• Una meditación de escaneo corporal es un tipo de meditación en la que te enfocas en las sensaciones de tu cuerpo.
• Durante una meditación de escaneo corporal, notarás cómo se siente cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta las piernas, el pecho, los brazos y la cabeza.
• Los beneficios de la meditación con escáner corporal incluyen controlar el dolor crónico, reducir la ansiedad o el estrés y dormir mejor.
• Este artículo fue revisado médicamente por Zlatin Ivanov, MD, quien está certificado en psiquiatría y psiquiatría de adicciones por la Junta Americana de Psiquiatría y Neurología de Psychiatrist NYC.
• Esta historia es parte de la guía de Información privilegiada sobre Cómo Meditar.

Observe cómo se sienten sus pies. ¿Están en el suelo? ¿Balanceándose libremente de una silla? ¿Tus zapatos te empujan contra los dedos de los pies? ¿Están hormigueando, adoloridos, llenos de energía sin usar?

Acaba de comenzar un tipo de meditación de escaneo corporal. Esta es una forma de meditación de atención plena en la que, en lugar de enfocarte principalmente en tu respiración, te enfocas en las sensaciones en tu cuerpo. Al dirigir su atención a cómo se siente cada parte de su cuerpo, este tipo de meditación puede ayudarlo a controlar mejor el dolor, el estrés y la ansiedad.

Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios para la salud de una meditación de escaneo corporal y cómo practicarla.

Beneficios de la meditación con escaneo corporal

Las prácticas de atención plena tienen una serie de beneficios mentales y físicos, y la meditación con escaneo corporal no es diferente.

Rebecca Wing, LCPC, una terapeuta licenciada que cofundó el Centro de Atención Plena de Maine, dice que recomienda la meditación con escaneo corporal a todos, y es una de las primeras técnicas que enseña a los clientes.

Específicamente, la investigación ha encontrado que la meditación en el escaneo corporal puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:

Tratar el dolor crónico

La meditación con escaneo corporal es un componente del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas de duración, que a menudo se usa para tratar el dolor crónico y otras enfermedades a largo plazo.

Jon Kabat-Zinn, el creador de MBSR, recomienda específicamente los escaneos corporales como una forma importante de meditación para lidiar con el dolor. E, incluso por sí sola, la investigación ha descubierto que la meditación con escaneo corporal puede ayudar a controlar el dolor.

Por ejemplo, un estudio aleatorizado y controlado publicado en el Journal of Behavioral Medicine encontró que una exploración corporal de 10 minutos puede ayudar a adultos con dolor crónico. Se pidió a los 55 participantes que informaran de su dolor antes y después de escuchar una grabación de un escáner corporal o una lectura de historia natural. El grupo que escuchó el escáner corporal informó que había disminuido el dolor después de una sola sesión.

Reducir la ansiedad y el estrés

Un escáner corporal puede ayudar a liberar la tensión que ni siquiera se da cuenta de que está reteniendo en su cuerpo, que a menudo proviene del estrés o la ansiedad. Wing dice que si puedes aprender a reconocer las señales y sensaciones físicas de tu cuerpo, mejorarás tu capacidad para lidiar con esta ansiedad.

Un estudio de 2019 de 47 estudiantes sanos encontró que aquellos que escucharon una exploración corporal guiada grabada tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, después de 8 semanas. En otro estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry, 93 adultos con trastorno de ansiedad generalizada participaron en la educación sobre el manejo del estrés o el MBSR. El grupo de RMBM tenía síntomas reducidos del trastorno de ansiedad, según una prueba de ansiedad aprobada médicamente.

Ayuda a dormir mejor

Cada forma de meditación de atención plena es calmante y puede relajar tu mente para dormir mejor.

Pero como tratamiento natural para el insomnio, la meditación con escáner corporal puede ser especialmente útil y una opción mucho más segura que las pastillas para dormir.

Por ejemplo, un estudio de 2020 de 54 adolescentes que sufrían de insomnio encontró que la meditación con escaneo corporal mejoró los efectos de la terapia cognitiva conductual para tratar el insomnio. Los adolescentes que practicaron la meditación con escáner corporal informaron que se despertaban menos después de dormirse, que dormían más y mejor y que estaban menos irritables al despertarse.

Controlar los síntomas del trastorno de estrés postraumático

Wing dice que a menudo recomienda la meditación con escáner corporal para clientes que han experimentado un trauma o para aquellos que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT).

En un estudio de 2015 publicado en Mindfulness de 102 veteranos con trastorno de estrés postraumático crónico, la meditación con escaneo corporal condujo a una mejora en los síntomas.

El estudio utilizó la Lista de verificación de TEPT para evaluar la gravedad de 17 síntomas de TEPT en una escala de 1 a 5. Los síntomas incluyen sueños perturbadores repetidos del pasado, sensación de nerviosismo o sobresalto y sensación de súper alerta. Para los veteranos que practicaron la meditación con escaneo corporal, las puntuaciones disminuyeron en 5,5 puntos.

Cómo practicar la meditación de escaneo corporal

Las meditaciones de escaneo corporal seguirán un patrón básico:

1. Ponerse en posición. Siéntese en el suelo o en una silla, lo que sea cómodo. También puede acostarse, siempre y cuando no se duerma. Baje suavemente los ojos.
2. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo. Observa cómo estás sentado. Sentir el peso de su cuerpo en el suelo o en la silla. Respira profundamente.
3. Mueva su atención lentamente a través del cuerpo. Comienza con los pies y avanza lentamente por el cuerpo (piernas, hombros, brazos, cuello) hasta llegar a la parte superior de la cabeza. En cada parte del cuerpo, deténgase durante unos segundos y observe cómo se siente, ya sea tensa, relajada, con hormigueo, dolorosa. Presta atención a la sensación. Si no tienes sensaciones fuertes, está bien, solo observa cómo se siente.
4. Cuando su atención divaga, observe eso y vuelva a la exploración corporal. Tu atención vagará, y eso también está bien. Cuando lo haga, reconócelo y devuelve suavemente tu atención a una parte específica del cuerpo.
5. Tome su cuerpo como un todo. Después de que haya recorrido su cuerpo pieza por pieza, ya sea en orden o al azar (ambos están bien), pase unos momentos notando cómo se siente todo su cuerpo, en su conjunto. Respira un poco más y abre lentamente los ojos para concluir la meditación.

Puede alargar o acortar la exploración corporal dividiendo su cuerpo en trozos más grandes o más pequeños. Por ejemplo, puedes comenzar con los dedos de los pies, luego pasar a las plantas de los pies y luego a los talones. O, si tiene menos tiempo, puede comenzar con todo el pie o incluso con toda la pierna y el pie.

También puede hacer mini exploraciones corporales durante todo el día. Si estás en tu computadora y notas que tus hombros están demasiado tensos o encorvados, haz una pausa y comienza a revisar partes de tu cuerpo. Es algo que puedes hacer directamente en tu escritorio, en tu oficina, dice Wing. Si tiene tiempo, también puede caminar hasta un banco tranquilo al aire libre o incluso solo su automóvil.

«Empuja hacia atrás desde la computadora, levanta el pecho y tómate un tiempo para suavizar los músculos de la cara», dice Wing. «Practique un estado de dejar ir la tensión innecesaria — y eso se puede hacer en 3 a 5 minutos.»

Consejos para comenzar

Para establecer una práctica diaria, puede ser útil meditar a la misma hora todos los días y en el mismo lugar. Esto ayuda a acondicionar su cuerpo y establecer una rutina.

Una meditación matutina puede ser útil, ya que es probable que no te quedes sin tiempo ni te lleves en otra dirección. Alternativamente, Wing dice que sus pacientes con ansiedad o trauma encuentran que hacerlo justo antes de acostarse los ayuda a quedarse dormidos.

De todas las prácticas de meditación, Wing dice que el escaneo corporal es uno de los más difíciles de hacer solo como principiante. «No estamos acostumbrados a prestar atención a nuestro cuerpo», dice. «Con frecuencia tendemos a temerle, a reaccionar ante él, a juzgarlo.»

Es por eso que Wing recomienda comenzar con una meditación guiada de escaneo corporal, idealmente de un maestro. Si bien hay muchas aplicaciones de meditación guiada, Wing cree que la relación personal entre un maestro y un estudiante ayuda a alimentar la práctica. De hecho, se graba a sí misma llevando un escáner corporal para sus clientes.