A pesar de que he estado practicando yoga durante casi tres décadas, todavía me siento atraído una y otra vez a las posturas «simples». He jugado con posturas más avanzadas, pero las posturas y prácticas básicas para principiantes parecen ofrecer los mayores beneficios a largo plazo con el menor riesgo. Sin fuerza o flexibilidad sobrenatural, podemos movilizar y lubricar nuestras articulaciones, mejorar nuestra postura y equilibrio, estimular la digestión, aumentar la energía, calmar el sistema nervioso y crear enfoque y claridad mental, a cualquier edad o etapa de la vida.

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En mi opinión, estas 10 poses y prácticas podrían ser las mejores herramientas que el yoga tiene para ofrecer para una vida saludable y vibrante, con enormes beneficios para el cuerpo y la mente.

10 Posturas de Yoga ‘Simples’ Que Ayudan a Todos a Cualquier Edad

Respiración consciente

Hay un proverbio sánscrito: «Porque la respiración es vida; si respiras bueno, vivirás mucho en la tierra.»La sabiduría occidental está de acuerdo. No parece importar si usamos respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal o abdominal), respiración profunda en la caja torácica o una técnica específica de pranayama; la investigación sugiere que la respiración lenta y profunda puede desencadenar la «respuesta de relajación», ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial, calmar la digestión, mejorar la energía y reducir el estrés y el dolor percibido. Aún mejor, esta herramienta está disponible para todos, independientemente de la lesión, la edad, el rango de movimiento o la fuerza física.
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Flujo suave

Girar muñecas y tobillos, flexionar y señalar los dedos de los pies, limpiar el parabrisas de las rodillas, Gato/Vaca: estos movimientos suaves no se ven elegantes, pero pueden ayudarnos a conectarnos con el ritmo de la respiración y las sensaciones propioceptivas del cuerpo; estimular suavemente el flujo sanguíneo y linfático; y calentar y movilizar nuestras articulaciones. Fluir como el agua también puede ayudar a disolver la tensión muscular y mental, alejándonos de la rigidez y el estancamiento.

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Pose de montaña (Tadasana)

Incluso los yoguis más dedicados solo practican un par de horas al día, lo que significa que lo que hacemos fuera de la colchoneta (es decir, nuestra postura) tiene mucho más impacto en nuestra salud que lo que hacemos en ella. Nuestra postura influye en nuestra respiración, digestión y estado de ánimo; a largo plazo, incluso puede crear una tensión asimétrica en nuestras articulaciones, lo que lleva al desgaste prematuro. Cada vez que encontramos nuestras raíces en la postura de montaña, se nos anima a notar y corregir nuestros hábitos posturales. Esto nos ayuda a construir nuevos hábitos de postura que podemos llevar fuera de la colchoneta y en nuestra vida diaria.

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Perro boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo es un elemento básico del hatha yoga para buena razón. La postura crea armonía entre la parte superior e inferior del cuerpo, abriendo el pecho y alargando la parte posterior de las piernas. Equilibra el enfoque hacia adentro de una curva hacia adelante con la fuerza de la parte superior del cuerpo de un equilibrio del brazo y el impulso de energía de una inversión. Y, como la mayoría de mis posturas de yoga favoritas, se modifica fácilmente para adaptarse a las necesidades de cada estudiante.

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Poses de Equilibrio de pie

Aunque algunos yoguis nacen con flexiones traseras o caderas abiertas, todos somos capaces de mejorar nuestro equilibrio. Desafiar nuestra estabilidad en la Postura de árbol (Vrksasana), en la Postura de Águila (Garudasana) o en la Estocada de Media Luna aumenta la conciencia corporal y la concentración mental mientras nos enseña cómo usar nuestros músculos centrales funcionalmente para coordinar la parte superior e inferior del cuerpo. Debido a que practicamos un lado del cuerpo a la vez, también tenemos la oportunidad de notar pequeñas discrepancias entre los lados izquierdo y derecho antes de que se conviertan en grandes. El trabajo equilibrado también fomenta una sensación de resiliencia, tanto mental como emocional y física, y aumenta la estabilidad a medida que envejecemos.

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Tablón lateral (Vasisthasana)

Las poses de equilibrio de pie nos ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo; logramos lo mismo en la parte superior del cuerpo. Este es un beneficio clave para las mujeres, porque tendemos a perder la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejecemos. Ya sea que utilicemos la versión regular de la pose o una modificación, el tablón lateral activa el manguito rotador (los pequeños músculos que colocan correctamente la cabeza del hueso superior del brazo en la cavidad del hombro), tonifica los músculos a menudo descuidados de la cintura lateral y la cadera externa, y nos obliga a reclutar músculos del tronco, el pecho, la espalda y las piernas para mantener nuestro equilibrio. Véase también Desafío Planteado: Tabla Lateral de una pierna

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Dobladillos propensos

Con el tiempo, muchos de nosotros tendemos a encorvarnos, dejando que la cabeza y los hombros caen hacia adelante y la parte superior de la espalda redondeada. Este hábito nos apaga, limitando la capacidad respiratoria y la función de los órganos, deprimiendo nuestra energía y creando un desgaste desigual en las articulaciones del cuello, la espalda y los hombros. Las extremidades posteriores del vientre hacia abajo simples como la Cobra (Bhujangasana) y la Langosta (Salabhasana) contrarrestan este patrón fortaleciendo los músculos de la parte posterior del hombro, la columna vertebral, las nalgas y las piernas. A medida que abrimos nuestra postura, también nos abrimos energéticamente.

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Inversiones

Como sacudir un globo de nieve, las inversiones cambian nuestra relación con la gravedad, desplazando la sangre y el líquido linfático desde piernas y caderas hacia el corazón y la cabeza. También quita el peso de nuestros pies, tobillos y rodillas, dando a las articulaciones que trabajan duro un descanso bienvenido. La postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani) es mi inversión favorita porque también ayuda a aliviar la tensión del cuello y la espalda. Hay un elemento de rendición que, para muchos de nosotros, falta en nuestras vidas frenéticas.

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Twist supino

Un giro suave es equivalente al yoga de presionar el botón de reinicio en nuestros hábitos posturales, liberando patrones de tensión miofascial alrededor del torso y alentando a los discos intervertebrales entre los huesos de la columna vertebral a engordar al absorber líquido de los tejidos circundantes. Los giros también pueden estimular la circulación a nuestros órganos abdominales, lo que es beneficioso para nuestra digestión y, por lo tanto, para nuestra vitalidad.

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Meditación

Se ha demostrado que la meditación regular, independientemente de su estilo o duración, aumenta la inmunidad, la concentración y la creatividad, al tiempo que reduce la ansiedad, el estrés y dolor percibido. No importa qué posturas de yoga podamos o no podamos hacer, estos beneficios poderosos y duraderos están disponibles para cualquier persona que pueda encontrar un asiento cómodo para hacer una pausa, reflexionar y observar sin juzgar durante solo unos minutos al día.

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