¿Alguna vez ha visto un video a cámara lenta de alguien haciendo un salto vertical en cajas de plyo? Al principio estás pensando, ¡No pueden llegar hasta allí! Y luego, en una ola de intensidad de cuerpo completo, lo hacen. Pero, ¿de qué sirve ese tipo de entrenamiento para cualquier persona además de los jugadores de baloncesto? Resulta que el entrenamiento de salto de caja de plyo puede impulsar todo el resto de su entrenamiento a toda marcha.

Aquí hay consejos de científicos de ejercicios y entrenadores de rendimiento sobre cómo pasar de un paso de bebé a las grandes ligas para aumentar la fuerza y mejorar su acondicionamiento general con un solo salto.

Los beneficios de los saltos de Caja Pliométricos

Los movimientos pliométricos «pueden aumentar la potencia, la capacidad reactiva, la capacidad de salto y disminuir las lesiones», dice Kim Goss, M. S., ex entrenadora de fuerza de la Academia de la Fuerza Aérea de los EE. Es exactamente por eso que esta modalidad de entrenamiento de todo se ha vuelto tan popular y por eso el salto de caja de plyo, ejecutado bien, es un gran movimiento para avanzar en su entrenamiento.

Obtener la Cantidad correcta de Impacto en las articulaciones

Los saltos de caja, debido al impacto que aplican a las articulaciones, pueden ayudar a aumentar el contenido mineral óseo y el colágeno, ambos factores muy importantes a medida que las mujeres envejecen. Sin embargo, en comparación con otros ejercicios de salto, los saltos de caja en realidad crean un impacto relativamente menor en las articulaciones, según verticaljumping.com entrenador de velocidad y salto vertical fundador y profesional Jack Woodrup.

Aumenta tu Explosividad

Entrenarás tu cuerpo para que se vuelva más explosivo, lo que complementará la fuerza bruta construida durante un peso muerto o en cuclillas. «Los saltos de caja son excelentes para aumentar la potencia y activar el sistema nervioso central», dice Woodrup, » y, por lo tanto, son perfectos para agregar antes del entrenamiento con pesas. También son un calentamiento efectivo antes de las sentadillas.»

Desafiar la extensión y flexión de la cadera

El objetivo es extender completa y rápidamente las caderas en la parte superior, cuando ambos pies hayan aterrizado. Este entrenamiento complementará elevadores como el snatch y el propulsor, que necesitan una extensión igualmente rápida en la parte superior del movimiento.

Spark Cardio Conditioning

Otro beneficio del box jump es la intensidad cardiovascular que exige a tu cuerpo. Mientras saltas, en lugar de hacer prensas de piernas, sentadillas o peso muerto, tu cuerpo está consumiendo una mayor cantidad de oxígeno (también conocido como aumentar la ingesta máxima de oxígeno) durante este movimiento dinámico. Por lo tanto, entrena su corazón para utilizar el oxígeno de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos, y puede reducir su presión arterial después del entrenamiento.

La seguridad es lo primero

Entonces, ¿cómo impulsar su salto de caja de plyo de la manera correcta? Empieza poco a poco. Elija una caja de 6 pulgadas para comenzar, o una que «cuando aterrice en ella, estará en una ‘postura atlética’ adecuada con pies a la altura de los hombros, rodillas dentro de los pies, espalda neutra y pecho sobre los pies», dice Woodrup. «Una vez que la posición de aterrizaje comienza a llegar al punto en el que tus rodillas están por encima de la altura de la cintura (es decir, cuádriceps ligeramente por debajo del paralelo al suelo), entonces no estás desafiando tu altura de salto, sino cuánto estás levantando tus piernas.»Concéntrate en aterrizar suavemente y mantener las rodillas alineadas con el dedo del pie largo. «Si puede hacerlo de manera consistente y tiene varios centímetros de espacio libre sobre la caja cuando aterriza, puede estar listo para aumentar la altura de la caja», dice Goss. Pero ten cuidado, ir a lo grande por largos períodos de tiempo puede hacer más daño que bien. «Los riesgos de lesiones de realizar un gran número de repeticiones de ejercicios de plyo más intensos como estos pueden superar los beneficios», explica.

Los mejores ejercicios para aumentar El Salto de Caja

(Ver el gráfico de arriba)

Jamie Hagiya, un competidor de Juegos de CrossFit, ex jugador de baloncesto profesional y copropietario de Torrance CrossFit, sabe una o dos cosas sobre los saltos de caja. Sus ejercicios superiores, a la izquierda, le ayudarán con la potencia, la velocidad y la explosividad para aumentar seriamente su vertical. Woodrup sugiere además hacer los movimientos en el orden dado para empujar su cuerpo entre el entrenamiento de plyo y el entrenamiento de fuerza. Sigue con series de repeticiones más bajas de repeticiones de alta calidad para sacarle el máximo partido, agrega.

Variaciones para principiantes / intermedios:

Pruebe estas: Saltos de caja baja con las manos detrás de la cabeza. Esta variación te obliga a usar una caja inferior porque no puedes usar los brazos para ayudar con el movimiento. Saltar con las manos detrás de la cabeza también te alienta a desarrollar un impulso de piernas más potente, además de mejorar tu equilibrio, lo cual te ayudará con muchos otros ejercicios. Los saltos de caja de dos patas que comienzan con un paso / salto también son un buen acondicionamiento.

Variaciones avanzadas:

Pruebe estos: Saltos de caja desde una posición sentada en una bola Bosu. Esta variación avanzada aumenta el rango de movimiento requerido y elimina los beneficios de movimiento contrario que obtienes de un salto de caja de pie. También ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones y crea niveles más altos de compromiso de los glúteos. No puedes saltar muy alto desde esta posición sentada, así que baja la caja en consecuencia, pero es una gran manera de construir fuerza explosiva y encender los glúteos. También puedes hacer saltos de caja con un chaleco de pesas.