Todos hemos estado allí. Estás dando vueltas en la cama y contando ovejas, pero parece que no puedes dormir.

Te sientes cansado; tu cuerpo está agotado. Pero no puedes hacer que se duerma. Tienes que levantarte en cinco horas. Qué hacer?

De hecho, los Millennials son la generación más insomne, con solo el 29 por ciento que informa de una buena noche de sueño, y el resto que se da vuelta por un problema de trabajo, una ruptura, una borrachera de Netflix o Instagram.

No tengas miedo.

Hay muchos trucos y trucos que puedes usar para ayudar a tu cuerpo a tener el sueño profundo que se merece.

Haz algo de yoga.

Se ha demostrado que el yoga promueve la relajación del cuerpo y la mente, y los yoguis confían en una rutina para ayudarlos a dormir profundamente gracias a su efecto en disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración.

Hay numerosas secuencias para dormir para personas de todos los niveles. Están llenos de estiramientos suaves, respiración profunda y giros relajantes que se pueden hacer en la cama. Puntaje.

Aquí hay una rutina para principiantes que se puede hacer en pijama, en la comodidad de su cama.

O hacer otros ejercicios de relajación.

Si el yoga no es lo tuyo, puedes hacer otros ejercicios de relajación como respiración profunda y estiramiento básico.

U opta por la meditación simple. YouTube está lleno de videos guiados de meditación del sueño para ayudar con la relajación.

También significa leer un libro o dibujar, lo que sea una actividad calmante que pueda hacer que tu cuerpo pase al modo de sueño.

La Fundación para el Sueño sugiere tener un ritual a la hora de acostarse para adquirir el hábito de quedarse dormido y separar las actividades del sueño de otras actividades diarias.

Un estudio encontró que aquellos que imaginaron una escena relajante como la playa se quedaron dormidos un promedio de 20 minutos antes que cuando contaron la sábana o no hicieron nada, según Hilo dental Mental.

Beba leche tibia.

Es posible que tu madre tenga razón; es un remedio que ha sido elogiado por su capacidad para calmarte y ayudarte a conciliar el sueño.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el jurado aún no ha decidido si la leche realmente ayuda a dormir o no.

La idea es que la leche contiene triptófano (la misma sustancia en el pavo que te da sueño), pero los efectos exactos que tiene el triptófano en los hábitos de sueño no están claros.

Pero puede provocar momentos agradables y recuerdos tranquilos de tu madre ayudándote a conciliar el sueño, lo que puede ponerte en un estado de relajación.

Manténgase alejado de la electrónica.

Todos hemos oído hablar de este antes, así que ¿por qué seguimos jurando por Snapchatting en la cama?

Un estudio de Pew encontró que el 83 por ciento de los millennials duermen con sus teléfonos cerca. Este es un problema por numerosas razones.

En primer lugar, es una trampa para que permanezcas despierto más tiempo del previsto, con todas las distracciones de un teléfono o una computadora portátil convirtiéndose en un agujero de gusano sin retorno.

Pero, lo que es más importante, la ciencia admite que la luz de las pantallas puede ser perjudicial para el sueño. Un estudio incluso concluye que incluso puede erosionar su estado de alerta al día siguiente.

Así que coge un libro de verdad y evita los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

Atenúa tu habitación.

Al igual que nuestros antepasados, tenemos el sol durante el día y la luna por la noche. Nuestros cuerpos están programados biológicamente de esa manera, por lo que sentarse en una habitación luminosa a las 10 pm confundirá su cuerpo.

En la oscuridad, nuestro cuerpo produce melatonina, que nos ayuda a dormir. La luz suprime la producción de melatonina.

Io9 señala un estudio que muestra que la exposición a la luz antes de acostarse acorta la producción de melatonina en 90 minutos, y la exposición a la luz durante las horas habituales de sueño reduce la producción de melatonina a la mitad.

Los expertos en sueño sugieren atenuar su habitación con anticipación para indicar a su cuerpo que comience a relajarse para dormir.

Hacer ejercicio por la mañana.

Como hemos informado anteriormente, la exposición temprana a la luz puede provocar que su cuerpo se tranquilice por la noche. Además, un estudio encontró que el ejercicio matutino desencadena una reducción del 25 por ciento en la presión arterial por la noche, que se correlaciona con un mejor sueño.

Con el ejercicio ya demostrado que ayuda a dormir por la noche, ¿por qué no hacerlo por la mañana para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido?

Toca melodías relajantes.

La música relajante o el ruido blanco (piense en las olas de la playa) pueden ayudarlo a relajarse y a conciliar el sueño más rápidamente.

Un estudio que encontró que el 35 por ciento de los participantes reportó un mejor sueño después de tocar melodías suaves antes de dormir.

También ayuda a bloquear cualquier ruido, como un compañero de cuarto viendo la televisión, el tráfico o las voces, y te ayuda a concentrarte en lo que es importante: una noche de sueño relajante.

Ajusta tu habitación y tus pies a la temperatura adecuada.

Los estudios han demostrado que la temperatura óptima para dormir está entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

Pero su termostato interno está, según se informa, todo en sus pies. Por lo tanto, si hace demasiado frío, póngase un par de calcetines para acelerar el proceso, o si tiene calor, saque los pies de debajo de las sábanas.

Tome un baño caliente antes de dormir.

Su temperatura corporal baja antes de dormir, por lo que un baño caliente resulta en un período de enfriamiento dramático que lo ayuda a dormir.

Aproveche al máximo y encienda un poco de incienso de lavanda (se ha encontrado que la lavanda ayuda a las mujeres con insomnio a dormirse más rápido), velas y toque música relajante para una relajación máxima.

La investigación muestra que las personas que toman baños calientes antes de dormir se duermen más rápido y reportan una mejor calidad de sueño.

Lleve un diario.

Mucho de lo que te mantiene despierto por la noche son tus pensamientos. Sea lo que sea, escribir tu problema y plan de enfoque en un diario te ayudará a organizar tus pensamientos para que no te molesten cuando duermas.

Evite el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas.

Si bien es posible que sienta que está inconsciente después de una noche de alcohol, el alcohol solo disminuye la calidad de su sueño, con numerosos estudios que señalan cómo dificulta la capacidad de su cuerpo para alcanzar el sueño REM, el nivel más profundo de sueño.

Además, la cafeína, un estimulante, puede estar presente en tu organismo si la bebes más tarde en el día. Joyce Walsleben, PhD y profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, dice a la Salud que incluso el café descafeinado, así como los refrescos, contienen trozos de cafeína que pueden mantenerte despierto si eres particularmente sensible.

Añade que la nicotina también es un estimulante. Así que ese cigarrillo antes de acostarse podría estar haciendo lo contrario de relajarte.

En el frente de la comida, la Base para Dormir sugiere evitar comidas grandes o picantes antes de acostarse, o dos o tres horas antes de acostarse, porque pondrá su sistema digestivo a toda marcha, lo que probablemente lo mantendrá despierto por la noche.

CNN señala que la proteína es la más difícil de digerir y sugiere una cena más ligera.

Tener relaciones sexuales.

Daily Mail cita una encuesta que concluye que una de cada seis mujeres reportó un mejor sueño después del sexo. Es una forma divertida de atrapar ZZZs.

La revista Women’s Health lo expone todo. El sexo aumenta la producción de oxitocina y reduce el cortisol, que está asociado con el estrés. El equilibrio hormonal post-sexo es una receta para la relajación.

Para las mujeres, los niveles de estrógeno también aumentan, y eso mejora sus posibilidades de alcanzar el sueño REM, agregan.

Además, una encuesta de 400 médicos británicos llegó a la conclusión de que el sexo antes de acostarse es una de las mejores formas de garantizar un viaje sin problemas a la Tierra de los sueños.

Haz de tu cama tu santuario.

Por último, si no puede dormir, participe en otras actividades fuera de su habitación. Y eso incluye la lectura.

Debe reservar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño, sugiere la Fundación del Sueño.