Las inversiones son un elemento básico en una buena práctica de yoga. Me gusta pensar en invertir como la fuente de la juventud. Voltear, o llevar la cabeza por debajo del corazón, puede estimular nuestro sistema nervioso, llevar más oxígeno y flujo sanguíneo al cerebro, aumentar nuestra tasa metabólica y los niveles de energía, trabajar el núcleo, despertar el sistema linfático y ayudar con la circulación.

Para principiantes, las inversiones pueden ser intimidantes, pero definitivamente vale la pena trabajar en ellas e integrarlas en su práctica diaria. Si sufre de presión arterial alta o está embarazada, debe proceder con precaución y consultar primero con su médico o eliminar todas las inversiones.

De lo contrario, diviértete y tómate tu tiempo para establecer una buena base en estas poses para principiantes antes de construir inversiones más avanzadas.Si desea llevar su práctica un poco más lejos, este Desafío de Yoga gratuito de 30 Días le ayudará a comenzar una rutina diaria regular. Cuando empieces a ir boca abajo todos los días, ¡pronto comenzarás a ver las cosas desde una perspectiva fresca!

Perro mirando hacia Abajo

Sí, el Perro a la Baja es una inversión! Muchos de mis estudiantes principiantes piensan que a menos que estés completamente al revés, no es invertir. Sin embargo, en el Perro hacia abajo, la cabeza está debajo del corazón y es una forma segura de comenzar a sentir cómo enganchas los brazos, las piernas y el tronco en posiciones boca abajo.

El perro hacia abajo es más o menos un triángulo con la cabeza en un extremo, los pies en el otro y las caderas formando la punta. Para llegar al Perro hacia abajo, comience a cuatro patas, coloque los dedos de los pies debajo y mueva las caderas hacia los talones. Engancha los abdominales y empieza a levantar las caderas en el aire.

Es posible que tenga que caminar un poco más hacia atrás a medida que avanza en la pose. Presione firmemente con sus manos mientras lleva su peso hacia sus piernas.

El error común es tener el torso demasiado adelante. Si los isquiotibiales están tensos, mantén las rodillas dobladas y levanta las caderas. Deje que su cabeza se suelte y permanezca durante 5-8 respiraciones.

Una vez que se sienta cómodo con el Perro Boca Abajo, puede trabajar en un Perro de Tres Patas o Dividido, levantando una pierna en el aire mientras mantiene una buena forma.

Pose de delfín

Crédito: Kristin McGee

La pose de delfín es una gran inversión para principiantes porque ayuda a encontrar la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Siempre recomiendo que los principiantes se sientan cómodos primero con la postura de delfín antes de intentar pararse de cabeza; de esta manera, la base ya se ha establecido. Pero, antes de que avancemos demasiado rápido, la postura del Delfín en sí es una inversión a clavar.

Comience a cuatro patas y baje los codos a la colchoneta asegurándose de mantener los codos y las muñecas alineados y presione activamente los pulgares y los dedos delanteros hacia abajo. Levante las caderas y la espalda como lo haría con el perro hacia abajo. Mantenga 5-8 respiraciones.

Trabaje en levantar una pierna en Dolphin Split una vez que se sienta cómodo en la posición. Asegúrate de alternar los lados.

Preparación para pararse de cabeza

La preparación para pararse de cabeza es una buena manera de sentirse cómodo con la cabeza en el suelo a medida que encuentra la fuerza adecuada en la parte superior del cuerpo y trabaja para levantar las caderas por encima de la cabeza.Ponte como lo harías para la pose de delfín, ata las manos juntas en un puño, con suficiente espacio entre las palmas de las manos (como si pudieras colocar una pelota de tenis allí).

Coloque la corona de la cabeza entre las muñecas (no deje que se caiga a las palmas de las manos) y presione activamente los antebrazos y las muñecas externas para levantar los hombros lejos de las orejas. Camina con los pies lo más cerca que puedas y aguanta de 5 a 8 respiraciones.

Descanse en la pose del niño cuando haya terminado.

Soporte en T de pared

Esta es una de mis inversiones favoritas para principiantes, y para todos los yoguis. Realmente te obliga a encontrar tu núcleo y usar tus piernas de la misma manera activa cuando estás boca abajo.

Lleve su colchoneta a una pared y acérquese a cuatro patas con los pies metidos debajo de la base de la pared. Asegúrese de NO caminar con las manos hacia adelante, pero manténgalas directamente debajo de los hombros. Levanta el trasero en un perro hacia abajo y camina una pierna por la pared a la altura de la cadera, luego pisa el otro pie también y trabaja en enderezar las piernas.

Definitivamente sentirás esto en tus brazos, así que empuja aún más fuerte a través de tus piernas y enciende los músculos abdominales. Sostenga durante 3-5 respiraciones, trabajando hasta 5-8 respiraciones eventualmente.

Si puedes dominar esta postura, no tendrás ningún problema a la hora de hacer una parada de manos completa.

Soporte para hombros apoyado

Crédito de la imagen: Julia Lee

El soporte para hombros es la reina de las asanas y a menudo se hace hacia el final de la clase para ralentizar las cosas y calmar la mente. Dicho esto, está lejos de ser una inversión pasiva.

Debe mantener las piernas, los brazos y el tronco trabajando todo el tiempo, especialmente en una posición en la que la columna cervical esté en riesgo.

Recomiendo a todos los principiantes que preparen su soporte para los hombros llevando dos mantas o toallas una encima de otra al borde posterior de la colchoneta.

Si quieres doblar tu alfombrilla pegajosa sobre ellos, puedes hacerlo para un agarre adicional en los antebrazos. Acuéstese sobre su soporte con la parte superior de la espalda y los hombros sobre él y la cabeza fuera de la parte posterior del acolchado en el suelo.

Use sus abdominales para llevar las piernas por encima de la cabeza a la postura de Arado (para algunos, esto puede ser lo más lejos que desee), entrelace las manos y camine los hombros hacia las orejas para desprenderse de las vértebras cervicales. El peso debe estar en los brazos y la parte posterior del cráneo.

Cuando se sienta listo, levante las piernas hacia arriba para formar una línea recta. Engancha completamente tus abdominales y alcanza los pies hasta el cielo. Aguanta de 5 a 8 respiraciones o más si puedes. La tendencia aquí es dejar que el cuerpo caiga hacia una forma de plátano, por lo que de vez en cuando, puede bajar las piernas y restablecer la pose.

Recuerda, el yoga es un viaje para toda la vida. No es necesario que te apoyes en ningún equilibrio de brazos sofisticado para aprovechar los beneficios de invertir.

Comience con estas inversiones para principiantes y antes de que se dé cuenta, tendrá más energía, más resistencia, un sistema nervioso más saludable y un cuerpo y un sistema inmunológico fuertes.