Los músculos no son solo para hombres, por lo que tiene sentido, entonces, que los suplementos para el desarrollo muscular no sean solo para hombres. Dicho esto, hay una ciencia para descubrir cómo combinar suplementos de una manera que alimente sus entrenamientos (y sus ganancias) sin aturdir su estómago. Necesitas construir lentamente, permitiendo que tu cuerpo se ajuste antes de agregarlo a tu pila. Para tener una base sólida, comience con estos cinco conceptos básicos.

Proteína # 1
La proteína es absolutamente crucial. Claro, comes pollo y bistec, pero si no estás complementando con proteína en polvo, no estás en la vía rápida para ganar músculo. Después de los entrenamientos, llevar proteínas a los músculos lo más rápido posible aumenta la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Pero, ¿qué proteína usar? La investigación actual, incluido un estudio realizado en la Universidad de Baylor (Waco, Texas) y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en 2006, muestra que la suplementación con una combinación de proteínas de suero y caseína después de entrenar estimula los mayores aumentos en la masa muscular magra.

Tome esto: Antes del entrenamiento (30 minutos antes del entrenamiento), tome 10-15 gramos de proteína; después del entrenamiento (inmediatamente después del entrenamiento), tome 20-30 gramos.

Creatina#2
Este suplemento siempre popular es el segundo componente más importante de su nuevo plan. Producida naturalmente por los músculos, se ha informado que la creatina promueve ganancias significativamente mayores en fuerza, masa sin grasa y rendimiento principalmente en tareas de ejercicio de alta intensidad», escribe Richard Kreider, PhD, en un estudio de febrero de 2003 sobre los efectos de la creatina y el ejercicio publicado en Bioquímica Molecular y Celular. También aumenta la resistencia y ayuda a crear la bomba que hace que los músculos se vean tan llenos al final de un entrenamiento.

Tome esto: Antes del entrenamiento (30 minutos antes del entrenamiento), tome 3-5 gramos de creatina; después del entrenamiento (inmediatamente después del entrenamiento), tome otros 3-5 gramos.

# 3 Aspartato de zinc y magnesio (ZMA)
Espera, podrías estar pensando, ya obtengo zinc y magnesio en mi multivitamínico diario. Y lo haces, pero no lo suficiente. El estudio más definitivo sobre ZMA hasta la fecha, publicado en la edición de octubre de 2000 del Journal of Exercise Physiology, encontró que los sujetos que tomaron el suplemento experimentaron niveles más altos de dos hormonas que estimulan los músculos: testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). El zinc también se sabe que participa en la síntesis de proteínas, y el magnesio trabaja en las vías que influyen en el crecimiento muscular.

Tome esto: Antes de acostarse, tome dos cápsulas de ZMA estandarizado, que proporcionarán 20 mg de zinc y 300 mg de magnesio. [Nota del Editor: El límite superior para el zinc y el magnesio es de 40 mg y 350 mg, respectivamente. Revise su multivitamínico, si está tomando uno actualmente, para asegurarse de que no alcance estos niveles.

Después de tres meses de suplementar proteína, creatina y ZMA, agregue esto a la mezcla.

#4 Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
Esta sopa de letras es tres aminoácidos esenciales (aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben ser ingeridos) que tienen una composición molecular similar y se toman juntos para un efecto óptimo. De las tres—isoleucina, leucina y valina—la leucina es la estrella cuando se trata de la construcción muscular, ya que aumenta la producción de insulina, una hormona anabólica, y aumenta la síntesis de proteínas. Tomar los tres BCAA juntos es ideal, sin embargo, porque se convierten fácilmente en glucosa, lo que ahorra glucógeno muscular y reservas de aminoácidos y le brinda una oleada adicional de energía cuando hace ejercicio.

Tome esto: Antes y después del entrenamiento, comience tomando 2-3 g de BCAA por dosis y aumente lentamente la dosis a 5 gramos.

Un mes después de eso, agregue este último suplemento.

#5 Arginina Este gas producido en el cuerpo sirve para dilatar los vasos sanguíneos, y los vasos sanguíneos más anchos significan más flujo sanguíneo, lo que equivale a más nutrientes, suplementos y otras cosas buenas que llegan a los músculos. El problema es que no puedes tomar una pastilla sin pastillas y esperar a que tus músculos crezcan. Para aumentar sus niveles de NO, debe tomar arginina, un aminoácido que el cuerpo descompone en otro aminoácido, llamado citrulina, y NO.

Tome esto: Antes y después del entrenamiento, tome 2-3 gramos de arginina.