos «explosivos». El ejemplo clásico de un ejercicio que construye fuerza explosiva es el peso muerto.

El peso muerto, aunque existen muchas variaciones, en realidad se reduce a levantar algo muy pesado del suelo, realmente no puede ser más básico que eso. Y como un movimiento tan fundamental, básico, realmente es útil en la vida cotidiana. Y es especialmente útil cuando la lucha contra incendios y se tiene que levantar a alguien, o levantar una viga o viga de algo (o alguien).

Sin embargo, hay muchos otros movimientos que introducen variaciones en la explosividad del entrenamiento. El balón medicinal es una herramienta extremadamente útil de utilizar, ya que se puede usar de muchas maneras diferentes, al tiempo que es más difícil de manejar que otros equipos de gimnasio (con beneficios similares al uso de sacos de arena en este sentido). Algunos movimientos que se recomiendan serían:

• Movimiento de bola med
• Golpe de bola med
• Sentadilla de bola med para lanzar por encima de la cabeza
• Salto de bola med
• Salto de banco
• Salto de una sola pierna

Utilice varios planos

Aunque hemos analizado las partes principales de una buena rutina de entrenamiento de bomberos, todavía hay algunos matices que vale la pena mencionar que se pueden usar para repasar lo anterior.

Una de las más significativas es la importancia de utilizar diferentes planos de movimiento en tus entrenamientos.

Lo más común, como habrás adivinado, es el movimiento de ir de adelante hacia atrás. Por ejemplo, las estocadas utilizan este plano, pero también se pueden condimentar fácilmente agregando otros movimientos.

Si bien este es el movimiento más común en la sien de hierro, definitivamente no es algo que sea funcional, especialmente en una casa en llamas. Un bombero necesita ser capaz de encender una moneda de diez centavos y ser capaz de tener un rango completo de movimiento en todas las direcciones posibles.

Es útil tener estos rangos de movimiento reflejados en tus entrenamientos, para que estés listo para cualquier cosa que se interponga en tu camino. Es posible que desee considerar agregar algunos de estos movimientos a su rutina:

• Estocada delantera que va hacia una estocada lateral
• Estocada inversa que va hacia una estocada lateral
• Peso muerto de una sola pierna a una estocada lateral
• Push-up con una rotación añadida
• Push-up con una fila de mancuernas añadida

Esto lleva a otro principio importante a tener en cuenta cuando se trata de obtener una hilera de bomberos….

Importancia del Entrenamiento unilateral

Trabajar un lado a la vez, o el entrenamiento unilateral tiene tanto el sabor del funcionalismo como golpear el núcleo, con fuerza.

Cuando se trata del aspecto funcional del entrenamiento unilateral, es difícil imaginar a un bombero sosteniendo lo mismo en cada mano. Tal vez necesitemos repasar nuestros manuales de extinción de incendios, pero por genial que suene un bombero con doble hacha, probablemente no suceda.

Lo más probable es que ocurra un objeto más pesado en una mano y uno más ligero en la otra. Algo para lo que las barras no se entrenan realmente, ya que ambos brazos están unidos a la misma carga.

Que es otro aspecto del entrenamiento unilateral que entra en juego: ayuda a que su cuerpo se vuelva más equilibrado. Incluso si crees que estás haciendo todo perfectamente cuando se trata de entrenar, tu cuerpo siempre te traicionará de alguna manera y comenzará a usar tu lado más fuerte para compensar la debilidad del lado débil.

No solo uno de tus lados permanecerá más débil que el otro, sino que también se debilitará progresivamente a medida que continúes entrenando. Es decir, a menos que introduzcas algunos movimientos unilaterales para contener tus lados y los golpees de forma individual.

Además, el entrenamiento unilateral también pone énfasis en tu core. Si alguna vez has intentado sostener algo muy pesado en una de tus manos pero no en la otra, sabrás de qué estamos hablando. A menos que no se sujete y active su tronco, su cuerpo se flexionará hacia un lado. Y aunque la flexibilidad es importante, es mejor entrenarla que que te la hagan accidentalmente (y dolorosamente).

Flexibilidad y calentamiento

Es importante hacer calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento. Ya sea en forma de una carrera en la cinta de correr o una sesión de estiramiento corta, no solo ayudará a su entrenamiento actual, sino que también lo ayudará a largo plazo.

Los calentamientos preparan el cuerpo para el movimiento, aumentan la frecuencia cardíaca, permiten un mayor flujo de sangre a los músculos y también aumentan la temperatura central. No solo eso, sino que también mejoran las funciones de su sistema nervioso.

A largo plazo, tu movilidad y flexibilidad también te lo agradecerán. Cuanto más flexibles sean las articulaciones y los músculos de su cuerpo, mayor será su rango de movimiento, y cuanto mayor sea su rango de movimiento, menor será la probabilidad de lesiones y más ganancias en algunas áreas. Esto es especialmente importante para cualquier trabajo físicamente exigente como la extinción de incendios. Cualquier lesión puede dejarlo sin trabajo por un tiempo e incluso puede llevar a una jubilación anticipada, por lo que la prevención de lesiones es primordial.

El estiramiento adecuado y regular es una de las mejores maneras de evitar este escenario.

Un Circuito de extinción de incendios

A continuación se muestra un cortocircuito que puede hacer para acondicionar su cuerpo de la manera en que un bombero se beneficiaría más. Utiliza aspectos de todos los principios de los que hemos hablado anteriormente, pero recuerde que es relativamente básico. Es igual de importante introducir variaciones en tus entrenamientos.

Por encima del hombro, el Balón medicinal Limpia: Un gran movimiento para simular tener que recoger y levantar cargas de formas extrañas, el balón medicinal limpio es una excelente adición a cualquier entrenamiento inspirado en la lucha contra incendios.

Estocadas hacia adelante descargadas: Sin una carga equilibrada, tendrás que luchar para mantenerte erguido en este movimiento. Agregue un giro con una estocada lateral o trasera y estará golpeando muchos de los mismos principios que hemos cubierto anteriormente.

Prensa de empuje: El movimiento de empuje es esencial para los bomberos, por lo que es importante aumentar la fuerza en este departamento. Si bien es un movimiento relativamente fundamental, la prensa de empuje es ideal para las necesidades de resistencia funcional.Peso muerto de Kettlebell: Como mencionamos anteriormente, el peso muerto es un ejercicio sin igual para construir la fuerza explosiva necesaria para correr hacia edificios en llamas y salvar a personas. Sin mencionar que su físico también se lo agradecerá también.

Filas: El remo es un fantástico entrenamiento cardiovascular que pondrá a tu cuerpo a la altura del acondicionamiento que necesita. Sin mencionar que es de cuerpo completo y de bajo impacto, por lo que no tiene que preocuparse por perderse nada o lastimarse.

Swing de pesas rusas estadounidenses: Este es un gran movimiento cuando se trata de la movilidad de los hombros y el fortalecimiento de la espalda y el core. Si está encontrando este rango de movimiento demasiado en este momento, puede entrar en el ritmo de las cosas comenzando con un swing de pesas rusas que solo eleva el peso al nivel de los ojos.

Combatir el fuego con fuego

El trabajo de un bombero es un trabajo noble que requiere un nivel muy alto de aptitud física y poder explosivo. Y no es ninguna sorpresa, ya que estos valientes hombres y mujeres luchan regularmente contra una de las fuerzas más destructivas de la naturaleza.

Pero ya sea que seas jefe de bomberos en un gran departamento de bomberos o no, los principios que hemos descrito anteriormente pueden ponerte en una forma increíble con el programa de entrenamiento adecuado, ya sea que solo estés planeando ir a la playa este verano o si planeas apagar cualquier incendio por tu cuenta.