8 Socio Wod Que va a Tomar Su CrossFit Juego al Siguiente Nivel
Cuando los entrenamientos CrossFit están en su mejor momento, desafían su mente tanto como sus músculos. Te empujan a agotar repeticiones tras repeticiones, combatir la fatiga y utilizar tácticas de acondicionamiento físico, y muy a menudo te dejan prácticamente ahogado en tu propio sudor cuando terminan.
Estos desafíos empinados no siempre son fáciles de abordar solos. Algunos días, irás al gimnasio y tu motivación y concentración estarán apagadas. Otros días, solo quieres más variedad en tus entrenamientos.
Ahí es donde entran en juego los WOD de los socios. Agregar un amigo al instante hace que tu entrenamiento sea más divertido y te empuja a hacer más ejercicio, según la ciencia. También ofrece opciones de programación más creativas para que no solo estés mirando el reloj o contando repeticiones, sino que introduce un nivel de competencia en tus entrenamientos, incluso si tú y tu compañero de gimnasio no compiten directamente.
¿No está seguro de por dónde comenzar con estos entrenamientos? Te tenemos cubierto. Así que coge a un compañero y prueba estas sesiones de sudor de compañero. ¡Te pondrás en forma y obtendrás tiempo de calidad a la vez!
Ochos locos
La verdad: Este es un gran entrenamiento a intervalos que te ayuda a trabajar casi tanto tiempo como a descansar si eliges al compañero adecuado. La belleza de esa relación de trabajo a descanso de 1:1: Cuando es tu turno de trabajar, llegas a (¡y debes!) esfuérzate, porque una vez que hayas terminado, tu cuerpo descansará mucho. Instrucciones: Completa todas las repeticiones de cada ejercicio, trabajando para descansar lo menos posible. Luego, descanse el tiempo que le tome a su pareja hacer todas las repeticiones de cada ejercicio. En el momento en que tu pareja termina, vuelves al trabajo. Haz 8 rondas en cada uno de estos ejercicios.
8 Repeticiones de barra pulsadora
8 Pull-Ups
8 Saltos de Caja de Burpee
Doble DT
La verdad: La base de este entrenamiento es el clásico complejo de barras largas «DT» de CrossFit (peso muerto para colgar, limpiar y empujar tirones). Excepto que hay un giro aquí: mientras trabajas en el complejo, tu pareja está remando 20 calorías. No hay mucho tiempo para descansar en este, a menos que completes ese complejo de pesas rápidamente. Si tienes problemas en los hombros, no te muevas de este, porque los tirones de empuje podrían desafiar esa articulación.
Instrucciones: Usted y su pareja comienzan cada ronda al mismo tiempo, uno de ustedes comienza en el remero y el otro en el complejo DT a continuación. Su pareja debe completar 20 calorías en el remero. Tú, mientras tanto, haz el complejo. (El que termine primero tiene un poco de tiempo para descansar). Cambia de ida y vuelta hasta que hayas hecho 5 rondas cada una; su puntuación es el tiempo que tardaron en completar el entrenamiento completo.
El complejo de mancuernas DT: Haga cada movimiento, trabajando para nunca dejar la mancuerna en el suelo. Comience con 12 pesos muertos, luego haga 9 limpiezas eléctricas colgantes. Termine con 6 tirones de empuje, presionando la barra por encima de la cabeza mientras se sumerge en las rodillas y las caderas, y luego de pie.
Adiós Quads
La verdad: Este es rápido y sucio y es un gran remate para una sesión de fuerza. Simplemente no lo subestimes, porque se vuelve doloroso e intenso rápidamente.
Direcciones: Necesitarás dos bicicletas Airdyne o bicicletas de asalto para esta, y trabajarás durante 10 minutos. Cada 30 segundos, agregarás 10 calorías a la bicicleta. En los próximos 30 segundos, tu pareja pondrá 10 calorías en la bicicleta. Trabajar de ida y vuelta durante 10 minutos (para que cada uno haga 10 vueltas).
Double Trouble
La verdad: Esto es todo sobre sus piernas. Aplastarás tu patrón de sentadillas en los propulsores, golpearás tus músculos isquiotibiales con columpios de pesas rusas — y estarás intercalando un trabajo de acondicionamiento serio con esas filas de 2000 metros.
Instrucciones: Usted y su pareja abrirán este entrenamiento por cada remo de 2.000 metros. Trata de terminar esto más rápido que tu pareja para que tengas más tiempo de descanso al comenzar el entrenamiento de 10 rondas. Una vez que estás en la porción de 10 rondas, estás usando un formato A-B-A. Harás propulsores mientras tu compañero descansa, luego tu compañero hará columpios de pesas rusas mientras tú descansas. Alterna movimientos hasta que hayas hecho 10 rondas de cada movimiento. Termine con una fila de 2.000 metros cada una.
Cindy Hardcore
La verdad: Aquí, estás tomando el entrenamiento Cindy clásico de CrossFit (5 pullups, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas hechas tantas veces como sea posible durante 20 minutos) y reforzándolo en un formato de equipo que también sacudirá tus abdominales. Sea estratégico con este, porque los sujetadores de la rodilla lo desgastarán más rápido de lo que piensa.
Instrucciones: Comience con una ronda de Cindy, haciendo 5 pullups, 10 flexiones y 15 sentadillas de aire lo más rápido que pueda. Mientras lo haces, tu pareja se colgará de una barra de tracción y sostendrá una rodilla con los muslos paralelos al suelo. El truco: Si tu pareja pierde la cirugía estética de rodilla, debes dejar de hacer tu ronda de Cindy; reanudarás solo una vez que vuelvan a la cirugía estética de rodilla. Alternar de ida y vuelta durante 30 minutos. ¿Necesitas algunos puntos en tu formulario push up? Echa un vistazo al video a continuación.
Wall Ball Race
The lowdown: Esta es una versión reducida de Dorie, el entrenamiento de héroes dedicado a la heroína de la Segunda Guerra Mundial Doris Miller de Waco, Tex. Y es básicamente una carrera para completar 150 tiros de bola de pared más rápido que tu pareja. El truco: Solo puedes hacer tiros de pelota en la pared mientras tu pareja hace la secuencia de movimientos 15-10-5 a continuación. Ese aspecto competitivo aquí lo empuja a trabajar rápidamente y a reventar sus piernas en el proceso.
Instrucciones: Comience a hacer repeticiones de pelota de pared con una pelota medicinal. (¿No estás seguro de cómo hacer una pelota de pared? Ponte de pie sosteniendo una pelota medicinal en el pecho y de cara a una pared. Agáchate, luego ponte de pie y lanza la pelota en alto contra la pared. Mientras haces repeticiones de pelota de pared, tu pareja trabajará con 15 columpios de pesas rusas, 10 eructos y 5 balancines de tierra a cabeza (para hacer esto, toma una barra cargada del suelo y presiónala por encima, usando la forma que quieras, ya sea una prensa de empuje, una prensa militar o una sacudida de empuje). ¿No tienes barra? Puedes usar una pesa rusa para esto en su lugar.
Una vez que su pareja haga sus secuencias 15-10-5, recuerde su número de bola de pared y haga la secuencia 15-10-5 usted mismo.
Max Out
La verdad: El juego aquí es simple: Estás presionando para obtener repeticiones máximas de un movimiento con mancuernas, con su pareja, en una fila de 200 metros, que sirve como temporizador. Se trata de velocidad, y se trata de moverse a través de un movimiento de fuerza a pesar de estar fatigado.
Direcciones: Usted y su pareja trabajarán tres AMRAPS de 6 minutos, descansando dos minutos entre cada AMRAP. Durante cada rebanada de seis minutos, uno de ustedes hará una fila de 200 metros; el otro tiene que hacer tantas repeticiones del movimiento de fuerza requerido como sea posible. Luego los dos cambiáis de lugar. Lleva un registro de todas tus repeticiones completadas y mira quién hace más.
- AMRAP 1: Sentadilla delantera con mancuernas
- AMRAP 2: Fila de Renegados(y si necesita una cartilla sobre cómo hacerlo, consulte el video a continuación)
- AMRAP 3: Arrebatamiento con mancuernas de un solo brazo
Angie se encuentra con Annie
: Este combina dos entrenamientos clásicos de CrossFit, Angie y Annie, y lo están abordando juntos. Utilice la estrategia en este caso para jugar con las fortalezas de cada uno; usted es un equipo en este caso, luchando como una unidad.
Instrucciones: Necesitarás cuerdas de salto para esta. Ambos abrirán con 50 dobles, poniendo la cuerda debajo de sus pies dos veces en cada salto. Después de terminarlos, tiene 200 pullups combinados; divídalos como desee. Tal vez haces 10 pullups por cada cinco que hace tu compañero, o tal vez haces series de 5s. Sé táctico aquí.
Siga con 40 flexiones dobles por persona y, a continuación, haga una combinación de 200 flexiones. Luego, cada uno tiene 30 dobles y 200 posiciones combinadas, seguidas de 20 dobles y 200 sentadillas combinadas de aire.
Termina con 10 sumideros dobles más, luego habrás terminado por el día.